Como editor y escritor de fitness, a menudo hablo con la gente sobre los ejercicios que les encantan y de aquellos de los que podrían prescindir. El conocido ejercicio de los alpinistas está para mí en lo más alto de la segunda lista. Esta es la cuestión: todos tenemos esos movimientos que nos hacen sentir que podemos conquistar el mundo; para mí, es prácticamente cualquier tipo de agacharse . Y luego todos tenemos esos movimientos que nos hacen considerar seriamente salir en medio de una clase de ejercicios solo para evitar hacerlos, y para mí, ese movimiento es el alpinista.
Mi disgusto es inconveniente, porque casi cada vez que tomo una clase de ejercicios, aparecen alpinistas. Y lo admito, de hecho hay una buena razón para ello: el alpinista es un ejercicio compuesto realmente efectivo que trabaja muchos músculos, desde los hombros hasta el tronco, y es excelente para el ejercicio cardiovascular. Sé que tiene mucho sentido que los entrenadores los incorporen en los entrenamientos. Eso no me impide odiarlos.
Después de expresar mis sentimientos a mis colegas, descubrí que no soy el único que está en contra de los alpinistas. Incluso lo mencioné en Instagram y otras personas me respondieron solidariamente que ellos tampoco soportan esas malditas cosas.
Para una mayor validación, pregunté Jess Sims , entrenadora personal certificada por NASM en la ciudad de Nueva York, si este es un sentimiento común entre sus clientes y otras personas en la industria del fitness. ¡Sí! La mayoría de la gente tiene una relación de amor y odio con los alpinistas, dice. Es muy gracioso porque la mayoría de la gente no puede decir por qué [no les gustan] porque hay tantas cosas funcionando que es difícil descifrar qué es lo que más quema.
Beneficios del ejercicio para escaladores de montaña
Hay muchas razones por las que los alpinistas pueden sentirse tan intensos, dice Sims. Irónicamente, estas son las mismas razones por las que a la gente no le gustan y lo que los hace tan beneficiosos. Trabajan la mayor parte de la parte superior del cuerpo, además del núcleo y el sistema cardiovascular.
Estás en una posición de tabla, por lo que tu núcleo está comprometido, así como tus tríceps, pecho y hombros, dice Sims. Luego agregas el aspecto cardiovascular de mover las rodillas hacia el pecho, lo que te deja sin aliento.
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Entonces, sí, los alpinistas son innegablemente excelentes para construyendo fuerza y estabilidad central y acelerar su ritmo cardíaco. Pero también son más desafiantes de lo que parecen, por lo que si los encuentras difíciles o desagradables, ciertamente no estás solo.
Además del desafío de fuerza y cardio, los alpinistas también requieren cierta movilidad de la cadera. Las personas con flexores de la cadera tensos pueden tener dificultades para llevar las rodillas al pecho y terminar golpeándose los pies contra el suelo al entrar, añade Sims.
Si bien los alpinistas son efectivos, en realidad hay muchos otros ejercicios que tienen beneficios comparables y que pueden resultar menos desalentadores, lo que los convierte en alternativas muy apropiadas para los alpinistas cuando realmente no estás de humor.
7 alternativas para escaladores de montaña
A continuación, siete sustitutos de alpinistas entre los que puede elegir la próxima vez que su entrenamiento requiera alpinistas. Simplemente cámbialos por el ejercicio de los escaladores de montaña o condúcelos con otros entrenamientos cuando estés buscando una pequeña explosión cardiovascular. Comience con 15 segundos de cada movimiento y ajuste según sea necesario.
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La demostración de los movimientos a continuación es un modelo de fitness. Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 y 5), entrenador personal certificado por NASM, instructor de fitness grupal y fundador/CEO de una plataforma de baile y fitness Socanómica ; Latoya Julce (GIF 3 y 6), entrenador personal certificado e instructor en 305 Fitness en Nueva York; Olivia Burgess (GIF 4), bailarina y modelo de fitness en Nueva York; y Amanda Wheeler (GIF 7), especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y presentador del Cubriendo el terreno podcast.
1. Rodillas altas
Las rodillas altas quitan presión a los brazos al eliminar la posición de tabla, pero aún así aumentan el ritmo cardíaco al llevar las rodillas hacia el pecho, dice Sims.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga el pecho elevado y los abdominales contraídos mientras conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
- Balancee los brazos, concentrándose en llevar las yemas de los dedos desde la altura de la cadera hasta la altura de la barbilla al ritmo de las rodillas.
- Ve lo más rápido que puedas durante un tiempo determinado.
Las rodillas altas son un ejercicio principalmente cardiovascular. El movimiento de levantar las rodillas también trabaja los músculos centrales.
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2. Gato de tablón
Estos todavía trabajan el núcleo y aceleran el ritmo cardíaco, pero eliminar el impulso de la rodilla puede aliviar algo de presión sobre los flexores de la cadera, explica Sims. El movimiento de las piernas también agrega algo de trabajo adicional para fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
- Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Salta con los pies hacia afuera y hacia adentro (como saltos de tijera). Trate de no dejar que su trasero y sus caderas reboten hacia arriba y hacia abajo mientras salta con los pies hacia adentro y hacia afuera.
- Continúe durante un período de tiempo determinado.
Las planchas añaden un desafío cardiovascular a la ya desafiante plancha, que trabaja principalmente el núcleo y los hombros. El movimiento de elevación también involucra los glúteos y la parte interna y externa de los muslos; asegúrese de apretar estos músculos y evitar que las caderas reboten hacia arriba y hacia abajo para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento del núcleo y los glúteos.
3. Grifo de tabla
Al igual que los alpinistas, los grifos de las tablas te mantienen dentro (¡lo has adivinado!) de una tabla. También similar a los alpinistas, hay que trabajar unilateralmente (un lado a la vez), dice Sims, lo cual es excelente para trabajar la estabilidad central.
- Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Toque su hombro izquierdo con su mano derecha mientras activa su núcleo y sus glúteos para mantener sus caderas lo más quietas posible. Trate de no dejar que su cuerpo se balancee de lado a lado.
- Haz lo mismo con tu mano izquierda hacia tu hombro derecho.
- Continúe alternando lados durante un tiempo determinado.
El golpe de tabla trabaja el núcleo, los hombros y los tríceps, mientras doblas y estiras cada brazo. Si siente que sus caderas se balancean mucho, concéntrese en activar los glúteos y separe los pies un poco más para crear una base más estable.
4. Tabla del Hombre Araña
La tabla de Spiderman, a veces llamada tabla de araña, es básicamente una versión más lenta de un alpinista. Trabaja todos los mismos músculos pero es menos un ejercicio cardiovascular. Si quieres mejorar como alpinista, este es un buen movimiento para empezar, ya que entrena la misma posición y movimiento pero a un ritmo más manejable.
- Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Mueva su rodilla derecha hacia afuera y hacia su tríceps derecho. Mientras lo hace, gire la cabeza para observar cómo la rodilla se encuentra con el brazo.
- Alterne los lados lo más rápido que pueda mientras mantiene una tabla resistente y el torso en su lugar.
La plancha de Spiderman trabaja el núcleo y los hombros, y pone más énfasis en los oblicuos que otras variaciones de la plancha.
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5. rana
Este movimiento definitivamente activa el cardio y requiere movilidad de los flexores de la cadera, pero puedes tomar un descanso ya sea al saltar o al saltar a la plancha, por lo que no es tan constante como el alpinista, explica Sims.
- Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Salta con los pies sobre las manos, aterrizando en una posición de sentadilla baja con los pies fuera de las manos y las rodillas rozando los bíceps.
- Salta de nuevo a la tabla alta para volver al inicio.
- Repita este movimiento durante un período de tiempo determinado.
El ejercicio frogger trabaja el núcleo y los hombros y también agrega algo de fuerza a las piernas y movilidad de la cadera. Concéntrese en mantener el pecho erguido y no dejar que la espalda se doble o arquee mientras pasa de la posición de tabla a la de sentadilla.
6. Plancha de arriba a abajo
Al igual que los alpinistas, este movimiento aumentará tu ritmo cardíaco y desafiará un poco más tus brazos, dice Sims. La mayor diferencia es que no activa los flexores de la cadera.
- Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Baje hasta formar una tabla con el antebrazo, comenzando con el brazo izquierdo y luego con el derecho.
- Luego sube en el mismo orden: comenzando con el brazo izquierdo y siguiendo con el derecho.
- Para la siguiente repetición, comienza con el brazo derecho. Continúe alternando el brazo con el que comienza cada vez.
- Mientras te mueves, mantén las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro.
La plancha de arriba a abajo trabaja los músculos centrales, los hombros y los tríceps. Concéntrate en mantener las caderas estables y pegadas al suelo mientras te mueves, en lugar de dejar que se inclinen de un lado a otro. Separar más los pies puede hacer que esto sea un poco más fácil.
7. salto de tijera
Al igual que las rodillas altas, los saltos eliminan por completo la posición de tabla de la ecuación y realmente solo enfatizan el desafío cardiovascular que se obtiene de los alpinistas. Probablemente estés muy familiarizado con este ejercicio, pero por si acaso:
- Párate con los pies juntos, el core enganchado y los brazos a los costados.
- Salta con los pies más anchos que el ancho de las caderas y levanta los brazos para aplaudir por encima de la cabeza.
- Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los lados para volver a la posición inicial.
- Continúa de esta manera, moviéndote lo más rápido que puedas.
Los saltos son un movimiento cardiovascular clásico. Si prefieres algo de menor impacto, mueve cada pierna hacia un lado en lugar de saltar; simplemente muévete rápidamente para mantener el desafío cardiovascular.
