Cómo hacer estocadas correctamente

Ya sea que estés buscando desarrollar músculo o simplemente aumentar la movilidad, es importante aprender a hacer estocadas correctamente. Es probable que el movimiento básico de la parte inferior del cuerpo lo hagas a diario sin pensar por la noche cada vez que subes un tramo de escaleras o te arrodillas para recoger algo.

Las estocadas son un tipo de movimiento unilateral, lo que significa que utiliza cada lado de su cuerpo de forma independiente. ¿Otro movimiento unilateral que haces todo el tiempo? Caminando. Los movimientos unilaterales son importantes porque pueden ayudar a mejorar el equilibrio y ayudan a garantizar que se desarrollen músculos de manera uniforme en ambos lados del cuerpo. Los movimientos unilaterales contrastan con los movimientos bilaterales, donde ambos lados del cuerpo trabajan juntos al mismo tiempo. Piensa: sentadillas, press de banca o flexiones. Necesitas ambos tipos de movimiento si buscas crear un programa de trabajo sólido, y aprender a hacer estocadas puede ayudarte a completar una parte de esa ecuación.

Una estocada es probablemente uno de los primeros ejercicios que podrías aprender a hacer en un gimnasio o en una clase de estudio. Las estocadas trabajan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero si se hacen correctamente, también deberían trabajar el núcleo e incluso ayudar a fortalecer la espalda y los hombros mediante una postura adecuada. Si bien muchas personas piensan que hacer estocadas podría causar dolor de rodilla , si has aprendido a hacer estocadas correctamente, no deberían suponer una tensión adicional para tus articulaciones.

Las estocadas reclutan varios grupos de músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de las piernas), las caderas y el core; también trabajan las pantorrillas y los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de las piernas).

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Dependiendo de la movilidad de su cadera y de cualquier dolor de rodilla preexistente, es posible que ciertas estocadas (como las estocadas laterales o las estocadas estacionarias) le resulten más cómodas para su cuerpo. La buena noticia es que hay tantas variaciones de estocadas que es fácil encontrar una que funcione bien para ti.

Las estocadas tienen varios beneficios, incluido el fortalecimiento de muchos de los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Puedes desarrollar músculos en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas haciendo estocadas con regularidad.

También puedes fortalecer tu núcleo manteniendo los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Las estocadas también pueden ayudar a aumentar el equilibrio a medida que das un paso hacia adelante y hacia atrás, y pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares, ya que te obligan a trabajar cada lado del cuerpo por separado.

La estocada más clásica que puedes hacer es una estocada hacia adelante. Las instrucciones para las variaciones de estocadas se pueden encontrar en Tipos de estocadas en la siguiente sección, pero aquí hay un desglose detallado de la técnica de estocadas hacia adelante:

• Desde una posición de pie, coloque el pie derecho de 2 a 3 pies por delante del pie izquierdo y tambalee para que los pies no queden directamente uno frente al otro. (Piense en colocar los pies sobre vías de ferrocarril opuestas, en lugar de caminar sobre la cuerda floja).

• Involucre su núcleo y meta sus caderas para que su espalda baja no esté arqueada y su pelvis esté alineada con su caja torácica.

• Inspirando, doble ambas rodillas a 90 grados hasta que su muslo derecho quede paralelo al suelo. Sus manos pueden descansar sobre sus caderas para ayudar a garantizar que se mantengan rectas y no se inclinen hacia adelante o hacia atrás.

• En la parte inferior de la estocada, la espinilla derecha debe estar casi perpendicular al suelo, el pie derecho apoyado en el suelo y debe descansar sobre los dedos del pie izquierdo (el talón izquierdo elevado del suelo).

• Regrese a su posición inicial exhalando mientras empuja con ambos pies y aprieta los glúteos para ponerse de pie.

Debes practicar para que tu técnica de estocada sea precisa y fluida antes de agregar peso sosteniendo mancuernas o una barra.

Si recién estás comenzando con las estocadas o si estás haciendo estocadas te duelen las rodillas , es posible que descubras que las estocadas estacionarias (también llamadas estocadas estáticas o sentadillas divididas) o las estocadas inversas alternas son más fáciles (detalles sobre ambas a continuación). Ambas estocadas ejercerán menos presión sobre las rodillas y también requerirán menos equilibrio que una estocada hacia adelante o una estocada caminando.

También puedes probar las estocadas laterales, que te ayudarán a trabajar los abductores de la cadera (los músculos en la parte exterior de la cadera), los glúteos y los isquiotibiales, todo mientras ejerces un poco menos de presión sobre las rodillas, ya que estarás dando un paso hacia el frente. de lado en lugar de hacia adelante o hacia atrás.

Si está buscando un desafío, puede agregar peso a casi cualquiera de los movimientos que se enumeran a continuación sosteniendo una sola mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho, o una mancuerna en cada mano.

estocada hacia adelante

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y el core enganchado.

• Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados para realizar una estocada. Tu muslo derecho debe estar paralelo al suelo. Mantenga su núcleo comprometido y las caderas dobladas mientras dobla las rodillas, asegurándose de que la espalda baja no se arquee.

• Empuja el pie derecho y activa los glúteos izquierdos para volver a la posición inicial.

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• Puedes repetir todas las repeticiones en el mismo lado o alternar lados dando un paso adelante con el pie izquierdo la próxima vez.

estocada inversa

• Puedes hacer este movimiento con o sin pesas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con el núcleo enganchado.

• Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.

• Regrese a la posición inicial empujando suavemente el pie derecho, involucrando los glúteos izquierdos y dando un paso adelante.

• Repita del otro lado. Continúe alternando lados.

Estocada estacionaria (sentadilla dividida)

• Párate con los pies escalonados, el pie derecho al frente, el pie izquierdo detrás de ti, con ambas piernas estiradas. Asegúrese de que sus pies no estén directamente uno frente al otro. Involucre su núcleo y mantenga las caderas metidas hacia abajo (evite arquear la espalda baja).

• Doble ambas rodillas a 90 grados y húndase en una estocada (su muslo derecho debe estar aproximadamente paralelo al piso).

• Estire ambas rodillas para volver a la posición inicial. Repita del mismo lado, manteniendo los pies en una posición estacionaria durante un período determinado de tiempo o repeticiones. Luego cambia el pie que está al frente y repite del otro lado.

• Hazlo más difícil: agrega peso sosteniendo una mancuerna en cada mano. También puedes hacer que este movimiento sea más desafiante agregando un salto en la parte superior de cada repetición. Salta y luego aterriza ligeramente sobre los dedos de los pies mientras te hundes inmediatamente en una estocada.

Estocada de rodillas y de pie

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo ocupado y las manos en las caderas o en oración a la altura del pecho.

• Da un paso atrás con el pie derecho y realiza una estocada inversa, doblando ambas rodillas a 90 grados y permitiendo que la rodilla derecha descanse en el suelo, de modo que estés sobre la rodilla doblada.

• Ahora retroceda el pie izquierdo para encontrarse con el derecho de modo que esté arrodillado sobre ambas rodillas en el suelo. Utilice su núcleo para estabilizarse y trate de mantener las manos en las caderas durante todo el ejercicio.

• Da un paso adelante con el pie derecho primero para volver a arrodillarte sobre una rodilla. Levántese para hacer una estocada y dé un paso con el pie izquierdo para encontrarse con el derecho y ponerse en cuclillas.

• Si puedes, evita volver a ponerte de pie por completo. En su lugar, quédate en sentadilla baja e inmediatamente da un paso atrás con el pie izquierdo para la siguiente repetición. Continúe alternando lados cada vez.

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Estocada lateral

• Párate con los pies juntos, las caderas dobladas y el core comprometido.

• Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Cuando su pie toque el suelo, incline las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada. Tu pierna izquierda debe permanecer recta.

• Haga una pausa por un segundo, hundiéndose hasta el punto más bajo de su estocada, luego empuje su pie derecho para regresar a su posición inicial.

• Repita todas las repeticiones en el mismo lado o en lados alternos saliendo con el pie izquierdo.

Estocada con salto (Estocada plyo)

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• Este es un ejercicio pliométrico (salto) avanzado y debe evitarse si tiene dolor de rodilla o recién está comenzando con una nueva rutina de ejercicios.

• Comience de pie con los pies escalonados, el pie derecho delante del pie izquierdo, con los pies separados a la altura de las caderas. (Sus pies no deben estar directamente uno frente al otro, piense en las vías del tren, no en la cuerda floja).

• Doble ambas rodillas para hundirse en una estocada.

• Balanceando los brazos para ayudar con el impulso, salta, cambiando la posición de los pies en el aire, de modo que aterrices con el pie izquierdo delante y el derecho detrás.

• Sumérgete inmediatamente en otra estocada para amortiguar tu aterrizaje.

• Continúe saltando, alternando qué pie aterriza al frente cada vez.

Aquí hay algunos errores de forma comunes que las personas suelen cometer al lanzarse:

• Tu pierna trasera es básicamente recta. . Uno de los errores más comunes es que las personas dan un paso demasiado hacia adelante, por lo que la rodilla trasera solo se dobla ligeramente, en lugar de doblarse a 90 grados. Corrija esto dando un paso más pequeño hacia adelante.

• Tu rodilla se extiende más allá de los dedos de tus pies. . Esta señal es un poco más complicada, ya que se repite con frecuencia, pero no es exactamente cierto . Si tu forma es perfecta, tienes piernas más largas y tu rodilla se extiende un poco más allá de los dedos de los pies, probablemente esté bien. Sin embargo, debes ser consciente de no inclinar demasiado el torso hacia adelante, lo que a su vez probablemente significará que la rodilla también pase los dedos de los pies y ejerza fuerza adicional (innecesaria) sobre la rodilla y la espinilla.

• No usas tus glúteos . Otro error común (¡que es difícil de detectar!) es usar los cuádriceps y los pies para hacer todo el trabajo, en lugar de usar los glúteos. Mientras te hundes y te pones de pie durante cada repetición, concéntrate en apretar los glúteos para asegurarte de que estén haciendo el trabajo y de que otros grupos de músculos no compensen innecesariamente.

Debe evitar hacer estocadas si tiene antecedentes de problemas de rodilla, problemas de cadera o si un médico le ha indicado que evite hacer estocadas. Al hacer estocadas, siempre debes asegurarte de estar sobre una superficie nivelada y resistente.

Y como ocurre con todos los ejercicios, no debes realizar demasiado a la vez. Si eres nuevo en el ejercicio, considera hacer estocadas con peso corporal antes de agregar peso.