Hazte a un lado, lucha o huye. 'Tend and Befriend' está aquí para ayudar

Elrespuesta de lucha o huida—cuando una amenaza golpea su sistema nervioso simpático acelerando su pulso y frecuencia respiratoria—tiene sentido si consideramos a nuestros antepasados ​​(por muy inútil que pueda ser en entornos modernos). Si se encontraran cara a cara con un oso, habrían necesitado el aumento de energía y oxígeno para luchar contra él o huir. Pero para nuestrofemeninoancestros que habrían asumido el deber adicional de proteger a sus hijos de tal peligro que podría haber sido menos seguro o factible lanzar golpes o simplemente salir corriendo, y mucho más útil para calmar a sus hijos y recurrir a su red en busca de apoyo. De ahí la base de lacuidar y hacerse amigorespuesta que la psicóloga Shelley E. Taylor PhD teorizó en 2000 como una descripción más adecuada de la respuesta al estrés en las mujeres.

Porque cuidar y entablar amistad habría ayudado a nuestras antepasadas femeninas a sobrevivir, la Dra. Taylor y su equipo propusieron que ciertas señales biológicas evolucionaron para convertirlo en un instinto, es decir, un aumento de oxitocina en medio del estrés que fomenta el vínculo y también promueve de manera crítica sentimientos de calma para moderar la situación. Es la misma hormona responsable de todo el calor y la confusión.túvengarse cuando esté cuidando a otra persona. Pero si bien puede haber algunas razones evolutivas clave para que la respuesta de cuidar y hacer amistad se arraigue en las mujeres, todos pueden encontrar consuelo en esta conexión.

Basta pensar en el primer instinto de un bebé cuando tiene miedo: buscará a su madre o a su cuidador principal.Gabrielle Usatynski LPCterapeuta con sede en Boulder Colorado y autor de La fórmula de la pareja de poder se dice a MISMO. Nuestra respuesta al estrés es un intento de establecer seguridad a través del compromiso social, dice. Después de todo, en un nivel básico somos una sociedad tribal y la unión hace la fuerza. También vale la pena señalar: las personas de cualquier sexo pueden obtener ese impulso positivo de oxitocina cuando se preocupan por los demás y se conectan con ellos.

Y, sin embargo, hoy en día es muy común quedarse atrapado en la huida de la lucha que menos apoyo o incluso congelar las defensas. Continúe leyendo para saber por qué es posible que no pueda cuidar y entablar amistad instintivamente en momentos tensos (aparte del sexo y el género), así como los beneficios de adoptar un enfoque tan socialmente impulsado contra el estrés y cómo hacerlo más fácil y natural.

Un aluvión de fuerzas puede impedirle adoptar la respuesta de cuidar y hacerse amigo ante el estrés.

Es posible que muchas normas sociales nos hayan divorciado de nuestra tendencia natural a compartir y cuidar en momentos de estrés. Para empezar, vivimos en una cultura altamente individualista que valora la autonomía personal, la perseverancia y la autosuficiencia.Carla Marie Manly PhDpsicólogo clínico con sede en Sonoma California y autor de Alegría del miedoestilo de apego evitativo . En lugar de gravitar hacia los demás en momentos de estrés, naturalmente puedes alejarlos y sucumbir al modo automático de lucha o huida. En un nivel más profundo, que te nieguen regularmente el apoyo que necesitas podría inducirte a creer que no lo mereces.Aimee Daramus PsyDse dice a sí mismo un psicólogo clínico con sede en Chicago.

Y, sin embargo, aprender a adoptar la respuesta de cuidar y hacerse amigo puede ayudarle a superar el estrés con mayor facilidad.

Como se mencionó anteriormente, cuidar a otra persona en un momento de estrés puede hacer que usted se sienta tan bien como lo es para ella. Parte de eso es neuroquímico: la oxitocina provoca la necesidad de vincularse, lo que desencadena la liberación de inclusomásOxitocina en un ciclo sumamente calmante. Pero también existe la respuesta humana natural a mejorar el estado de ánimo o mental de otra persona. Ves la sonrisa de tu ser querido y eso te hace sonreír, dice Usatynski. Incluso cuidar de una mascota (o de algunos animales en un refugio) puede tener este efecto, señala el Dr. Daramus.

Darle una mano a un ser querido también tiene una forma de separarte psicológicamente de tus factores estresantes. Es muy fácil quedar ensimismado y atrapado en tus preocupaciones cuando estás pasando por un momento difícil, dice Usatynski. Pero ayudar a los demás puede sacarte de tu propia cabeza. Sin mencionar que te coloca en una posición de control, dice el Dr. Daramus. Calmar exitosamente a otra persona puede recordarle su capacidad de hacer lo mismo por usted mismo.

El sentido de agencia que viene con la atención puede incluso hacerte sentir más seguro en una situación totalmente incontrolable como un desastre natural. La Dra. Manly, que ha sido evacuada de su casa tres veces desde 2017 debido a incendios forestales, ha sido testigo de cómo personas ofrecían refugio a extraños, proporcionaban espacios seguros para los animales y consolaban a otros evacuados después de tales tragedias. Si bien ninguno de estos comportamientos de tender y entablar amistad pudo cambiar la devastadora realidad de la situación, ciertamente ayudaron a las personas a manejar más efectivamente el estrés, dice, y al hacerlo dieron lugar a la empatía y la esperanza.

Por supuesto, también se puede obtener mucho alivio del estrés al conectarse con otras personas de forma más regular. Lo sabes de primera mano si alguna vez te has sentido un poco mejor o más seguro acerca de una lucha laboral o en una relación despuéscompadecerse de un amigoDice el Dr. Manly. No es de extrañar que una amplia investigación sugiera unafuerte red socialpuede ayudartenavegar por momentos difíciles más fácilmentey está asociado conmejor salud mental a largo plazo.

Cómo apoyarse en cuidar y entablar amistad para poder aprovechar esta respuesta beneficiosa al estrés

Sí, su respuesta al estrés ocurre de manera subconsciente, pero ese instinto está moldeado tanto por la genética como por la experiencia vivida, por lo que tenemos el poder de cambiarlo, dice el Dr. Manly.

Pasar a una respuesta de “atender y entablar amistad” comienza con descubrir cómo y cuándo estás cayendo en una situación de lucha o huida (y si puede haber factores desencadenantes con los que debas resolver), así como con profundizar tu círculo social. Si bien eso podría incluirhaciendo más amigostambién hay muchas cosas que puedes hacer parareforzar las conexiones que tienespor lo que resulta más cómodo e intuitivo acercarse en momentos estresantes.

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Tienes que saber cómo reaccionas naturalmente ante el estrés para poder intervenir en ese proceso. Es clave saber si eres un luchador que huye o un congelador, dice Usatynski. Lo complicado es que estos patrones a menudo se desarrollan debajo de nuestra conciencia, dice. Si no está seguro de lo que tiende a hacer en una situación tensa, sugiere contratar a algunos seres queridos para que lo resuelvan. Por ejemplo, podría preguntarles ¿Cómo me presento cuando estoy bajo amenaza? ¿Me vuelvo grande y aterrador? ¿Me retiro? ¿O simplemente me apago y salgo de la habitación? Puede alentarlos a que sean amables (pero honestos) en sus respuestas, ya que es un tema delicado. Pero, en general, cuanto más consciente sea de sus tendencias al estrés, mejor preparado estará para cambiar esos comportamientos.

En medio de una respuesta de lucha o huida, no tendrás todo tu ingenio, por lo que puede ser difícil siquiera pensar en llamar a un amigo. Aquí es donde quieres tener algunosestrategias de puesta a tierraen tu bolsillo trasero. El Dr. Manly recomienda herramientas de atención plena como la respiración diafragmática profunda o una simple práctica 5-4-3-2-1 (donde identificas cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear) para ayudarte a autorregularte un poco rápidamente.

La Dra. Daramus sugiere activar lo que ella llama una lista de reproducción progresiva que comienza con canciones que coincidirán con su vibra de miedo, angustia o enojo y luego pasa lentamente, canción por canción, a la energía tranquila o feliz que desea. (Es genial compilarlo cuando estásnomedio enloquecido para que puedas encenderlo la próxima vez que reine el estrés).

Cualquiera de estas sencillas técnicas tranquilizadoras puede devolverle a un lugar de buen juicio desde el que puede resultar más instintivo atender y entablar amistad.

Como dice Usatynski, nuestro cerebro es exquisitamente sensible a cualquier cosa que encontremos amenazante en nuestro entorno, y eso incluye los pequeños riffs en nuestras relaciones. Incluso si es solo una mirada extraña o una respuesta a algo mundano que nos parece extraño, a menudo nos aferramos a estas partes negativas y, como resultado, podemos terminar sintiéndonos menos cómodos con nuestros seres queridos.

Es la razón por la que Usatynski recomienda crear experiencias correctivas frecuentes (o momentos positivos de interacción con las personas que amas) para desactivar el sistema de respuesta a amenazas de tu cerebro y hacerte sentir completamente seguro con ellas. Eso significa repartir elogios generosamente y encontrar formas de mostrarles su aprecio y hacer que su día sea un poco más brillante. Estas interacciones ciertamente pueden ser digitales, pero es aún mejor si son IRL. Usatynski enfatiza que necesitamos proximidad (contacto cara a cara, ojo a ojo) con humanos de carne y hueso para que nuestro cerebro se sienta cómodo con ellos. Solo cuando tengas esta corriente subyacente de positividad y seguridad en una relación te sentirás seguro de que sí, esta es una persona en la que puedo confiar, sabe cómo hago y podrá hacerme sentir mejor cuando esté deprimido, dice Usatynski.

Es útil estar realmente atento a cómo les va a sus amigos cercanos y familiares en el día a día, dice Usatynski. Al igual que un buen padre es muy consciente del estado mental de un niño pequeño cuando podría estar nervioso y lo que lo calmaría, tener algún reconocimiento cuando un amigo o pareja está estresado puede hacer que atenderlo sea más intuitivo y conectivo.

Simplemente considere el escenario opuesto: si aborda una relación con más laissez-faire, ¡déjeme saber lo que necesita! actitud Usatynski diceniEs posible que algunos de ustedes sientan que realmente pueden apoyarse el uno en el otro durante los momentos difíciles. Mientras que, si prestas más atención a tus seres queridos, puedes aprender a anticipar lo que podrían necesitar cuando tengan problemas, lo que hará que atenderlos sea más fácil y gratificante.

Como se mencionó anteriormente, si su cuidador infantil no satisfizo sus necesidades o oscilaba entre ser comprensivo y negligente o si experimentó algún tipo de abuso, es posible que la respuesta de cuidar y hacerse amigo sea contraintuitiva o incluso amenazadora, dice el Dr. Manly. Tiene sentido que no te sientas inclinado a acercarte u ofrecer apoyo a otros cuando no te beneficiaste del cuidado de la persona que se suponía debía protegerte. En cambio, incluso un pequeño momento de estrés puede convertirse en un desencadenante grave que le ponga en modo de lucha o huida.

Es importante trabajar con este tipo deheridas de la infancia no resueltascon un terapeuta capacitado o un profesional de salud mental, dice el Dr. Manly.Psicoterapiaorientada a la autorregulación ymitigar su respuesta al traumapuede ayudarle a estar más en sintonía con la respuesta de cuidar y hacerse amigo y los beneficios que puede traer, dice. (Si necesita uno, aquí tiene nuestra guía completa paraencontrar un gran terapeutate lo puedes permitir).

Puede resultar incómodo o incómodo cuidar y entablar amistad en medio del estrés si en el fondo sientes que no eres digno de que los demás te cuiden. Como se ha observado, las experiencias de aislamiento, abandono o negligencia en sus años de formación pueden crear la narrativa falsa de que tiene que actuar solo en tiempos difíciles y que otros deberían hacer lo mismo. Pero estos mitos niegan una función natural de la humanidad: dar y recibir apoyo.

Para ayudar a sus clientes a ver esa perspectiva, la Dra. Daramus a menudo exterioriza el concepto: les digo: "Si fuera otra persona en su situación, ¿cuál sería su consejo para ellos?" Y casi siempre me sugieren comunicarse con amigos y familiares. Esto a menudo les ayuda a darse cuenta de que no son diferentes en cuanto a la compasión y el cuidado que merecen, dice.

¿El otro consejo del Dr. Daramus? Simplemente supere la sensación repugnante aunque sea una vez y vea qué sucede. Es posible que se sorprenda del apoyo que recibe a cambio y de cómo estáamboscapaces de animarse mutuamente, incluso si lo que los estresa no se puede resolver fácilmente. Con el tiempo, a medida que te inclinas conscientemente hacia respuestas más conectivas durante momentos de estrés, el Dr. Manly dice que reconfigurarás tu cerebro para encontrar más natural el trato y la amistad.

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