No, es posible que no quieras hacer 100 cambios con pesas rusas al día, pero aquí te explicamos cómo hacer uno realmente bueno

Otro mes, otro desafío viral de fitness en TikTok. ¿El último? Haciendo100 columpios con pesas rusasun día durante 30 días. Sus defensores dicen que esta rutina puede hacerte más delgado, más fuerte y más rápido, en palabras de uno.admiradorpero como sabemos por las tendencias de fitness anteriores en las redes sociales (mirándote 75 Hard), los consejos de fitness online no siempre están a la altura.

Los cambios con pesas rusas son clarosson100% legítimos: son un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo por una buena razón. Las pesas rusas son una de las mejores herramientas para ambos.movilidady fuerza para que obtengas un doble golpe [de beneficios del entrenamiento]Maggi Gao CPTdice a SELF un instructor certificado de pesas rusas y entrenador físico con sede en la ciudad de Nueva York. El swing con pesas rusas trabaja los músculos de la parte posterior de su cuerpo (conocido como cadena posterior), particularmente suglúteosyisquiotibialeslo que lo convierte en un ejercicio especialmente bueno para cualquiera que pase la mayor parte del día sentado. El movimiento del columpio también entrenamovilidad de la caderay estabilidad lumbar (espalda), lo que significa que cuando lo haces correctamente, este ejercicio fortalecerá tu espalda de una manera segura, sin necesidad de doblar, flexionar ni torcer. Como movimiento explosivo, también ayuda a entrenar la potencia y te proporciona un buen ejercicio cardiovascular. Y finalmente es genialEjercicio para la parte inferior del cuerpo que debe hacer si tiene dolor de rodilla.. A diferencia de las estocadas y sentadillas, que implican doblar y estirar mucho las rodillas, el movimiento en el swing con pesa rusa proviene de las caderas.

Pero… ¿deberías hacerlo?100de ellos? En pocas palabras: depende de tu nivel de experiencia, dice Gao. Si está familiarizado con las pesas rusas (digamos que las incluye con frecuencia en sus entrenamientos y siente que tiene la forma bajo control), hacer 100 cambios al día no es una mala idea, dice. De hecho, es algo que incluso recomienda a sus clientes, especialmente a aquellos con agendas apretadas: es excelente para aumentar la resistencia y la fuerza, especialmente si solo desea hacer un poco de movimiento todos los días porque no le llevará mucho tiempo, dice Gao. Obtienes muy buen rendimiento por tu inversión.

Para las personas que simplemente navegan por TikTok, ven el desafío y piensan que sería una excelente manera de agregarnuevomovimiento en su día? Bueno, esa es otra historia. Si aún no estás trabajando con pesas rusas, hacer 100 cambios al día no es aconsejable, según Gao. Es como empezar a correr cinco millas todos los días cuando no has corrido nada antes, dice. Por un lado, se estará preparando para el agotamiento. Cuando se trata de cualquier tipo de entrenamiento, ir de cero a cien (literalmente en este caso) no es sostenible.

Es más, según Gao, también puede ser peligroso: está ejerciendo una nueva tensión en tu cuerpo y potencialmente preparándote para sufrir lesiones. Esto se debe a que un swing con pesas rusas es un movimiento bastante avanzado y si comienzas a hacer repeticionesantesSi baja la forma, podría lastimarse la parte baja de la espalda y el cuello o tensar los hombros.

Por supuesto, esto no significa que los columpios con pesas rusas estén prohibidos para los principiantes.enteramente.Todavía puedes sumergirte en la tendencia de TikTok según Gao, solo con algunos pequeños cambios. Lo más importante es que quieras hacerlo con calma. En lugar de 100 cambios al día, por ejemplo, intenta comenzar con tres series de 10 dos veces por semana, solo para mojarte los pies, especialmente si no estás acostumbrado a usar tus caderas de una manera tan explosiva, dice Gao. Seguir este régimen más ligero te ayuda a sentirte cómodo con el movimiento y es una muy buena manera de comenzar a desarrollar esa resistencia en tu cuerpo, agrega. De esta manera no te caerás demasiado rápido porque no es demasiado agresivo. (¿Aún parece un poco desalentador? Comience con menos repeticiones; la cantidad de repeticiones depende completamente de usted. Una vez, Gao hizo que un cliente comenzara con de 5 a 10 cambios por día durante algunas semanas).

Cuando comienzas, la clave es conseguir la forma adecuada de swing con pesas rusas. Según Gao, el movimiento implica una profunda bisagra en la cadera. Piense en ello como inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y empujar el trasero hacia atrás mientras mantiene la espalda recta (lo que requiere bastante movilidad y flexibilidad) y sunúcleo comprometido. Luego empujarás tus caderas hacia adelante explosivamente y la campana se moverá hacia arriba a su vez. Es vital que tu trasero impulse el movimiento; no debes levantar la campana con los brazos, ya que podrías tensar tus hombros.yReduzca el aumento de glúteos.

Si no puedes realizar este movimiento correctamente, no accederás a los músculos que deberías usar, lo que podría provocar tensión, dolor y lesiones por uso excesivo a medida que avanzas, dice Gao. Para trabajar en la bisagra antes de dar el paso, prueba primero otros ejercicios que te ayuden a sentirte cómodo con la extensión de la cadera, comoempujones de caderao buenos días.

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Y si eres nuevo en los columpios con pesas rusas, asegúrate de elegir tu peso sabiamente. Debería ocupar un punto óptimo en términos de peso: no demasiado pesado, por supuesto, pero tampoco tan liviano como para poder arrojarlo. Para principiantes10 a 15 librasEs un excelente punto de partida que AUTO informó anteriormente.

Los cambios de pesas rusas bien realizados pueden ser una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios, pero por muy popular que sea, el desafío TikTok 100×30 no es necesariamente la mejor introducción si eres principiante. La mejor apuesta: comience despacio y mantenga sus expectativas realistas y reales.aprenderel movimiento antes de salir balanceándose (¡¿entiendes?!). Y en ese frente lo tenemos cubierto: eche un vistazo a nuestra demostración a continuación para aprender cómo lograr realmente un swing con pesas rusas con la forma correcta.

Cómo hacer un swing con pesas rusas de la manera correcta:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre la pesa rusa por la parte superior del mango con ambas manos sosteniendo los brazos extendidos frente a usted.
• Doble ligeramente las rodillas y luego gire las caderas para balancear la pesa rusa entre las piernas.
• Ponte de pie y empuja tus caderas hacia adelante apretando explosivamente tus glúteos y dejando que tus brazos se balanceen hacia adelante hasta la altura del pecho (pero no más arriba de tus hombros). En la parte superior del columpio, básicamente estás en una tabla de pie mirando hacia adelante.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y empuje el trasero hacia atrás nuevamente dejando que la campana caiga sola mientras lo hace. Pasa inmediatamente a la siguiente repetición.

Como mencionamos, asegúrese de que sus caderas impulsen el swing. No deberías sentir que simplemente lo estás levantando con los brazos, dice Gao. Deberías usar la parte inferior de tu cuerpo para impulsar ese peso hacia adelante. Bloquee la parte superior de su cuerpo y mantenga su núcleo apretado y los hombros hacia atrás.

Demostrar el movimiento anterior esMaggi Gao CPTInstructor certificado de pesas rusas y preparador físico con sede en la ciudad de Nueva York.

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