Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaen el reino desalud intestinalLa fibra está llena de energía del personaje principal. Sería difícil encontrar un gastroenterólogo que no exalte el nutriente por sus poderes de regulación de las heces y su capacidad para hacer maravillas en su microbioma o en la colonia de insectos que pueblan sus intestinos. El problema es que la gran mayoría de las personas ni siquiera están cerca de alcanzar la ingesta diaria recomendada, que está entre 25 y 38 gramos (dependiendo de la edad y el sexo). Entonces, si usted es una de las muchas personas que enfrentan problemas gastrointestinales, estreñimiento o deposiciones poco cómodas, tomar un suplemento de fibra puede parecer una solución fácil e infalible para llenar el vacío y encontrar alivio.
Sin embargo, la verdad tiene un poco más de matices. Los expertos dicen que haypoderSería beneficioso aumentar su suministro de fibra con, digamos, un polvo o una cápsula de fibra, en gran parte porque es difícil cumplir con la recomendación solo con la dieta, especialmente si no consume plantas, granos integrales y legumbres en cada comida y refrigerio.Renée Korczak PhD RDNse lo dice a SELF un nutricionista dietista registrado de práctica avanzada que se especializa en la salud intestinal. Después de todo, la mayoría de los alimentos no están exactamente cargados de esa sustancia; Los cereales integrales son algunos de losfuentes más ricas(una taza de pasta integral tiene nueve gramos y la misma cantidad de avena tiene 10). Pero muchas frutas y verduras populares, como las manzanas, los plátanos y las zanahorias, alcanzan un máximo de unos pocos gramos por porción.Joanne Slavin PhD RDse dice a sí mismo un profesor del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota – Twin Cities. Es fácil ver por qué incluso los planes mejor trazados paracomer más fibrapodría quedarse corto.
Dicho esto, no todos los suplementos de fibra son iguales ni todos comparten el conjunto completo de beneficios que puede obtener al masticar productos reales. A continuación, los expertos analizan cómo y cuándo un suplemento de fibra puede agregar valor y las mejores tácticas para incorporarlo a su vida.
Primero, debes saber que obtener suficiente fibra de los alimentos específicamente es importante para algo más que mantenerte regular.
Sí, la fibra es esencial para ayudarle a formar las heces y evacuarlas cómodamente. Pero antes de empezar a consumir versiones suplementarias por motivos relacionados con la caca, debes saber que las pautas diarias de fibra no se basan en sus efectos intestinales. Estos números provienen deinvestigaciónque encontró un vínculo entre un cierto nivel de ingesta de fibra y un menor riesgo decardiopatía. (Así es: el metabolismo de la fibra de su cuerpo puede influir en métricas como sus niveles de colesterol que impactan la salud de su corazón; más sobre esto a continuación). Y, de manera crucial, los estudios que identificaron esta asociación involucraron a personas que comían una gran cantidad de fibra.alimentos. Por lo tanto, no está claro que la fibra extraída de su fuente natural o derivada sintéticamente e incluida en un suplemento ofrezca el mismo beneficio. Después de todo, la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen una gran cantidad de otras joyas nutricionales, como antioxidantes y proteínas, que podrían desempeñar un papel en las ventajas relacionadas con el corazón que han observado los investigadores.
El consumo de fibra es más bien un marcador de una dieta basada en plantas que también aporta otros químicos beneficiosos, explica el Dr. Slavin. Es la razón por la cual elPautas dietéticasespecificar la carga de fibra a través de frutas, verduras y similares, y nopuramentepor suplemento.
La fibra suplementaria también puede funcionar de manera diferente en su cuerpo que la forma natural.
Si bien hay pocos indicios de que alcanzar su objetivo de fibra en su mayor parte (o incluso parcialmente) a través de suplementos le ofrecerá la misma protección cardíaca a largo plazo que consumir la fibra real, es posible que se pregunte sobre el potencial a corto plazo de estas píldoras y polvos. ¿Brindan el mismo apoyo en el departamento de caca de emergencia y en todo su intestino? Eso depende.
Lo que une a todos los tipos de fibra (en un suplemento o alimento) es la incapacidad de descomponerse y absorberse en el intestino delgado como lo hacen otros carbohidratos; se desliza hasta el intestino grueso casi ileso, por lo que puede mantenerte regular. Pero no todos los suplementos de fibra funcionan de la misma manera que la fibra de un alimento integral.
Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra tienden naturalmente a tener una mezcla de múltiples fibras que se pueden clasificar en dos tipos:soluble e insoluble. El primero (por ejemplo, pectina y betaglucanos) se disuelve parcialmente en los jugos gastrointestinales y se espesa hasta formar una sustancia viscosa que ralentiza el paso de los alimentos. Esto puede atenuar el típico pico de azúcar en la sangre después de una comida y reducir la absorción del cuerpo del colesterol no tan saludable, lo que puede ayudar a explicar por qué la fibra puede protegerlo contra las enfermedades cardíacas y también contra las enfermedades cardíacas.diabetes tipo 2. Cuando esta fibra soluble llega a su colon puede servir comoprebióticoo un festín para los insectos intestinales que luego liberan sustancias químicas beneficiosas. El último tipo insoluble (por ejemplo, celulosa y ligninas), por el contrario, permanece intacto mientras recorre el colon y actúa como una masa que puede hacerte sentir más lleno y ayudarte a defecar más fácilmente.
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Sin embargo, los suplementos generalmente solo contienen una fibra y, a menudo, es del tipo soluble, ya que son más fáciles de convertir en productos comestibles que los tipos insolubles más gomosos. (Lo mismo ocurre con los productos envasados confibra agregadacomo galletas, cereales y barras de proteínas). Esta fibra se fabrica sintéticamente o de forma aislada, lo que significa que los fabricantes extraen el ingrediente de una fuente vegetal (mientras que las fibras contenidas naturalmente en los alimentos se denominan intactas o intrínsecas). Eso nos deja con un solo compuesto frente a varios que probablemente contribuyan a todos los efectos positivos que esperamos de los alimentos ricos en fibra. De hecho elFDAsólo requiere que cada tipo de fibra utilizada en un suplemento o añadida a los alimentos tengaaefecto fisiológico beneficioso sobre la salud humana, lo que significa que hay unlotede variedad, dice el Dr. Slavin.
El tipo de suplemento de fibra adecuado para usted depende de los efectos que esté buscando.
Además de la solubilidad de una fibra aislada.investigaciónsugiere que características como qué tan viscoso (también conocido como gel) es y si puede ser fermentado por bacterias intestinales influyen en sus efectos. Entonces, cuál podría elegir depende del resultado que busque.
Los tipos con un beneficio metabólico para mejorar la salud del corazón:
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Están los tipos solubles que forman un gel pegajoso y que los insectos intestinales los descomponen, como el betaglucano (en la avena y la cebada). Su viscosidad permite los efectos reductores del colesterol y reguladores del azúcar en la sangre mencionados anteriormente y su fermentabilidad también podría respaldar su microbioma, aunque esto último no es algo que los fabricantes puedan hacer afirmaciones saludables todavía, señala el Dr. Slavin. (El psyllium también es viscoso y comparte estos beneficios para la salud del corazón, pero no está fermentado; hablaremos de esto más adelante).
Los tipos que podrían ayudar a que los virus intestinales florezcan:
Luego están los tipos solubles quenoespesarse hasta convertirse en un gel pero aún así fermentarse; esto incluye fibras como la inulina (Fiber Choice) que sonañadido a las bebidasya que suelen ser menos pegajosos al igual que la dextrina de trigo (Benefiber) y la goma guar parcialmente hidrolizada (Sunfiber). Estos no comparten los beneficios específicos para el corazón mencionados anteriormente; El Dr. Slavin señala que la inulina, por ejemplo, obtuvo su designación de la FDA porque aumenta la absorción de calcio, lo cual es algo interesante, pero probablemente tampoco sea la razón por la que la consumirías. Sin embargo, tienen un efecto prebiótico que puede ayudar a que los insectos intestinales buenos prosperen (pero nuevamente, no hay ninguna afirmación oficial al respecto).
Los tipos que simplemente te hacen defecar inmediatamente:
También está el más raroinsolublesuplementos de fibra que no se disuelven formando un gel ni se fermentan como el policarbófilo de calcio (FiberCon) y el salvado de trigo. En su mayoría, estos tienen un efecto laxante que hace que el intestino libere más líquido y aumente el volumen de las heces para moverlas a través de usted. Lo mismo ocurre con la metilcelulosa (Citrucel) que técnicamente es una fibra soluble pero que no forma gel ni fermenta; simplemente agrega volumen para que la caca siga avanzando.
La combinación de fibra con muchos beneficios tanto para el corazón como para el intestino:
Y luego está el psyllium (Metamucil Konsyl), que pertenece a una categoría propia: es principalmente soluble y forma gel, por lo que puede reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre, pero también contiene algo de fibra insoluble y normalmente no se fermenta. Esta combinación crea una caca única.normalizandoefecto, lo que significa que puede ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. Al igual que las fibras insolubles, no se descompone en el intestino y atrae agua hacia las heces, creando heces más fáciles de expulsar, pero su tendencia a agruparse en un gel también puede reafirmar las heces líquidas en la diarrea y ayudar a reducir la frecuencia y la urgencia.Amy Bragagnini MS RDDice a SELF el dietista de oncología clínica del Trinity Health Lacks Cancer Center en Grand Rapids Michigan y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Básicamente es un suplemento de fibra general, el queAnish A. Sheth MDun gastroenterólogo de Penn Medicine y jefe de gastroenterología del Princeton Medical Center dice que recomienda regularmente a sus pacientes sobre todos los demás tipos.
Cualquiera que sea el tipo que elija, asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver qué se incluye más allá de la fibra. Deberá mantenerse alejado de los suplementos con muchos edulcorantes artificiales o azúcar agregada (común en las versiones de gomitas y obleas), dice Bragagnini, ya que ambos podrían ser contraproducentes para su intestino. Y también tenga en cuenta que ciertas opciones pueden contener gluten (por ejemplo, las que tienen dextrina de trigo o salvado de trigo), así que esté atento si tieneCelíacoo son sensibles al gluten.
Es posible que deba evitar los suplementos de fibra si tiene ciertas condiciones de salud o está tomando medicamentos.
La fibra es un territorio complicado para algunas personas, incluidas aquellas con una afección gastrointestinal funcional comosíndrome del intestino irritable (SII). Los tipos de fibra fermentables (así como los alimentos ricos en fibra que se descomponen de manera similar) pueden empeorar los síntomas del SII, dice el Dr. Sheth. Esto se debe a que los insectos intestinales bombean gas como subproducto de la fermentación, lo que puede desencadenarhinchazóny distensión (un vientre hinchado).Investigaciónsugiere nuestros microbiosen realidadcomer inulina para que uno pueda especialmentecausar gasesy malestar en personas sensibles.
Por otro lado, se ha demostrado que la suplementación con psyllium mejora los síntomas del SII gracias a su efecto regulador de las heces. Y en personas cuyo SII se manifiesta comoconstipación(SII-C), las fibras insolubles, como el salvado de trigo, podrían ayudar a que todo funcione y aliviar los síntomas. Todo para decir que si tiene SII, es esencial que hable con su médico para determinar si debe tomar un suplemento de fibra y, de ser así, de qué tipo.
El efecto de la fibra puede depender de manera similar del caso en personas con una enfermedad inflamatoria intestinal (EII) comoenfermedad de Crohnocolitis ulcerosa. Algunas investigaciones sugieren que el aspecto laxante de ciertas fibras (por ejemplo, los tipos insolubles) podría empeorar síntomas como la diarrea. Y las personas con EII que han tenido obstrucciones en el intestino delgado o una cirugía por estenosis (un estrechamiento del intestino causado por tejido cicatricial) deben evitar el exceso de fibra dado que las heces más voluminosas pueden provocar una obstrucción intestinal en estos casos, dice el Dr. Sheth. Sin embargo, otrosinvestigaciónseñala los posibles beneficios de la fibra en la EII: los tipos fermentables pueden provocar el crecimiento de bacterias intestinales saludables que a su vez liberan compuestos antiinflamatorios y mejoran los síntomas. De ahí la importancia de consultar primero con su médico también aquí.
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Lo mismo ocurre si actualmente estás tomando algún medicamento y planeas incorporar un suplemento de fibra a tu rutina. En general, la fibra puede ralentizar o reducir la absorción de los medicamentos a medida que avanzan penosamente por el sistema, dice Bragagnini, por lo que es posible que tengas que espaciar el tiempo cuando los tomas. Las interacciones ocurren comúnmente conantidepresivosmedicamentos para la diabetes y medicamentos para reducir el colesterol, pero nuevamente es mejor verificar primero si toma algo.
Si estás introduciendo un suplemento de fibra, hazlo de forma gradual y con mucha agua.
Es posible que tenga dificultades para obtener suficiente fibra sólo de los alimentos, pero con los suplementos es muy fácil exagerar. Como referencia, una cucharadita de psyllium en polvo contiene 3,4 gramos de fibra, lo que equivale a comer una manzana entera. Las gomitas y obleas de fibra pueden estar aún más concentradas y su delicioso sabor puede hacer que sea tentador tomar unas cuantas más de la porción recomendada. El error número uno sobre la fibra es que si un poco es bueno, más es mejor, dice Bragagnini. Cuando aumentas tu consumo, especialmente con formas suplementarias, lo que realmente quieres es reducirlo y hacerlo lentamente, dice el Dr. Korczak.
Comience con una dosis única del suplemento de fibra que elija (como se indica en el paquete) por día, que generalmente es de dos a cuatro gramos de fibra, dice Bragagnini. Los polvos requieren que mezcle cada porción con ocho onzas de agua, pero independientemente del tipo que tome, asegúrese de aumentar su consumo de agua. La fibra se une al líquido en el tracto gastrointestinal; Si consumes más sin estar adecuadamente hidratado, podrías terminar estreñido, dice el Dr. Sheth.
Al comienzo de su viaje de fibra también puede notar algo leveGI molestocomo gases e hinchazón, dice el Dr. Korczak, pero generalmente desaparecen en una semana a 10 días. Después de darte al menos ese tiempo para adaptarte, si ya no tienes problemas estomacales, puedes aumentar tu ingesta (aunque Bragagnini sugiere no consumir más de 10 gramos de fibra de un suplemento total por día). A medida que aumenta el consumo, el Dr. Korczak también recomienda anotar cualquier síntoma que experimente cada día junto con la dosis que está tomando para determinar qué cantidad le resulta más tolerable.
Como señala el Dr. Slavin, todos tenemos sistemas gastrointestinales únicos y podemos responder de manera diferente a distintos tipos de fibra. Por lo tanto, también es posible que ciertos tipos simplemente no le sientan bien o sigan poniendo nervioso su intestino incluso después de haberlos tomado durante varios días. En ese escenario, cambiar de tipo podría resolver sus problemas. Sin embargo, si usted está lidiando con problemas gastrointestinales constantes y le preocupa que la culpa sea de su consumo de fibra, es inteligente consultar con un dietista registrado que pueda evaluar su situación antes de jugar al "whack-a-mole" de fibra.
Y recuerde que incluso si puede tolerar un suplemento de fibra sin problemas, debería seguir siendo solo eso: un suplemento o complemento de la fibra que obtiene de los alimentos integrales, no un reemplazo, dice Bragagnini. Sí, es posible que experimentes algunos beneficios reales al consumir una fibra aislada, pero la combinación de fibras intrínsecas y otros nutrientes de apoyo que se encuentran en los alimentos integrales siempre te dará más beneficios por tu inversión.
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