Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaSi desea mejorar su condición cardiovascular, tiene dos formas de mejorar sus entrenamientos: esforzarse más o más rápido o mantenerlo por más tiempo. Cada opción viene con sus propios desafíos. El primero puede dejarte rápidamente sumido en un montón de sudor sin aliento, mientras que el segundo puede ponerte en una situación difícil.autobús de luchaque parece que no tiene fin.
Pero la verdadera pregunta es: ¿se entrena mejor si se esfuerza más o si se ejercita durante más tiempo? Bueno, los expertos dicen que todo se reduce a cómo defines mejor y cuánto tiempo tienes disponible.
Los entrenamientos más largos pueden crear una cascada de cambios que aumentan tu resistencia, pero debes dedicar tiempo.
Para dejar de lado lo obvio: largo es un término relativo. Treinta minutos de cardio pueden ser suficientes para desafiar a algunas personas, mientras que otras necesitan hacerlo durante al menos un par de horas. La clave es simplemente ir lo suficiente como para pasarsuzona de confort. Quieres una duración que sea "un poco embarazosa" para tu entrenador de triatlón corporalSusan Sotir PhDse dice a MISMO. No quieres humillar tu cuerpo. Pero un poco de vergüenza como factor estresante es suficiente.
Normalmente, para poder durar más tiempo necesitas mantener tu cardio a un nivelestado establedonde estás alcanzando un nivel de intensidad bajo a moderado (también llamadocardio zona 2). Piensa: de cuatro a seis en una escala de uno a 10. Podrías tener una charla, dice el Dr. Sotir, quien también lo llama esfuerzo de respiración nasal.
Nuestros cuerpos pueden obtener una gran cantidad de beneficios aeróbicos al alcanzar esta intensidad durante un período de tiempo sostenido: mejora en el volumen sistólico (la cantidad de sangre que nuestro corazón bombea por latido) un aumento gradual en el VO2max (cuánto oxígeno puede usar nuestro cuerpo durante el ejercicio) mayor volumen de plasma (la cantidad de fluidos que transportan nuestras células sanguíneas) más mitocondrias que alimentan nuestras células y, eventualmente, una infraestructura más desarrollada de capilares que entregan nutrientes a nuestros tejidos. También comienzas a desarrollar las fibras musculares para que sean más resistentes a la fatiga, dice el Dr. Sotir. Puedes mantener ese trabajo con menos daño muscular cuando realizas esas sesiones más largas a lo largo del tiempo. TL;DR: Terminarás con una mejor resistencia.
El cardio en estado estable también es excelente parasalud del corazon. Verá una reducción del riesgo cardiovascular, una menor frecuencia cardíaca en reposo, una presión arterial y un mejor nivel de perfil lipídico. Fisiólogo del ejercicio.Susie Reiner PhD CSCSdice a SELF un investigador postdoctoral en la Universidad de Kentucky. Este tipo de cambios pueden proteger su corazón a medida que envejece.
También hay que considerar el lado mental de las cosas. El Dr. Reiner señala que, aunque estos entrenamientos son más largos, al mantener las cosas bastante suaves, pueden resultar más accesibles y cómodos, lo que puede ser un gran atractivo para las personas a las que no les gusta arriesgarse en el gimnasio. El trabajo sostenido y discreto también puede hacer que sea más probable que caigas en un estado de flujo meditativo y desencadenes ese subidón legendario del corredor.
Al mismo tiempo, la necesidad de seguir y seguir como Energizer Bunny puede ser su propio desafío. Se necesita mucha paciencia y concentración para superar esas sesiones más largas de carrera.Jessica Reyes CPTEl propietario de Sugar Runs se dice a sí mismo.
Pero el mayor inconveniente de los entrenamientos más largos puede ser que requieren más tiempo. Y si siempre mantienes una intensidad constante, la única forma de seguir mejorando tu condición física es realizar sesiones cada vez más largas. El tiempo que tienes en un día es limitado para continuar añadiendo un estado estable; terminarías alcanzando una meseta, dice el Dr. Reiner.
Trabajar más duro puede generar adaptaciones más rápidas y ser un gran impulso para la confianza.
Cuando aumentas la intensidad de tu sesión cardiovascular, básicamente aumentas los mismos beneficios aeróbicos y cardiovasculares que obtendrías de un entrenamiento en estado estable, según el Dr. Reiner. En general, el estímulo es mayor en el trabajo de alta intensidad, por lo que se obtienen cambios más pronunciados, dice. Eso significa que no necesita invertir tanto tiempo para ver resultados. Mientras que tanto elColegio Americano de Medicina Deportivay elOrganización Mundial de la SaludRecomiendo hacer al menos 150 minutos de cardio semanal si mantienes las cosas a una intensidad moderada; reducen esa repetición a la mitad a 75 minutos por semana si la aumentas a vigorosa. (¿En cuanto a qué se considera vigoroso? Alcanzar al menos un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10 o solo poder pronunciar unas pocas palabras a la vez durante una conversación).
En pocas palabras: hacer más trabajo de alta intensidad puede darle más valor a su inversión, dice Reyes y agrega que considera que los entrenamientos duros son especialmente útiles para los atletas que luchan contra los estancamientos.
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También existen algunos beneficios que son totalmente exclusivos de los entrenamientos cardiovasculares más intensos. Cuando aceleras el ritmo, trabajas tusistema de energía anaeróbicay tus fibras musculares de contracción rápida, las cuales pueden ayudarte a ser más rápido y poderoso. Y si estás corriendo, en bicicleta o remando, ir más rápido también puede aumentar tu umbral de lactato o el punto en el que tu cuerpo comienza a fatigarse. Si trabajamos por encima de nuestra capacidad máxima actual de poder de procesamiento de lactato, comenzamos a aumentar lo que es ese "máximo", dice el Dr. Sotir. Eso significa que puedes seguir esforzándote más durante más tiempo.
Además, el Dr. Sotir añade que existe un beneficio neuromuscular. Significado: Tu cerebro comienza a poder comunicarse de manera más efectiva con tus músculos.InvestigaciónEl entrenamiento neuromuscular ha demostrado que puede mejorar nuestra agilidad, equilibrio, fuerza, potencia e incluso resistencia.
Todo esto puede resultar especialmente útil si estás entrenando para una carrera y tienes objetivos de tiempo específicos. Necesitas ir al ritmo de carrera planeado y tal vez incluso un poco más arriba a veces para enseñarle a tu cuerpo a tolerar esa intensidad, dice el Dr. Sotir.
Sí, esa sensación de ardor muscular que revuelve el estómago puede resultar muy incómoda. Pero también puede ser un gran impulso para la confianza. Te sientes poderoso. Te sientes fuerte. Te sientes como si fueras un atleta, dice el Dr. Sotir. Y aunque es menos probable que obtengas el mismo tipo de flujo reflexivo y ensoñador que puedes lograr con ejercicios cardiovasculares en estado estable, Reyes agrega que para algunas personas los entrenamientos intensos pueden aliviar el estrés de una manera diferente: más liberación catártica menos meditación suave.
Pero por más efectivos que sean este tipo de entrenamientos, definitivamente no se trata de más es igual a mejor: nuestros cuerpos necesitan más tiempo para recuperarse entre estos duros entrenamientos. No todos los días pueden ser de alta intensidad, dice el Dr. Reiner. Ella recomienda no más de dos o tres entrenamientos intensos por semana (aunque advierte que depende exactamente decómointenso que estás trabajando). Cualquier cosa que sea más intensa es más dañina, dice el Dr. Sotir. Y esto provocará más fatiga, lo que conlleva más riesgos.
Entonces, ¿cómo eliges qué tipo de cardio hacer?
No a todo el mundo le gusta hacer ejercicio de la misma manera. Algunas personas prosperan con el desafío de esforzarse por esforzarse al máximo, mientras que otras sólo harán ejercicio si se les permite mantener las cosas lentas y estables. Algunos tienen poco tiempo, por lo que un entrenamiento más intenso tiene más sentido que uno que les consuma horas del día.
Lo más importante es evaluar realmente [tu]objetivos de acondicionamiento físicodice Reyes. El principio de especificidad de la ciencia del ejercicio de sentido común es que mejorará en cualquier tipo de ejercicio que realice con regularidad. Entonces, si quieres poder durar más (como cuando te preparas paraterminar un maratón) necesitas hacer entrenamientos largos. Por otro lado, esforzarse para ir más rápido le enseñará a su cuerpo a acelerar el ritmo.
¿Si quieres mejorar en ambos? Muchos entrenadores de resistencia recomiendan una estrategia 80/20 en la que aproximadamente el 80% del entrenamiento se realiza a una intensidad moderada, mientras que el otro 20% se compone de entrenamientos más duros. Eso realmente puede permitir que su cuerpo se recupere y hacerlo más sostenible mental y físicamente, dice Reyes. El Dr. Sotir dice que un horario semanal ideal para obtener beneficios óptimos para la salud podría consistir en tres días de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, un día de ejercicios cardiovasculares más intensos y dos sesiones de fuerza. (Sí, a pesar de todos los beneficios del cardio, todavía necesitasentrenamiento de fuerzapara una salud y un estado físico óptimos y para mantener su cuerpo lo suficientemente fuerte como para soportar todo ese ejercicio cardiovascular sin lesionarse).
La clave es encontrar un entrenamiento divertido y sostenible que se ajuste al estilo de vida de cada persona y a sus objetivos, dice el Dr. Reiner. De esa manera, ella dice que es más probable que realmente lo hagas, que es la única manera de obtener el beneficio.beneficiosde todos modos.
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