Cómo prevenir las pesadillas (y conciliar el sueño después de una pesadilla)

Las pesadillas pueden ser una pesadilla para su salud y bienestar. Descubre qué causa los malos sueños para aprender a prevenirlos y volver a dormirte más fácilmente.

Las pesadillas pueden ser realmente duras. Nos despiertan sobresaltados en medio de la noche, a menudo con un sudor frío y el corazón acelerado, y el residuo del mal sueño nos deja conmocionados y nerviosos, lo que dificulta volver a conciliar el sueño. Y todos sabemos cuánto más desafiante se vuelve todo lo demás cuando se interrumpe nuestro sueño.

Las interrupciones del sueño, como las frecuentes pesadillas y los malos sueños, pueden afectar nuestro bienestar. No se trata sólo de sentirte cansado al día siguiente. Se trata de cómo esas alteraciones afectan nuestro estado de ánimo, niveles de energía, productividad y nuestra salud mental. Dormir lo suficiente es crucial cuando se trata de rejuvenecer nuestro cuerpo y descansar nuestra mente, pero cuando experimentas pesadillas con regularidad, un sueño tranquilo puede parecer un sueño lejano.

Pero hay esperanza. Con conciencia y comprensión de las causas de las pesadillas, junto con algunas estrategias efectivas, es posible controlar, si no prevenir, las pesadillas. Herramientas como la atención plena y la meditación pueden ayudarle a cultivar una mente más tranquila y mejorar significativamente la calidad de su sueño.

¿Qué causa las pesadillas? 7 razones por las que ocurren los malos sueños

Las pesadillas no suelen ser aleatorias. Por lo general, son producto de varios factores que actúan en nuestra mente subconsciente o consciente. Entonces, un factor clave para abordar las pesadillas es ser capaz de comprender qué las provoca.

1. Estrés y/o ansiedad: Quizás no sea sorprendente que las pesadillas frecuentes puedan ser producto del estrés o la ansiedad que están presentes en nuestra vida de vigilia. Es como si tu mente extendiera las preocupaciones del día hasta tu sueño. Esa próxima presentación laboral, el conflicto con su pareja o simplemente el peso de las tareas del día a día pueden llegar a sus sueños y provocar pesadillas.

2. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse: Ese refrigerio nocturno podría causar más problemas de los que vale la pena. Y no, no es sólo queso, que por cierto, en realidad no causa pesadillas. Las comidas pesadas o picantes, en particular, pueden provocar malestar físico que perturba el sueño, provocando a menudo sueños vívidos y, a veces, malos.

3. Películas, programas de televisión o libros de terror: ¿Te encanta una buena película de terror o un libro de suspenso antes de acostarte? Quizás quieras repensar eso. Tu subconsciente puede entretejer elementos del contenido de lo que sea que hayas estado leyendo o viendo en tus sueños, creando algunas visualizaciones mentales bastante inquietantes cuando se apagan las luces.

4. Experiencias traumáticas: Si ha pasado por un evento particularmente desafiante recientemente o en el pasado, el trauma de lo que sucedió podría aparecer en sus sueños. Esto es normal. Es la forma que tiene el cerebro de procesar el trauma, pero puede provocar pesadillas recurrentes, que pueden ser angustiosas e incluso impedir el sueño.

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5. Alcohol, drogas y/o cafeína: Puede parecer que el alcohol y las drogas le facilitan conciliar el sueño más fácilmente que acostarse sin ayuda, pero estas sustancias a menudo alteran la calidad del sueño y pueden provocar pesadillas vívidas e intensas.

6. Medicamentos : Algunos medicamentos recetados, incluidos ciertos tipos de antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y betabloqueantes, pueden provocar pesadillas. Si ha comenzado a tomar un nuevo medicamento y tiene pesadillas frecuentes, es posible que desee hablar con su médico.

7. Trastornos del sueño: Las condiciones del sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, pueden alterar el sueño y provocar pesadillas. Si experimenta síntomas como somnolencia diurna o dolores de cabeza matutinos, consulte con un proveedor de atención médica.

Saber qué desencadena tus pesadillas es el primer paso para ganando control sobre ellos. Recuerde, el objetivo no es eliminar todos los sueños sino cultivar una experiencia de sueño más relajada. Después de todo, los sueños son una parte natural del sueño y muchos de ellos pueden ser experiencias mágicas, rejuvenecedoras y creativas.

10 consejos para prevenir las pesadillas y acabar con los malos sueños

Ahora que sabemos qué puede estar causando las pesadillas, aquí hay algunas estrategias para ayudar a mantener a raya los malos sueños.

1. Establece una rutina a la hora de dormir

Las rutinas no son sólo para niños, y no se puede subestimar el valor de un horario de sueño constante. Su cuerpo se nutre de la rutina, por lo que dormir y despertarse regularmente ayuda a su cuerpo a comprender cuándo es el momento de relajarse y cuándo es el momento de levantarse.

2. Cree un ambiente propicio para dormir

Considere su entorno para dormir. ¿Es oscuro, tranquilo y fresco? Estas son las condiciones ideales para un sueño reparador. Además, considere invertir en un colchón y almohadas cómodos. Estos pequeños cambios pueden afectar significativamente la calidad de su sueño y ayudar a prevenir las pesadillas.

3. Tome medidas activas para controlar su estrés durante el día.

Si el estrés o la ansiedad son los culpables de sus pesadillas, es importante abordar la causa de frente. Implementar técnicas de manejo del estrés, como ejercicios de respiración profunda o prácticas guiadas de atención plena (como esta), puede hacer maravillas para calmar la mente antes de acostarse.

4. Evite actividades estimulantes antes de acostarse

Intenta relajarte al menos una hora antes de acostarte. Esto significa apagar la televisión, alejarse del trabajo y apagar cualquier otro dispositivo. Este momento de tranquilidad permite que su mente pase suavemente al modo de sueño.

5. Haz ejercicio durante el día

La actividad física regular puede promover un mejor sueño y ayudar a prevenir las pesadillas. Sólo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario.

6. Evita las comidas copiosas antes de acostarte

Como se mencionó anteriormente, los refrigerios nocturnos, especialmente los alimentos pesados ​​o muy picantes, pueden provocar pesadillas. Termine de comer al menos unas horas antes de irse a dormir.

7. Relájate antes de quedarte dormido

Incorpora actividades relajantes a tu rutina antes de dormir. Esto podría incluir leer, escuchar música relajante o practicar. Se trata de calmar tu mente y preparar tu cuerpo para dormir.

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8. Habla sobre lo que te preocupa

Si algo te molesta, no dejes que se te quede en la mente. Hablarlo con un amigo, familiar o profesional de confianza puede ayudar a aliviar parte de la carga.

9. Limite el alcohol y la cafeína

Ambas sustancias pueden alterar el ciclo del sueño y aumentar la probabilidad de tener pesadillas. Intente limitarlos o evitarlos por completo.

10. Revise sus medicamentos

Si sospecha que su medicamento le está provocando pesadillas, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que puedan ajustar la dosis o sugerir alternativas.

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Implementar estas estrategias puede marcar una gran diferencia a la hora de prevenir las pesadillas y mejorar la calidad general de su sueño. Todo el mundo merece una buena noche de sueño y tú no eres la excepción. Recuerde, no se trata de perfección sino de progreso, así que celebre las pequeñas victorias y siga experimentando para descubrir qué funciona mejor para usted.

Cómo volver a dormir después de una pesadilla

El mayor desafío después de despertarse de una pesadilla suele ser intentar calmar el cuerpo y la mente lo suficiente como para poder volver a dormir. Si alguna vez te has encontrado completamente despierto a las 3 a. m., mirando al techo, sabes exactamente de qué estamos hablando.

Entonces, ¿cómo exactamente regresas a la tierra del asentimiento una vez que una pesadilla te ha despertado bruscamente? A continuación te presentamos siete estrategias que pueden ayudarte a conciliar el sueño después de una pesadilla.

1. Ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda y controlada puede ser una herramienta poderosa para ayudar a calmar la mente y el cuerpo. La práctica funciona desviando tu atención de cualquier imagen perturbadora de tu pesadilla y redirigiéndola hacia el ascenso y descenso de la respiración. Una técnica fácil de seguir es el método de respiración 4-7-8, en el que se inhala contando 4, se contiene la respiración contando 7 y se exhala contando 8.

2. Prueba la relajación muscular progresiva

Esto implica tensar y luego relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo. Comience desde los dedos de los pies y avance hasta la cabeza (o viceversa). Esto puede ayudarte a sentirte más arraigado y a dejar de pensar en las imágenes o el contenido de tu pesadilla.

3. Visualízate en un lugar relajante

Imagine una escena pacífica y relajante. Podría ser una hermosa playa, un bosque sereno o cualquier lugar que te brinde alegría y tranquilidad. Centrarse en imágenes que lo hagan sentir relajado y cómodo puede desviar su mente de lo que sea que esté soñando.

4. Haz algo reconfortante

Si te resulta difícil conciliar el sueño, levántate de la cama y haz algo relajante. Esto podría ser leer un libro, escuchar música tranquila o realizar una actividad de baja intensidad como dibujar. Haga lo que le resulte relajante y trate de hacerlo en un lugar tranquilo y con poca luz para que su cuerpo pueda relajarse y dormir. En caso de duda, intente escuchar una historia para dormir.

5. Mantenga encendida una luz nocturna

Si se despierta asustado, encender una luz suave y gentil puede resultar reconfortante. En cierto modo, se siente como si estuvieras desterrando la oscuridad de tu sueño y poder ver tu entorno te hace sentir más seguro y tranquilo. Solo asegúrese de que no sea demasiado brillante o, irónicamente, puede terminar interrumpiendo su sueño.

6. Lleva un diario de sueños

Escribir lo que pasó en tu pesadilla puede ser terapéutico. De alguna manera, el proceso de escribir ayuda a eliminar el poder que tiene el mal sueño sobre tus emociones. Mantén una libreta y un bolígrafo al lado de tu cama y si te despierta una pesadilla, escríbela. Aquí tienes un diario de sueños que puedes descargar e imprimir.

7. Tómate un momento de atención

Si una pesadilla te ha despertado sobresaltado, tómate un momento para centrarte. Observa tu entorno, la sensación de las sábanas, los sonidos que puedes escuchar. Esto puede devolverte a la realidad y ayudarte a separar las imágenes de tu pesadilla de la seguridad de tu dormitorio. Repítete a ti mismo: estoy aquí. Estoy a salvo.

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Tener dificultades para volver a conciliar el sueño después de una pesadilla es perfectamente normal. No se presione para volver a dormir inmediatamente. Tómate tu tiempo, sé amable contigo mismo y utiliza las técnicas anteriores para ayudar a guiar tu mente y tu cuerpo a un estado de tranquilidad.

Aquí en Selfgrowth, estamos comprometidos a ayudarlo a cultivar un estado mental más tranquilo durante sus horas de vigilia y mientras viaja por el mundo del sueño.

Consejos sencillos para dormir mejor

Dr. Mateo Walker
Neurocientífico y experto en sueño

Tus preguntas sobre las pesadillas, respondidas

¿Qué desencadena las pesadillas?

Las pesadillas pueden ser provocadas por una variedad de factores. Los desencadenantes comunes incluyen estrés o ansiedad, comer tarde en la noche, exposición a contenidos perturbadores como películas o libros de terror, experiencias traumáticas, consumo de sustancias como alcohol o drogas, ciertos medicamentos y trastornos del sueño.

¿Qué causa las pesadillas y cómo se previenen?

Al igual que los desencadenantes mencionados anteriormente, estos factores pueden provocar pesadillas. Prevenir las pesadillas a menudo implica abordar estas causas subyacentes. Esto podría significar establecer una rutina de sueño saludable, crear un ambiente propicio para dormir, controlar el estrés, evitar actividades estimulantes antes de acostarse, hacer ejercicio con regularidad, evitar comidas copiosas antes de acostarse y hablar sobre lo que le preocupa. Recuerde que todos somos diferentes y lo que funciona mejor para usted puede diferir de lo que funciona mejor para otros.

¿Está bien tener pesadillas todas las noches?

Si bien las pesadillas ocasionales son normales, tenerlas todas las noches no es típico y puede resultar angustiosa. Las pesadillas frecuentes pueden interferir con la calidad del sueño y el bienestar general. Si tiene pesadillas con regularidad, hablar con un proveedor de atención médica o un profesional de salud mental puede ser beneficioso para identificar cualquier problema subyacente que deba abordarse.

¿Alguna vez dejas de tener pesadillas?

Sí, muchas personas experimentan pesadillas con menos frecuencia a medida que envejecen. Sin embargo, algunos adultos siguen teniendo pesadillas. Abordar las causas subyacentes de las pesadillas, como el estrés o la ansiedad, puede reducir significativamente su frecuencia. Recuerde, los malos sueños ocasionales son normales, pero si le causan una angustia significativa o afectan su sueño, vale la pena comentarlo con un proveedor de atención médica.

Las pesadillas pueden ser un desafío, pero comprender sus desencadenantes e implementar estrategias para controlarlas puede ayudarlo a recuperar una noche de sueño reparador.