Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historia¡Bienvenido al programa Learn to Love Running de SELF! Estamos muy emocionados de que te unas a nosotros en el sendero o en el sendero durante las próximas 12 semanas mientras avanzamos hacia nuestro objetivo final: ¡una carrera de 30 minutos sin parar!
A continuación encontrará el calendario completo de este programa. Cada semana seguirá el mismo patrón: tenemos cuatro entrenamientos planificados para usted (tres ejercicios cardiovasculares, uno de fuerza) y un día (opcional) para recuperación activa donde nos centraremos en la movilidad y el estiramiento.
El quid de este programa se basa en intervalos de caminata y carrera para aumentar su resistencia y vigor; a medida que pasan las semanas, te encontrarás corriendo series cada vez más largas (y caminando por períodos más cortos) hasta que alcances tu meta de carrera en la Semana 12. También agregamos entrenamiento de fuerza regular para que tus músculos, tendones y ligamentos puedan crecer lo suficiente como para soportar la fuerza de todas esas zancadas y trabajo de movilidad para ayudar a aliviar la tensión y moverte de manera más eficiente.
Puedes realizar tus entrenamientos cardiovasculares al aire libre o en el interior. (Solo recomendamos usar un reloj o una aplicación comoStravapara que pueda realizar un seguimiento de su tiempo de intervalo). Para los entrenamientos de fuerza solo necesitas algunas mancuernas de peso medio (considera de 5 a 15 libras un buen punto de partida, aunque la cantidad exacta dependerá de tu experiencia y nivel de condición física) y un escalón o banco. (Me encanta estounoy está por ahí. También puedes usar un taburete o un sofá en tu casa para algunos de esos movimientos).
También creamos una cómoda versión imprimible de este calendario. Si ustedimprimir el PDFpuedes marcar tus entrenamientos a medida que los completas. Pégalo en tu refrigerador y mantenlo en tu iPad... ¡lo que sea que te ayude a mantener el rumbo!
El programa Learn to Love Running de SELF de un vistazo
- Cómo empezar
- Calentamiento previo a la carrera
- Tiempos de reutilización posteriores a la ejecución
- Rutinas de recuperación activa
- Semana 1
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4
- Semana 5
- Semana 6
- Semana 7
- Semana 8
- Semana 9
- Semana 10
- Semana 11
- Semana 12
Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.
Imagen principal:Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: top Alo, pantalones cortos Janji, calcetines Nike y zapatos para correr;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de EnergíaLleva: sus propios leggings y zapatillas de deporte Alo y calcetines Comme si.
