Semana 3 del programa Aprenda a amar correr: encontrar su ritmo

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

¡Escuchémoslo para la Semana 3! Esta semana sigue un patrón similar con tres caminatas/carreras, dos que deberían tomar de 30 a 35 minutos en total y una que es un poco más larga. Este te llevará de 40 a 45 minutos. Nuevamente, el esfuerzo de todas tus carreras debería ser de 3 a 4 en una escala de 1 a 10.

Ahora es un buen momento para consultar contigo mismo y ver cómo te sientes acerca de seguir adelante. Si la cantidad de carreras de esta semana te parece un desafío importante, no te avergüences de repetir la semana pasada antes de afrontar esta. Simplemente desplácese hacia atrás y repita toda la semana hasta que se sienta más cómodo y seguro para seguir adelante. Por otro lado, no tengas miedo de desafiarte a ti mismo y pruébalo a menos que algo te duela físicamente (un poco más sobre eso a continuación). A veces, enfrentar tus miedos es la mejor manera de salir del otro lado súper orgulloso de lo que eres capaz de hacer.

Cualquiera que elijas, recuerda el panorama general: no estamos filmando una carrera específica en una fecha determinada. El objetivo número uno aquí es desarrollar una habilidad para correr.hábitoque dure y dejar que su cuerpo y su mente avancen a su propio ritmo.

Semana 3 de un vistazo:

Lunes: caminar/correr|Martes: Día de Descanso O Recuperación Activa|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: caminar/correr|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga/carrera|Domingo: Descanso

Continuarás la caminata/carrera de hoy esencialmente donde la dejaste la semana pasada con intervalos de carrera de 90 segundos. Pero con un desafío adicional: en el medio tendrás 3,5 minutos de caminata en lugar de 4 minutos. Es un cambio sutil pero que te acerca al objetivo de una carrera continua.

Aunque ya llevas dos semanas haciéndolo, es posible que todavía te sientas un poco dolorido con este nuevo nivel de actividad. En general, es normal un dolor leve en los músculos que utiliza para correr y levantar objetos, incluidas las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps. Puedes correr incluso si te duele, siempre y cuando te tomes las cosas con calma (y recuerda que, de todos modos, ese es el nombre del juego en este programa).

Pero hay algunos tipos de dolor que no debes superar. Manténgase alerta ante cualquier dolor que sienta agudo; está enfocado a un pequeño lugar específico; interfiere con su marcha; o empeora o persiste durante una semana o más. En estos casos es buena idea buscar atención de un profesional de la medicina deportiva.Lea más sobre cuándo consultar a un fisioterapeuta.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 90 segundos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Tu elección hoy: descanso o recuperación activa. Si estás usando uno denuestras rutinas de recuperación activaintenta repetir uno que ya hayas hecho para ver si los movimientos se sienten diferentes a los de la primera vez que los intentaste. Tal vez sientas las caderas un poco más sueltas durante el mayor estiramiento del mundo o puedas hundirte un poco más en el estiramiento del sofá. Todas estas son señales de que su cuerpo se está adaptando a los movimientos y su movilidad está mejorando.

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Hoy volverás a trabajar en el desarrollo de los músculos que apoyan tu hábito de correr. Ahora que te estás familiarizando un poco más con los movimientos (este entrenamiento es la tercera vez que los practicas), intenta perfeccionar un poco más tu conexión mente-músculo.

Por ejemplo, mientras elevas las pantorrillas, visualiza el sóleo y el gastrocnemio (los dos músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna) trabajando duro para levantar el peso de tu cuerpo y la mancuerna. Cuando presione el pecho, asegúrese de sentir cómo se contraen los músculos pectorales.Estudiossugieren que este tipo de concentración y atención puede hacer que los movimientos de fortalecimiento sean más efectivos.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción) Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos pogo con dos piernas. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto rumano
• Sentadilla en copa
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna
• Prensa de pecho
• Plancha lateral
• Saltos de pogo con dos piernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
• Bisagra en las caderas doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y el peso debe llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.

Este movimiento fortalece los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos grandes de la espalda.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.
• Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esta es 1 repetición.

Tus cuádriceps y glúteos son los actores principales en esta variación de sentadilla, pero la parte superior del cuerpo y los abdominales también trabajan un poco ya que sostienes el peso frente a ti.

• Párese sosteniendo la pared de una silla u otro objeto resistente con la mano derecha para mantener el equilibrio. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
• Doble la rodilla derecha para levantar la pierna derecha del suelo.
• Exhala y levanta lentamente el talón izquierdo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan; este movimiento asegura que estés fortaleciendo cada uno por separado.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en un banco con los pies plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a unos 90 grados para que las pesas queden en el aire. Esta es la posición inicial.
• Presione el peso hacia el techo enderezando los codos por completo y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
• Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esta es 1 repetición.

La prensa de pecho clásica trabaja los músculos pectorales y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extienda las piernas y coloque el pie izquierdo encima del derecho y luego apriete los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. (O si eso es demasiado intenso, comience con la rodilla derecha en el suelo).
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba o colócalo sobre tu cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar en línea recta.
• Mantenga durante 30 segundos. Repita del otro lado.

Este ejercicio isométrico ayuda a desarrollar la estabilidad central. Modifique con la versión de rodilla doblada y avance hasta 30 segundos en incrementos si es demasiado difícil.

• Párese con los pies juntos, los codos a los lados y los pulgares apuntando al techo.
• Salta hacia arriba concentrándote en llegar lo más alto que puedas del suelo.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta de nuevo lo más rápido posible. (¡Imagínese un saltador!) Esta es 1 repetición.

Este movimiento pliométrico te ayuda a entrenar para lograr agilidad, poder y equilibrio.

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El entrenamiento de hoy es el mismo que tu sesión de cardio de principios de esta semana: después de calentar (nuevamentela elección de qué rutina¡es tuyo!) caminarás 3,5 minutos y luego correrás 90 segundos. Repita tres veces más y luego termine conun tiempo de reutilización.

En este punto, deberías aprender más sobre tu ritmo natural y cómo hacer que tus carreras sean realmente fáciles; recuerda que debes mantener un nivel de esfuerzo en el que puedas hablar pero no cantar.

Otra forma de lograrlo es concentrarse en la respiración. Puedes intentar cronometrar tus inhalaciones y exhalaciones cada pocas pisadas o contar tus respiraciones del uno al 10 y luego comenzar de nuevo. Pruebe esto primero en sus partes para caminar y luego vea si puede mantenerlo incluso mientras acelera para correr. Si esto es demasiado trabajo mental, está bien; solo trate de asegurarse de que se mantenga estable y suave; si no, es una señal de que es posible que deba reducir la velocidad un poco.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 90 segundos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Hoy es otro día libre bien merecido entre una de tus caminatas/carreras habituales y la más larga de la semana. ¡Pasa el día haciendo cualquier cosa además de hacer ejercicio!

Si deseas preparar un poco tu próximo esfuerzo, dedica unos minutos a Spotify (o la aplicación de música que prefieras) para crear o elegir una nueva lista de reproducción que te haga sentir bien para tu esfuerzo más largo de mañana. InvestigaciónmuestraLa música puede mejorar tu estado de ánimo y hacer que tus millas pasen más rápido siempre que elijas melodías que te gusten.

Éstos son algunos de nuestros favoritos para inspirarse:

• Lista de reproducción de entrenamiento del orgullo
• Lista de reproducción de la selección nacional femenina de fútbol de EE. UU.
• Lista de reproducción para hacer ejercicio temprano en la mañana
• Lista de reproducción de entrenamiento soleado de primavera

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¡Has llegado al día de entrenamiento más largo de la semana! Hoy tus intervalos de carrera aumentan en 30 segundos cada uno, por lo que corres durante 2 minutos completos seguidos. En el medio caminarás durante 3,5 minutos con 2,5 minutos adicionales de caminata para completar las cosas al final.

Al empezar, enciende la lista de reproducción que elegiste o creaste ayer y ¡pruébala! Pulsa el botón Guardar junto a cualquier canción que encuentres particularmente motivadora para crear la lista definitiva para futuros grandes esfuerzos.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 2 minutos (repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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Es el final de la Semana 3: ¡hurra! Ya has completado una cuarta parte del programa. Hay una estadística ampliamente citada que dice que los hábitos tardan 21 días en mantenerse; elverdades una investigación un poco más complejamuestra. Aún así, en este punto, es posible que descubras que correr comienza a parecer cada vez más una parte habitual de tu rutina.

Otra forma de reforzar este creciente hábito es hablar sobre sus objetivos con amigos y familiares. ¡No es necesario que publiques inmediatamente cada carrera en las redes sociales a menos que eso te motive, por supuesto! Pero compartir aquello por lo que te esfuerzas con algunos confidentes cercanos y pedirles su apoyo tanto emocional (animándote) como tangible (por ejemplo, pedirle a tu pareja que lave los platos una noche más o que te deje en la escuela por la mañana) puede hacer que el viaje sea más fácil y mucho más gratificante.

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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