Correr es un deporte que utiliza las piernas. Eso es bastante obvio. Entonces, cuando estaba entrenando para mi última media maratón y comencé a notar que a veces me dolían los hombros y el cuello el día después de hacer carreras largas, estaba confundido. Tenía sentido que la parte inferior de mi cuerpo sintiera todo el trabajo, pero no parecía correcto que recorrer millas también afectara la parte superior de mi cuerpo.
nombres de animales de peluche
Resulta que sentir esta molestia en el cuello y los hombros durante o después de correr es una señal de que estás dejando que tu postura se desvíe. 'Cada paso que das en una carrera puede considerarse una repetición, y si un corredor se encuentra en una posición comprometida de la parte superior del cuerpo, no sorprende que la tensión en el cuello y los hombros aumente a medida que se suman las repeticiones'. Katie Harper, DPT , de Tratamientos a medida Fisioterapia , le dice a SelfGrowth. 'Así como tenemos la tendencia a mantener malas posturas sentados en el trabajo, lo creas o no, esto también puede convertirse en un problema mientras corremos'.
Harper dice que los errores de forma más comunes que provocan molestias en el cuello y los hombros son encorvarse, sobresalir la cabeza hacia afuera y doblar los hombros hacia adelante y elevarlos hacia las orejas. Si alguna vez has intentado correr un poco más de lo que te sientes completamente cómodo, es probable que tu forma haya sufrido un poco, ya sea que haya sido suficiente para causar molestias o no. A veces las personas lo sienten en la parte baja de la espalda: si el núcleo y las caderas no pueden soportar el movimiento sostenido de la carrera, la pelvis puede rotar y terminar ejerciendo presión sobre la parte baja de la espalda. Otros, como yo, lo notan en el cuello y los hombros.
Harper dice que hay algunos factores que pueden conducir a esta mala posición, pero el culpable más probable es la falta de flexibilidad en la columna superior y media (llamada columna torácica) y los músculos rotadores internos de los hombros. 'La tensión en estas áreas sacará al individuo de su postura 'ideal' para correr', dice. La buena noticia es que centrarse y mejorar la flexibilidad puede ayudarte a asumir y mantener una postura adecuada durante tus carreras, evitando dolores de cuello y hombros. A continuación, muestra algunos estiramientos que puedes probar (recomienda hacerlos después de correr, al menos tres veces por semana) para mejorar la flexibilidad y liberar la tensión en el cuello y los hombros.
Y cuando salgas a correr, revisa rápidamente tu postura. 'Concéntrate en mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y lejos de las orejas, pellizca la caja torácica hacia las caderas y deja que los brazos se balanceen libremente mientras los puños apuntan hacia adelante. Recuerde, sus brazos deben usarse para contrarrestar su paso, no para producir fuerza', dice Harper. Si comienza a sentir algo en el cuello o los hombros, realice una revisión rápida del cuerpo y modifique su posición.
Aquí hay cuatro movimientos que le ayudarán a solucionar la tensión en el cuello y los hombros: Abridor torácico realizado con un rodillo de espuma
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la mitad de la espalda sobre un rodillo de espuma.
- Comience cruzando los brazos sobre el pecho y rodando hacia arriba y hacia abajo 2 pulgadas a la vez, asegurándose de golpear tanto el lado izquierdo como el derecho de la espalda.
- Para aumentar la presión en cualquier lugar que sienta que necesita un masaje adicional, haga un puente con las caderas hacia el techo cuando el rodillo esté en ese lugar.
- Repita con los brazos por encima y los pulgares apuntando hacia el suelo.
- Haga esto durante 2 minutos en total.
- Acuéstese de lado con el brazo extendido y el pulgar apuntando hacia el techo.
- Coloque el rodillo de espuma al costado de la caja torácica, aproximadamente de 5 a 6 pulgadas por debajo del pliegue de la axila.
- Empuje hacia el piso para rodar hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado 2 pulgadas a la vez, hasta llegar a la parte superior de la axila.
- Haga esto durante un minuto y luego repita del otro lado.
- Acuéstate de un lado.
- Descanse sobre su codo inferior y lleve ese brazo frente a su cuerpo.
- Empuje el brazo hacia el suelo mientras mantiene la posición del hombro; no deje que ruede hacia adelante.
- Hazlo por un minuto. Repita en el lado opuesto.
- Acuéstese boca abajo. Mire hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutral.
- Comience con ambas manos detrás de la espalda, con las palmas hacia el techo y los codos levantados del suelo.
- Estire los brazos, levantándolos lentamente por encima de la cabeza mientras flota aproximadamente a 4 pulgadas del suelo. Tus palmas deben girar hacia el suelo aproximadamente a la mitad del movimiento.
- Acción inversa para volver al inicio. Haz 10 repeticiones.
Katie Harper lleva un sujetador deportivo con tiras Under Armour (, underarmour.com ), leggings Asics y zapatillas Adidas UltraBoost (0, adidas.com ).
También te puede interesar: 8 trucos que te ayudarán a correr más rápido
