Cuando la mayoría de las personas anhelan algo de proteína de origen animal, es probable que opten por el pollo, la carne de res y el cerdo con mucha más frecuencia que el pescado. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos espera cambiar eso, o al menos aumentar el consumo de pescado, especialmente si están embarazada , planea quedar embarazada o está amamantando. La organización gubernamental ha publicado nuevos consejos para ayudar a las personas a tomar decisiones informadas cuando se trata de pescado saludable y seguro para comer.
El consejo incluye un cuadro que divide el pescado en tres categorías: mejores opciones, buenas opciones y opciones a evitar, según su contenido de mercurio. Alienta a las personas a comer de dos a tres porciones por semana, o de 8 a 12 onzas, de pescado en la categoría de mejores opciones, que incluye cangrejo, platija, camarones, salmón, sardinas y tilapia. La otra opción es tener una ración semanal de pescado en la categoría de buenas opciones, que incluye lubina chilena, mero, fletán, atún enlatado y pargo. También se anima a los niños mayores de dos años a consumir una o dos porciones (de 2 a 4 onzas) de pescado por semana. Sin embargo, dice la FDA, las personas deben evitar los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada, el tiburón y el blanquillo. (Puedes ver la lista completa y el desglose aquí .)
Alicia Rumsey , M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice a SelfGrowth que la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente pescado. Beth Warren , R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Vivir una vida real con comida real , está de acuerdo y le dice a SelfGrowth que generalmente ve que las personas gravitan hacia otras carnes además del pescado, ya sea porque se necesita un esfuerzo más consciente para elegir el pescado o porque no les gusta su sabor. Sin embargo, dice, es increíblemente importante comer pescado con regularidad.
Además de ser una fuente magra de proteínas y, por lo tanto, algo que se puede comer más que la carne roja, también tiene un contenido excepcionalmente alto en las [formas de ácidos grasos omega-3] más absorbidas, EPA y DHA, dice. Karen Ansel , M.S., R.D.N., coautor de El libro de cocina para bebés y niños pequeños: alimentos frescos y caseros para un comienzo saludable , está de acuerdo y le dice a SelfGrowth que el pescado es la fuente número uno de DHA y EPA, que son ácidos grasos difíciles de obtener. Como nuestros cuerpos no pueden producir estas grasas, tenemos que obtenerlas de nuestra dieta, dice. Estas grasas únicas mantienen nuestros corazones y cerebros sanos. Incluso hay rumores sobre Los omega-3 ayudan a abordar la depresión leve a moderada. cuando se utiliza junto con otro tratamiento.
Comer alimentos ricos en omega-3 también puede ayudar a mantener a raya la inflamación, dice Rumsey, lo cual es bueno porque la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de sufrir problemas como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Y las grasas omega-3 son especialmente importantes para el crecimiento y desarrollo fetal, razón por la cual se recomienda encarecidamente el pescado a las mujeres que planean quedar embarazadas, están embarazadas o están amamantando.
Si está considerando tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener los beneficios saludables antes mencionados, vale la pena señalar que las investigaciones sugieren que esas pastillas a pescado palidecen en comparación con las pastillas reales.
Si no está comiendo suficiente pescado y no está seguro de por dónde empezar, Warren recomienda no pensar demasiado. Elija un pescado en el mercado de pescado o en el supermercado, cocínelo con un mínimo de complementos y deje que el pescado haga el resto. Hay muchos sabores naturales para el pescado, especialmente si eliges aquellos con muchos omega-3, como el salmón, dice. Ella recomienda condimentar ligeramente el pescado con especias como sal, pimienta, ajo en polvo y pimentón, o incluso especias más exóticas como za'atar, y agregar un chorrito de jugo de limón fresco antes de preparar el pescado. En realidad, el pescado se cocina bastante rápido, por lo que Warren recomienda vigilarlo de cerca mientras se asa o se hornea. Aquí hay 16 recetas fáciles de pescado para preparar para el almuerzo o la cena para comenzar.
Ansel admite que mucha gente se siente intimidada al cocinar pescado, especialmente si no les gusta su sabor, y señala que puedes pedirlo cuando sales a comer si sabes que es menos probable que lo cocines en casa. . Sin embargo, dice, no es difícil cocinarlo y hornearlo puede ayudar a eliminar el olor, lo que puede desagradar mucho a la gente. Las [opciones] preparadas previamente, como el cóctel de camarones, también pueden ser una excelente manera de incorporar algunos mariscos a su dieta sin tener que cocinarlos, dice. El salmón o el atún enlatados también son muy versátiles y no requieren cocción, señala Rumsey; puedes agregarlos a ensaladas, sándwiches o pastas.
gina keatley , un CDN. practicando en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth que también puedes comprar filetes de pescado congelados. 'El pescado congelado se ha renovado y debería competir por un puesto en la mesa', afirma. 'El pescado no sólo es factible, sino que es el cambio de menú más sencillo y con mayor impacto'. (Solo asegúrese de verificar el contenido de sodio, ya que algunas versiones congeladas pueden contener mucha sal).
Si nunca ha comido mucho pescado, Ansel dice que puede llevar tiempo y experimentación ver qué funciona para usted, especialmente si el sabor no es de su agrado. Si eres un novato en el pescado, intenta comerlo con un alimento que te resulte familiar, como tacos de pescado o pasta marinara, dice. Keatley está de acuerdo con esta táctica. 'No es necesario cambiarlo todo para lograr grandes cambios', afirma. 'Se trata de pequeños cambios durante un largo período de tiempo'.
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