Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaSi quieres probar una rutina sin equipo que sea súper funcionalytus músculos seguirán funcionando. ¿Podríamos recomendarte un entrenamiento de calistenia para principiantes?
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En realidad es una muy buena manera deempezar con el entrenamiento de fuerza. Si bien tu mente puede dedicarse a movimientos avanzados difíciles cuando escuchas calistenia por primera vez, piensa:dominadasparada de manos (o um parada de manosLagartijas) o burpees; la verdad real es un poco más simple: básicamente, la calistenia es entrenamiento con peso corporal.Susana Patadice un entrenador personal certificado por NASM en Miami. Cualquier ejercicio que puedas realizar y que utilice tu propio peso corporal como carga externa (sin mancuernas, barras ni bandas) puede calificar. ¡Eso significa que las sentadillas, las estocadas, los puentes de glúteos y las planchas pueden considerarse ejercicios de calistenia! Mucho menos intimidante de lo que pensabas, ¿verdad?
¿Quieres probarlo? Continúe leyendo para conocer los detalles sobre qué ejercicios elegir para obtener los beneficios que puede obtener y cómo puede ponerlo todo en práctica con un entrenamiento de calistenia para principiantes de seis movimientos que Pata creó solo para MISMO.
¿Qué constituye un buen entrenamiento de calistenia?
Los ejercicios que programes entran en juego aquí. Los mejores entrenamientos de calistenia se centran en patrones de movimiento fundamentales, dice Pata. Esto se debe a que imitan la forma en que nosotrosde hechoMuévete en la vida cotidiana: piensa en una estocada en cuclillas.tablónla bisagra gira, empuja y tira.
Es importante dominar la forma básica de estos antes de comenzar a incursionar en versiones más sofisticadas. Clavar patrones de movimiento fundamentales con la forma adecuada y en un rango de movimiento sólido puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones una vez que se sienta listo para probar ejercicios complejos más desafiantes, por ejemplo agregando peso a una sentadilla o un salto con una sola pierna a una estocada inversa. Primero debes dominar [lo básico] para poder avanzar de manera efectiva y segura en la línea de tiempo progresiva, dice Pata.
Los mejores ejercicios de calistenia para el fitness funcional son aquellos que te harán moverte en múltiples planos de movimiento, ¡nuevamente porque así es como vivimos la vida cotidiana! Muchos elementos básicos del gimnasio tradicional (como sentadillas, estocadas o prensas) involucran el plano sagital o el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Pero también es vital trabajar en movimiento en los otros planos: el frontal, que incluye movimientos de lado a lado (como estocadas laterales) y el transversal, que implica rotación (como cortar leña).
El movimiento multiplanar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y permitirle moverse con fuerza, dice Pata. Y tiene un traspaso directo a la vida cotidiana, ya que inevitablemente habrá casos en los que necesitarás hacer un corte rápido hacia un lado (como apartarte del camino de un automóvil que se aproxima, lo que sería un movimiento en el plano frontal) y moverte en diagonal (como girar para guardar los platos, lo que calificaría como un movimiento en el plano transversal). Entrenar en todas las direcciones simplemente hace que el entrenamiento sea más funcional y mejor equilibrado.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
Un gran problema: puedes desarrollar la conciencia corporal con la calistenia cuando aprendes a realizar correctamente los patrones de movimiento primarios, dice Pata. Esto puede ayudarlo a prepararse para el éxito del ejercicio en el futuro, como si estuviera buscando agregar peso o probar una variación más avanzada.
AdemásunilateralLa calistenia en la que solo un lado del cuerpo impulsa principalmente el movimiento (piense en estocadas, puentes de glúteos con una sola pierna y planchas laterales) puede ser una excelente manera de identificar y, en última instancia, corregir los desequilibrios que existen en su cuerpo, dice Pata. Al identificar y luego trabajar en sus desequilibrios, puede asegurarse de que los músculos correctos se activen durante sus ejercicios, lo que puede reducir la posibilidad de lesiones.
Otra gran ventaja de la calistenia es que puede ser una excelente manera de comenzar y sentirse exitoso haciendo un ejercicio.programa de entrenamientolo que puede aumentar tu confianza y animarte a seguir una rutina de ejercicios, dice Pata. En comparación con los entrenamientos repletos de movimientos de alta resistencia, la calistenia puede resultar más fácil de ejecutar, lo que aumenta tus posibilidades de sentirte realizado al final de tu rutina.
La naturaleza misma de la calistenia (los ejercicios utilizan solo el peso corporal, por lo que generalmente puedes realizar un montón de repeticiones) también la hace ideal para desarrollar resistencia muscular, donde tus músculos pueden trabajar durante un período de tiempo más largo sin cansarse. Además, dado que más repeticiones equivalen a períodos de trabajo más largos, también obtendrás beneficios cardiorrespiratorios. Y eso es especialmente cierto si programa calistenia en unentrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)formato donde alternas periodos de arduo trabajo con recuperación.
Es más, es fácil progresar en la calistenia, incluso sin agregar peso, por lo que puedes brindar continuamente un desafío cada vez mayor a tus músculos con el tiempo. Por ejemplo, puede disminuir el tiempo de descanso y agregarlo.pliométricoelementos (digamos saltos o brincos) o aumenta tu velocidad, dice Pata.
Finalmente, debido a que no necesitas ningún equipo para hacer calistenia, pueden ser una opción estelar para hacer ejercicio fuera del gimnasio. Incluso puedes hacer ejercicios de calistenia al aire libre, lo cual es una excelente manera de agregar algo de variedad a tu rutina normal.
¿Cómo pueden los principiantes empezar con la calistenia?
Si recién estás comenzando con la calistenia, o cualquier tipo de plan de entrenamiento, es muy importante que no hagas todo lo posible desde el principio: debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse a todo el nuevo estrés que está experimentando. Es por eso que deberías comenzar con no más de dos días a la semana, sugiere Pata. Después de varias semanas si buscas más puedes añadir un tercer día siempre que tu cuerpo lo tolere bien. En cualquier caso, también debes asegurarte de espaciar tus entrenamientos con al menos un día completo entre ellos para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Dicho esto, presta atención a cómo te sientes y ajústate en consecuencia. Por ejemplo, si han pasado dos días desde tu entrenamiento de calistenia pero todavía te sientes dolorido, considerair a caminaro haciendo algoestiramientos suavesen lugar de intentar impulsar tu rutina planificada.
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Ahora que hemos repasado todo lo que necesitas saber sobre esta genial forma de entrenar, ¡comencemos con este entrenamiento de calistenia para principiantes de cuerpo completo diseñado para desarrollar fuerza funcional y hacer que tu cuerpo se mueva!
El entrenamiento
Lo que necesitas:Un banco tipo cajón o escalón para la flexión elevada. De lo contrario, todo lo que necesitas es tu peso corporal para este entrenamiento de calistenia para principiantes, ¡no se requiere equipo!
Ceremonias
Superconjunto 1:
- Agacharse
- Estocada inversa a rotación
Superconjunto 2:
- Puente de glúteos
- Plancha lateral del antebrazo modificada
Superconjunto 3:
- Patinador salta al suelo
- Flexiones con las manos elevadas
Instrucciones
- Haz cada ejercicio en Superset 1 durante 30 segundos descansando de 30 a 60 segundos después de cada ejercicio. Repita durante 2 rondas en total. Luego descansa 60 segundos antes de pasar al Superconjunto 2. Repita para el Superconjunto 2 y el Superconjunto 3.
- Para un entrenamiento más desafiante, aumente el período de trabajo: comience con 45 segundos de trabajo y luego aumente a 60 segundos si todavía está buscando más.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas entrenamiento de fuerza entrenamientos para principiantes atletas cotidianos entrenamientos de peso corporalMás de uno mismo 
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