Cómo el movimiento de dos partes de la parte inferior del cuerpo de Lucy Hale puede fortalecer el trasero, las piernas y el tronco

Cuando se trata de 'gram, Lucy Hale suele tener que ver con el glamour. De fotos de alfombra roja a retratos de revistas a selfies , el joven de 28 años Lindas y pequeñas mentirosas El actor comparte regularmente contenido que es a la vez impecable y feroz. Pero a principios de esta semana, la estrella del nuevo programa de CW Cadena perpetua ofreció a sus seguidores un vistazo poco común a una parte más identificable de su mundo: sus entrenamientos.

En una serie de Historias de Instagram del miércoles, Hale hizo una crónica de su sesión de gimnasio con el entrenador Adam Nicklas, mostrando una variedad de movimientos, incluidos comandos, sentadillas divididas búlgaras y variaciones de flexiones, que demuestran que este fuerte actor también es un atleta fuerte. (Nicklas también compartió el entrenamiento a través de un vídeo en su cuenta de Instagram, @adam_nicklas.)

El porcentaje de la población que realmente podría hacer este movimiento correctamente es muy bajo, Mike Clancy , especialista certificado en acondicionamiento y fuerza con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth. Esto se debe a que requiere fuerza en muchos grupos de músculos diferentes, así como coordinación y equilibrio de todo el cuerpo.

Vea el movimiento usted mismo en el siguiente video a través de @adam_nicklas. Es el segundo movimiento de la secuencia:

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La parte de estocada de este movimiento, que es esencialmente una sentadilla con una sola pierna, trabaja los glúteos y los isquiotibiales, así como muchos músculos anteriores (los músculos de la parte frontal del cuerpo). Mark Di Salvo , especialista certificado en acondicionamiento y fuerza con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth. Estos músculos anteriores, incluidos los cuádriceps y las caderas, son los principales motores, mientras que los músculos de la parte posterior del cuerpo se contraen isométricamente para formar una base estable.

La parte de peso muerto de este movimiento funciona de manera opuesta, explica DiSalvo. Implica un movimiento de bisagra de cadera que se dirige principalmente a los músculos de la cadena posterior, también conocida como la parte posterior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, la columna lumbar (espalda baja) y la columna torácica (parte media de la espalda). Estos músculos traseros ahora se convierten en los principales motores, y los músculos de la parte frontal del cuerpo se contraen isométricamente para formar una base estable, dice DiSalvo.

Al combinar el movimiento de estocada y el movimiento de articulación de la cadera, estás realizando una cocontracción antagonista, explica DiSalvo, lo que básicamente significa que estás trabajando músculos opuestos en dos lados diferentes de tu cuerpo (delantero y trasero) y de dos maneras diferentes ( isotónica e isométrica). Es como un entrenamiento de 360 ​​grados para tu cuerpo, dice DiSalvo. Una contracción isotónica es aquella que incluye una porción concéntrica (acortamiento) y excéntrica (alargamiento), como cuando doblas las rodillas y bajas en la estocada, y luego extiendes las piernas nuevamente.

Mientras te lanzas, estás involucrando múltiples músculos en tu núcleo, incluidos los oblicuos (los músculos a los lados del estómago) y el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo que envuelve los costados y la columna), dice Clancy. Esta activación central continúa durante la parte de peso muerto, dice DiSalvo, ya que necesitas reforzar toda tu sección media para mantener el equilibrio.

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Además, si haces estos movimientos con pesas como lo hace Hale, también trabajarás isométricamente la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides posteriores (músculos en la parte posterior de los hombros), los dorsales (músculos más anchos a cada lado de la espalda) y los romboides. (músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a que los omóplatos se retraigan), dice DiSalvo, así como los lados de los hombros y los flexores del antebrazo, agrega Clancy. Esto se debe simplemente a que mantienes estos músculos contraídos para mantener el peso estable en todo momento.

Combine eso con los beneficios para la parte inferior del cuerpo descritos anteriormente y tiene sentido que las estocadas inversas y el peso muerto rumano con una sola pierna sean una herramienta increíble para el fortalecimiento de todo el cuerpo.

Este es un movimiento de alto umbral, dice DiSalvo, lo que significa que requiere un alto nivel de coordinación para ejecutarlo. Al cambiar continuamente entre movimientos de estocada y de bisagra, estás desafiando tus habilidades motoras en mayor medida que si simplemente hicieras una serie de estocadas seguidas de una serie de peso muerto, explica DiSalvo. Es una buena prueba de tu capacidad atlética, añade.

Esto viene con la gran advertencia de que necesitas saber cómo hacer de manera segura y efectiva la estocada inversa y el peso muerto con una sola pierna por sí solos antes de combinarlos de esta manera.

Si no estás estimulando los músculos correctos, pasarás más tiempo tratando de mantener el equilibrio en lugar de limitarte a mantener tu forma, dice Clancy.

• Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas (como se muestra en la imagen) o detrás de la cabeza.
• Da un paso atrás (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo, aterrizando sobre la punta del pie izquierdo y manteniendo el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas.
• En esta posición, tus hombros deben estar directamente encima de tus caderas y tu pecho debe estar erguido (sin inclinarte hacia adelante ni hacia atrás). Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe estar apilada por encima de su tobillo derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.
• Empuja el talón de tu pie derecho para volver a ponerte de pie.

Mientras te lanzas, asegúrate de que tu rodilla delantera no colapse, dice DiSalvo. Concéntrate en poner todo el peso de tu cuerpo en el pie delantero y presiona por el centro, dice Clancy. Esto ayudará a que tus caderas se desplacen hacia atrás (como en una sentadilla), que es la posición correcta.

También es importante mantener la columna lo más neutra (es decir, plana) posible, añade DiSalvo. Si esto le resulta difícil, es posible que tenga las caderas tensas. Puedes superar esto inclinándote ligeramente hacia adelante para que tus hombros queden alineados sobre tus tobillos. Esto mejorará su equilibrio y hará que sea más fácil mantener la columna recta.

• Coge un par de mancuernas o pesas rusas y sostén una en cada mano con los brazos apoyados a los costados. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es tu posición inicial.
• Manteniendo las rodillas quietas y la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante para bajar las pesas hacia el suelo. Continúe avanzando hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
• Haga una pausa por un momento aquí y luego levántese nuevamente a la posición inicial.
• Esta es una repetición.

Apunta a realizar de 10 a 15 repeticiones con movimientos lentos y controlados. A medida que realizas las repeticiones, trata de mantener la espalda plana (puedes hacerlo fortaleciendo tu core) y piensa en tirar los hombros hacia atrás para que no se doblen hacia adelante, dice DiSalvo.

Cuando puedas hacer cómodamente de 10 a 15 repeticiones seguidas con una forma perfecta, podrás avanzar al siguiente paso.

• Colóquese en la misma posición inicial de peso muerto descrita anteriormente, pero en lugar de colocar ambos pies juntos, retroceda un pie aproximadamente a dos pies del otro. Todo el pie trasero debe estar firmemente plantado en el suelo.
• Realice el peso muerto como se describe anteriormente, teniendo en cuenta las mismas señales.

Una vez que puedas hacer cómodamente de 10 a 15 repeticiones seguidas con una forma perfecta, podrás avanzar al siguiente paso.

• Colóquese en la misma posición inicial de peso muerto descrita anteriormente. Desde allí, levanta una pierna para que quede suspendida del suelo.
• Realice el peso muerto como se describe arriba, dejando que la pierna suspendida se extienda hacia atrás mientras baja el cuerpo.

Asegúrate de [empujar] las caderas hacia atrás cuando te muevas, dice Clancy. Mantenga el pie delantero firmemente plantado.

Si te inclinas hacia un lado mientras haces este peso muerto, es probable que tus caderas y tu core no estén tan firmes como deberían, dice DiSalvo. En ese punto, querrás retroceder poniendo un dedo del pie en el suelo para estabilizarte, dice. Esto ayudará a estabilizar las caderas y fortalecer la zona lumbar en la medida necesaria para realizar este movimiento.

Cuando puedas hacer cómodamente de 10 a 15 peso muerto con una sola pierna seguidos, puedes intentar agregar la estocada inversa de antemano. La pierna que retrocede en tu estocada inversa será la misma pierna que se levanta del suelo en tu peso muerto. Haga una pausa por un momento en la parte superior de cada estocada con la pierna trasera flotando ligeramente sobre el piso antes de bajar al peso muerto.

significado de lentitud

Puede ser tentador acelerar estos movimientos al ritmo que Hale demuestra, pero lo mejor será concentrarse en movimientos controlados de buena forma y calidad, dijo DiSalvo. Recuerde las señales de forma tanto para las estocadas inversas como para el peso muerto con una sola pierna, e intente realizar de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Ya sea que llegues a este punto o estés aumentando tu fuerza con una de las progresiones, pondrás a prueba tu equilibrio y coordinación y obtendrás beneficios para todo el cuerpo.