Cuando Jessica Alba dejó caer un video de su entrenamiento matutino de cuerpo completo en Instagram ayer, no pudimos evitar aprobar un movimiento en particular: la fila del perro pájaro. En un mundo donde el tiempo es a menudo esencial y las rutinas de horas de duración no encajan en muchos de nuestros horarios (¡ni son la mejor manera de obtener resultados!), este ejercicio cumple una doble (o más) función y ofrece mucho rendimiento por tu inversión en entrenamiento.
La rutina de Alba: con el entrenador global de Nike Betina dulce Shimon —consiste en dos triseries de cuerpo completo (tres ejercicios apilados) intercalados entre un calentamiento para despertar su núcleo y la parte inferior del cuerpo y un finalizador de alta energía (¡hola med ball slam!) para aumentar su ritmo cardíaco y desarrollar poder explosivo . Luego, todo se completa con un enfriamiento para volver a la línea de base. Sus trisets incluyen productos básicos probados y verdaderos como Sentadillas divididas búlgaras y Tablones de Copenhague así como algunos ejercicios combinados como la sujeción del puente de glúteos con una sola pierna con press de pecho, curl de rodillas alto hasta press por encima de la cabeza y, por supuesto, el remo de perro pájaro.
Tomémonos un minuto para analizar este último. Aquí en SELF somos un gran admirador de este movimiento, tanto es así que lo incluimos en nuestros entrenamientos de fuerza para nuestro reciente Programa Aprende a Amar Correr . ¿Por qué? Un montón de razones que, como entrenador personal certificado por ACE, me complace compartir con la esperanza de que también se convierta en un favorito personal para usted.
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En primer lugar, una fila de perro pájaro es exactamente como suena: es una fila de perro pájaro combinada con una fila. Con perro pájaro Te pones en posición de mesa y luego extiendes un brazo y la pierna opuesta. Porque eso elimina la base de soporte de todo tu core (tu recto abdominal oblicuo). abdominal transverso e incluso el suelo pélvico) tiene que dispararse realmente para evitar que te caigas. Para ser súper técnico, se considera un ejercicio central antirotación, ya que los músculos trabajan para evitar que te inclines de lado a lado.
Cuando agregas una fila, simplemente tomas una mancuerna en la mano opuesta a la pierna que extiendes y realizas el movimiento tirando del peso hacia las costillas, casi como si estuvieras guardando algo en tu bolsillo. Agregar peso no solo aumenta el desafío central, sino que también genera más trabajo en la parte superior del cuerpo: como con cualquier remo, realmente te enfocarás en los dorsales (el músculo más ancho de la espalda), los romboides (músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos) y bíceps (la parte delantera de la parte superior de tus brazos). Si buscas mejorar tu postura, una parte posterior fuerte del cuerpo es fundamental para evitar la curvatura de los hombros hacia adelante.
Entonces, ¿por qué exactamente nos encanta esta combinación? Es simplemente una forma súper funcional de entrenar. Necesitas un núcleo fuerte en todo instrucciones para poder realizar mejor muchas actividades de la vida (solo piense en cargar bolsas de compras pesadas por las escaleras hasta su departamento; necesita estabilidad central para no doblarse hacia un lado). También proporciona una base sólida para correr o los movimientos que haces en el gimnasio. Siempre que haces peso muerto o presionas por encima de tu cabeza, por ejemplo (ambos movimientos en la rutina de Alba), un core fuerte te ayuda a transferir energía para que los músculos correctos puedan trabajar. Finalmente, para las personas que no son fanáticas del trabajo central tradicional y tienden a omitirlo (soy yo), este movimiento garantiza que puedan realizar ese trabajo y al mismo tiempo mostrar algo de amor a la parte superior de su cuerpo.
Una advertencia rápida: debido a que el remo del perro pájaro incluye ese componente de equilibrio (ya sabes, el que es tan vital para activar tu núcleo), no podrás hacer tanto peso en la parte del remo como lo harías si lo estuvieras haciendo. justo una fila. Entonces, si tu objetivo absoluto es la fuerza máxima, sería mejor que tuvieras una variación en la que estés más firmemente arraigado, digamos como el remo con un solo brazo (usando el muslo o un banco como apoyo adicional). Pero si buscas un acondicionamiento y una condición física más funcional para todo el cuerpo, el remo de perro pájaro es excelente para agregar a tu rutina.
¿Vendido? ¡Entonces querrás asegurarte de bajar el movimiento para poder agregarlo a tu próxima rutina! He aquí cómo.
Cómo hacer una fila de perro pájaro:
- Ponte en posición de mesa en un banco. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén alineados en línea recta y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
- Sostenga una mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido para que cuelgue ligeramente por debajo del banco. Extienda la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la espalda plana. Piensa en llevar el pie hacia la pared detrás de ti para incorporar más tensión en los glúteos. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su cuerpo lo más estable posible, retraiga el omóplato mientras tira de la mancuerna hacia las costillas para hacer un remo. Mantenga brevemente la parte superior del movimiento (el codo debe pasar las costillas; si no puede tirarlo tan lejos, es posible que el peso sea demasiado pesado).
- Baje lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
- Continúe haciendo todas las repeticiones en el mismo lado y luego repita en el otro lado.
Demostrar el movimiento anterior es Morita Summers entrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positive Forma Fitness Brooklyn .
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