Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaCorrer es una de las formas más populares de hacer ejercicio y una de las más polarizadoras. Por cada persona que felizmente pone las alarmas a las 4:00 a. m. el día de la carrera, hay otra convencida de que el deporte es demasiado difícil, demasiado aburrido o una pérdida de tiempo, si no completamente dañino. La diferencia entre los dos puede parecer insuperable.
Cuando la gente descubre que soy un corredor habitual, un escritor centrado en correryComo entrenador de carreras certificado por el Road Runners Club of America, rápidamente me hicieron saber en qué lado de la división se encuentran. Si no abren su perfil de Strava o señalan suestante de medallas de carreraenumeran todas las razones por las que correr no es para ellos. El entrenador de gimnasia de la escuela secundaria que les asignó vueltas como castigo cuando intentaron una milla y no pudieron dar la vuelta a la cuadra, la falsa noción de que correr arruina las rodillas: lo he escuchado prácticamente todo.
Y mira, todos tienen derecho a tener su opinión (aunque si lo que te preocupa son tus rodillas, te sugiero que también consultes a unrevista medicaodospara disipar esomito particularmente persistente). Nadietienecorrer y si realmente no es tu vibra, no estoy aquí para presionarte. ¡Te libero para que encuentres un hábito de acondicionamiento físico que realmente disfrutes! (Y si eso te ayuda, te sugiero que pruebesEl programa de fortalecimiento de SELF?)
Pero si todavía estás leyendo en este punto, debo asumir que al menos tienes un poco de curiosidad. Ya sea que lo hayas probado antes y no funcionó o que nunca hayas sabido realmente cómo iniciar SELF.Programa Aprende a Amar Correrpodría ser justo lo que necesitas para finalmente descubrir el secreto y avanzar hasta 30 minutos de carrera sin parar.
Soy maratonista 24 veces y llevo corriendo casi 25 años; Comencé a correr cuando era adulto, así que sé que los primeros pasos pueden parecer MUCHO. Es por eso que creé este programa de 12 semanas junto con Amanda Katz, una entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por NASM en la ciudad de Nueva York. El objetivo aquí no es prepararse para una distancia o carrera específica. Si bien estas competencias pueden ser grandes motivadores, creo firmemente que te prepararás para lograr el mayor éxito a largo plazo en la carrera (¡y te encanta!) si te adaptas a objetivos y cronogramas flexibles.
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En lugar de ello, nuestro objetivo es proporcionarle una base sólida que le permita empezar con el pie derecho, literal y figurativamente. Queremos que este sea el comienzo de una hermosa relación de muchos años con el running, y sabemos que podría serlo siempre y cuando tengas las herramientas y la mentalidad adecuadas a tu disposición.Esto es lo que debe saber antes de comenzar.
Si puedes caminar 30 minutos seguidos este plan es para ti.
Comenzamos caminando en este programa porque debes caminar antes de poder correr. El ejercicio cardiovascular de tu primera semana será caminar, pero a partir de la semana 2 comenzaremos a realizar intervalos de carrera. Con el tiempo, estos se alargarán y los intervalos de caminata se acortarán, hasta llegar al último día del programa, en el que correrás 30 minutos completos sin parar.
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Si aún no has llegado a la marca de los 30 minutos para caminar, ¡puedes llegar allí! Simplemente elija tres días a la semana para caminar y comience donde se encuentre, ya sea a la vuelta de la cuadra o 10 minutos. Cada semana intenta llegar un poquito más lejos. Una vez que haya realizado una caminata rápida de 30 minutos, puede comenzar la Semana 1 del programa.
Otra nota: si no ha hecho ningún ejercicio durante un tiempo, es una buena idea consultar con un profesional médico antes de comenzar este (o cualquier otro) programa de ejercicios. Esto es especialmente cierto si tiene una condición de salud crónica o problemas de movilidad.
Dominarás la clave número uno: la coherencia.
No correrás todos los días, pero sí con regularidad. en mi experienciaEl punto óptimo para desarrollar el hábito de correr es tres días a la semana.entonces eso es lo que he programado aquí. Esto proporciona a su cuerpo un estímulo lo suficientemente fuerte como para fortalecer sus músculos, huesos y sistema cardiovascular, al mismo tiempo que permite suficiente tiempo de descanso, que es cuando ocurren todas esas adaptaciones fisiológicas vitales.
Tus tres entrenamientos cardiovasculares están programados los lunes, jueves y sábados, pero puedes cambiarlos según sea necesario. Sólo intenta espaciarlos regularmente dejando al menos un día pero no más de dos entre ellos. Esto le mantendrá en el ritmo adecuado para cosechar beneficios y, al mismo tiempo, reducirá el riesgo de lesiones.
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Su horario semanal incluye una carrera larga.
Con el tiempo, tu tercer entrenamiento cardiovascular semanal se vuelve un poco más largo y desafiante, lo que te ayuda a desarrollar tu condición física y resistencia. Esa es una de las razones por las que se programa el sábado: muchos de nosotros tenemos más tiempo para entrenar (y también recuperarnos) los fines de semana.
Tenga en cuenta que hayunosesión semanal más larga; no quieres exagerar. Incluso los corredores experimentados que entrenan para un maratón normalmente sólo hacen una carrera larga por semana. Adquirir el hábito de mezclar distancias te permite maximizar tu progreso sin ejercer presión adicional sobre tu cuerpo (o, en realidad, tu calendario).
Cada semana se acumula... a menos que no sea así.
El núcleo de este programa es aumentar gradualmente el tiempo total que pasas corriendo, de modo que notarás un aumento lineal a medida que marcas cada semana en tu cal, bueno, principalmente. ¡Saluda a las semanas de reducción! Las semanas 5 y 9 reducen deliberadamente la cantidad de tiempo de ejecución después de varias semanas de construcción. Estos son muy vitales y son otra forma de permitir que tu cuerpo se adapte a todo el trabajo duro que estás haciendo para que puedas aguantar aún más y más fuerte la próxima semana.
Y a veces los viajes por enfermedad o una buena vida también hacen que sea necesario recortar incluso fuera del plan. ¡Y eso está perfectamente bien! Si te pierdes alguno de los entrenamientos semanales, siéntete libre de repetir toda la semana (o incluso saltar a la semana anterior) en lugar de seguir adelante.
En ese sentido, si encuentra que el salto de cualquier semana le parece demasiado grande, siga adelante y repita el que acaba de hacer. Esto no significa que seas débil mental o físicamente, que no estés en forma o que no estés destinado a ser corredor. Por el contrario, tomarse su tiempo porque nota un dolor adicional por fatiga o una caída en la motivación mental significa que está escuchando a su cuerpo y evitando esforzarse demasiado, una habilidad crucial para mantenerse saludable durante toda su vida como corredor. (Todo ese crecimiento se produce cuando sales de tu zona de confort, por lo que te animamos a que pruebes el siguiente paso si no estás seguro).
Cómodamente desafiante es el nombre del juego aquí.
No, ni sin aliento, ni sin aliento, ni sin aliento. En lugar de apuntar a una velocidad particular, tu objetivo es mantener tu esfuerzo relativamente estable y bastante cómodo. Según la prueba de conversación, deberías poder hablar más de unas pocas palabras cuando corres, pero no deberías poder cantar.Considere esto alrededor de 3 a 4 en una escala de 1 a 10.No necesita un reloj o una aplicación que rastree su ritmo cardíaco ni ninguna otra métrica para este plan; todo depende de lo duro que seassentircomo si estuvieras trabajando. Para los intervalos de caminata, manténgalos rápidos o entre 2 y 3 en esa escala de esfuerzo.
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Esto significa que cuando empieces a correr, es posible que tengas que reducir mucho la velocidad (más de lo que pensabas que era posible) para mantener ese nivel de esfuerzo. No te preocupes si te lleva un poco de tiempo acostumbrarte a correr a un ritmo suave; Tienes 12 semanas para practicarlo.
Corre afuera o adentro, tú decides.
También novergüenza en la cinta de correraquí: ¡Es 100% aceptable caminar y correr en el molino si eso es lo más fácil, accesible o atractivo! Simplemente seleccione una velocidad que coincida con ese esfuerzo de 2 a 3 de cada 10 de hablar pero no cantar para caminar y un nivel más alto (3 a 4) para correr.
Harás más que simplemente correr.
Le recomendamos que comience cada entrenamiento cardiovascular con un calentamiento dinámico diseñado para preparar las articulaciones y los músculos del corazón, los pulmones y los músculos para los movimientos que está a punto de realizar y que termine con enfriamientos para reducir su ritmo cardíaco después mientras aumenta la movilidad. No te preocupes, hemos creadocalentamientoyrutinas de enfriamientopara eliminar cualquier conjetura!
Tu también lo harásun día de entrenamiento de fuerza por semanapasando por tres fases de un programa progresivo diseñado especialmente para corredores. Estos ejercicios fortalecen y estabilizan tus músculos y tendones para reducir el riesgo de lesiones y también te convierten en un corredor más suave y eficiente, lo que eventualmente puede mejorar tu rendimiento. Una llamada especial: sus rutinas incluiránpliometríaque son movimientos rápidos y explosivos que desarrollan agilidad, poder y equilibrio. Son especialmente útiles para los corredores; Al fin y al cabo, el deporte también consiste en una serie de saltos con una sola pierna.
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Tendrá dos días de descanso completo y un día de recuperación activa opcional cuando podrá optar por una de nuestras movilidades diseñadas por expertos.rutinaspara complementar y equilibrar tu cardio y levantamiento. Estos aumentan su rango de movimiento, disminuyen la rigidez y aumentan el flujo sanguíneo de una manera que no agrega estrés ni impacto adicional a su cuerpo.
No necesitas mucho equipo.
Si bien algunos sostienen comúnmenteLas creencias sobre correr simplemente no son ciertas.hay uno que lo es: no necesitas un montón de equipo para comenzar. Lo más importante esun buen par de zapatos. También es útil tener una forma de controlar el tiempo, ya sea una aplicación de reloj o una pantalla de cinta de correr. Las rutinas de entrenamiento de fuerza requieren sólo mancuernas y un banco o un escalón.
Aprenderás que puedes hacer cosas difíciles.
Sepa que es normal que correr resulte un poco incómodo o desafiante al principio. Pero también hemos diseñado este programa para minimizar la dificultad y el factor de intimidación. Y si sigues con esta configuración,voluntadEmpieza a sentirte mucho más factible, más natural e incluso divertido: ¡lo prometo! De hecho, creo que esa es una de las razones por las que las personas que lo siguen terminan por aceptarlo. ¡Superar desafíos y salir más fuerte del otro lado se siente muy bien!
¿Listo para ver finalmente de qué se trata todo este alboroto por correr? Abrochémonos y comencemos. Estaremos contigo paso a paso cada semana con consejos útiles y palabras de aliento mientras trabajas hacia el gran objetivo de correr 30 minutos.
Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.
Morita Summers(izquierda) entrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amira Omar(derecha) el capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa mallas Alo y sujetador deportivo, calcetines Nike y zapatillas Hoka.
