Si tienes 10 minutos y solo unos pocos pies de espacio, este entrenamiento de peso corporal es para ti. Entendemos completamente que puede parecer imposible incluir un entrenamiento en tu apretada agenda, especialmente cuando se trata de ir al gimnasio en un día particularmente ocupado. Pero tenemos una noticia bastante fantástica: no necesitas mucho para realizar esta rutina intensa y ultraeficaz. En serio, no hay mancuernas ni equipos sofisticados, no hay membresía en un gimnasio y no se requiere tiempo (real). Y créenos cuando te decimos que este entrenamiento te hará trabajar , incluso en tan poco tiempo.
'Los entrenamientos con peso corporal desempeñan un papel importante a la hora de crear una base estable a la que empezarás a tonificar aumentando la densidad muscular', afirma Xio Colón, director de fitness de Crujiente 83rd St. en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. 'Son eficaces para que usted se mueva con sencillez y, al mismo tiempo, ahorran tiempo. Además, cualquiera puede progresar en los movimientos para hacerlos más desafiantes y al mismo tiempo aumentar la cantidad de quemado. Los entrenamientos con peso corporal también son excelentes porque desarrollan el músculo magro, lo que mantiene el metabolismo acelerado. ¡Nos parece bien!
Colón creó este entrenamiento para que puedas aumentar tu nivel de condición física a un nivel superior, ya sea que estés en casa, en la playa (si tienes tanta suerte) o en cualquier lugar intermedio. 'Estos cuatro ejercicios ayudarán a activar los músculos que no utilizamos cuando estamos sentados en el trabajo, aumentarán el ritmo cardíaco y activarán los abdominales y los glúteos, que son esenciales para un core fuerte y una buena postura. ', dice Colón.
¿Listo para sumergirte? Realice todo el entrenamiento una o varias veces por semana. Si después de unas semanas empieza a resultar fácil, realízalo dos veces. Cuando puedas hacerlo, date una palmadita en la espalda: es una señal segura de que todo tu arduo trabajo está dando sus frutos. Luego consulte otros entrenamientos para agregar a su repertorio.
1. Plancha: 30 segundos, 10 segundos de descanso, 4 veces en total- Colóquese en posición de flexión de brazos, con las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás, los abdominales y los glúteos contraídos, las caderas metidas hacia abajo, las piernas juntas y completamente extendidas, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Descanse durante 10 segundos. Repita 4 veces.
- Acuéstese boca arriba, con los brazos apoyados a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie de distancia del trasero.
- Empujando los talones para activar los isquiotibiales, levanta las caderas y retrocede del suelo para descansar solo sobre los hombros.
- Mantenga presionado durante cinco segundos y luego suelte.
- Repita durante 20 repeticiones.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble la cintura y coloque las manos en el suelo.
- Sin mover las piernas, camina lentamente con las manos frente a ti hasta que estés en posición de tabla.
- Realiza una flexión.
- Vuelva a meter las manos y vuelva a ponerse de pie. Repita 10 veces.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera.
- Manteniendo el pecho erguido, doble y empuje las rodillas hacia afuera mientras se sienta sobre los talones, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuje los talones y use las piernas y los glúteos para volver a ponerse de pie.
- Repita durante 20 repeticiones.
- Descansa 10 segundos. Repetir.
