El estrés en los adolescentes no es infrecuente. Conozca los signos y síntomas del estrés en los adolescentes, así como los factores estresantes comunes. Además, 10 consejos de salud mental para aliviar el estrés en los adolescentes.
Cuando pensamos en el estrés, a menudo nos imaginamos a adultos con trabajos muy ocupados y muchas responsabilidades. Pero los adolescentes también experimentan estrés. Desde las tareas escolares y los exámenes hasta las amistades y la planificación para el futuro, tienen mucho en qué pensar.
Por eso es importante capacitar a los adolescentes y a los adultos en sus vidas para que detecten los signos de estrés desde el principio. Una vez que conocemos los síntomas del estrés en los adolescentes y entendemos qué lo causa, será mucho más fácil encontrar estrategias de apoyo para afrontarlo.
Los signos y síntomas del estrés (y la ansiedad) en los adolescentes
El estrés tiene la costumbre de acecharnos sigilosamente. Puede comenzar como un dolor de cabeza persistente o un ataque de irritabilidad. Para los adolescentes, no es diferente. Es importante reconocer estos síntomas a tiempo, ya sea como adolescente o como padre, maestro o cuidador, para poder abordar las causas fundamentales antes de que el estrés se convierta en algo más grave.
Cambios de humor
Los adolescentes bajo estrés pueden enojarse rápidamente, estar inusualmente ansiosos o llorar inesperadamente. Si de repente se ponen de mal humor o lloran con más frecuencia de lo habitual, el estrés puede ser la causa, ya que tiende a manifestarse en arrebatos emocionales y ansiedad en los adolescentes.
Cambios en el sueño
Dormir demasiado o muy poco puede ser una señal de advertencia. Si un adolescente da vueltas y vueltas toda la noche o, por otro lado, duerme mucho más de lo habitual, el estrés podría estar afectando su sueño.
Hábitos alimentarios alterados
En ocasiones, el estrés puede llevar a comer en exceso o a no comer lo suficiente. Algunos adolescentes pueden empezar a comer cuando no tienen hambre, mientras que otros pueden saltarse comidas. Un dolor de estómago podría ser simplemente un dolor de estómago o podría ser una respuesta al estrés.
Evitar actividades
Una repentina falta de interés en pasatiempos o en salir con amigos puede ser una señal de estrés. Cuando los adolescentes a quienes normalmente les encanta practicar fútbol o tocar la guitarra comienzan a abandonar sus actividades favoritas, podría ser una señal de estrés.
Luchas escolares
Una baja en las calificaciones o problemas para concentrarse pueden indicar estrés. ¿Alguna vez has visto a un adolescente que normalmente es un genio en matemáticas, de repente comienza a tener dificultades con su tarea? El estrés podría estar acaparando todo el espacio cerebral que normalmente reservan para el álgebra. Un adolescente estresado también podría evitar por completo situaciones estresantes (como la escuela).
Factores estresantes comunes para los adolescentes
Los adolescentes de hoy tienen mucho que hacer, y no se trata sólo de sus teléfonos y tareas. Éstos son sólo algunos de esos factores estresantes, pero puede haber más.
Presión académica
Expectativas familiares
Incertidumbre sobre el futuro
Desafíos de amistad
Sobrecarga digital
Demandas extraescolares
Ansiedad social
apodos para novio
Medios de comunicación social
Comprender estos factores estresantes puede ayudar a los adolescentes y a quienes los apoyan a buscar soluciones.
Cómo los padres y cuidadores pueden ayudar a aliviar el estrés en los adolescentes
El estrés en los adolescentes es un problema real y apremiante, pero con las herramientas y el apoyo adecuados se puede gestionar de forma eficaz. Cuando reconoce las señales y comprende los factores estresantes, puede tomar medidas proactivas para aliviar el estrés.
El papel de un padre o cuidador es apoyar, no hacerse cargo. Bríndele a su hijo adolescente las herramientas para manejar el estrés de forma independiente y esté preparado para ayudarlo si es necesario. Y sepa siempre que buscar ayuda es un signo de fortaleza, no de debilidad.
Escuchen: Cuando su hijo adolescente quiera hablar, préstele toda su atención. Demuestra que te preocupas y puedes hacer que se sientan apoyados. A veces los adolescentes simplemente necesitan que alguien los escuche.
Fomentar el equilibrio: Ayude a su hijo adolescente a encontrar un equilibrio entre el trabajo y la diversión. Es importante tener tiempo tanto para las tareas escolares como para las actividades que disfrutan.
Modelo de gestión del estrés: Afronte su propio estrés de forma saludable. Sus hijos adolescentes están observando y aprenden mucho de lo que usted hace.
Obtenga ayuda cuando sea necesario: Si el estrés se está volviendo demasiado para su hijo adolescente, podría ser el momento de hablar con un consejero o terapeuta.
Hay muchas estrategias de afrontamiento conscientes que los adolescentes pueden utilizar para controlar el estrés y mejorar la salud mental en general.
Cada uno de estos consejos es un pequeño paso hacia la reducción del estrés. No es necesario hacerlos todos a la vez. Simplemente elige uno o dos que te parezcan bien y pruébalos. Manejar el estrés consiste en encontrar lo que funciona mejor para cada persona.
1. Respire profundamente con regularidad
La respiración es una de las mejores formas de gestionar el estrés en el momento. Comience a controlar su respiración y observe si su respiración se vuelve más superficial en determinadas situaciones. Este puede ser un buen indicador de estrés. Controlar la respiración también puede ser una forma de aliviar los efectos del estrés y calmar el sistema nervioso.
Entonces, cada vez que notes que te sientes estresado o abrumado, haz un esfuerzo por respirar profundamente tres veces de forma consciente. Llene los pulmones con aire lentamente, manténgalo así por un momento y luego déjelo salir. La respiración de caja es otra técnica de respiración para ayudar a controlar el estrés.
Cuando necesite ayuda, sintonice esta sesión guiada con la Dra. Julie Smith para ayudarle a hacer crecer su corazón con respiraciones más profundas.
2. Escribe por qué te sientes estresado
Cuando estamos estresados, nuestra mente a menudo se sobrecarga de pensamientos y emociones. Llevar un diario es una excelente manera de comprobar cómo se siente, expresar sus inquietudes y ayudarlo a procesar sus emociones. Toma un bolígrafo y comienza a escribir o escribir en tu teléfono durante aproximadamente 10 minutos. Puedes borrar o tirar todo lo que hayas escrito, así que trata de no censurarte.
Aquí hay algunas indicaciones para escribir un diario que le ayudarán a comenzar o escuchar esta sesión guiada sobre el tiempo de preocupación programado.
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3. Libérate del estrés (literalmente)
El yoga relajante o los estiramientos pueden ser excelentes, pero a veces pueden no ser suficientes para aliviar la tensión residual que puede tener en los hombros, el cuello o la mandíbula debido al estrés. Cuando te sientas estresado o ansioso, deja lo que estás haciendo y sacude todo el cuerpo como una forma de hacer que la sangre se mueva y liberar la tensión reprimida.
Puede parecer una tontería al principio, pero observa cómo te hace sentir el rápido estallido de movimiento. Quizás se sorprenda de lo útil que resulta a la hora de deshacerse del estrés.
Calme su sistema nervioso y libere su tensión con esta breve práctica para eliminar el estrés.
4. Haz una lista y aborda las cosas una por una
A veces podemos sentir que tenemos demasiado entre manos y no tenemos suficiente tiempo para hacerlo todo. En un intento por marcar nuestras tareas pendientes, muchos de nosotros nos damos por vencidos por completo o intentamos realizar múltiples tareas (lo que a menudo puede aumentar los niveles de estrés).
Cuando tu lista de tareas pendientes te parezca abrumadora y te estrese, intenta detenerte y hacer una lista de todo lo que tienes en mente y que tienes que hacer. Luego, divida esas tareas en pasos más pequeños y manejables y abordelos uno por uno, con las cosas más urgentes e importantes primero. Es mucho más fácil lidiar con una cosa a la vez que con un montón entero.
Deje que Jay Shetty le muestre cómo convertirse en un profesional de la tarea única en esta sesión guiada para que pueda aliviar el estrés concentrándose en una cosa a la vez.
5. Habla contigo mismo como hablarías con un amigo.
Cuando estás estresado quieres tener un aliado en tu cabeza, no un enemigo. Lamentablemente, nuestros críticos más duros tienden a vivir dentro de nuestras propias mentes. El diálogo interno negativo no sólo es perturbador, sino que también puede ser perjudicial para nuestro sentido de identidad y nuestra felicidad general. Y contrariamente a la creencia popular, no te motivará a hacerlo o ser mejor.
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Familiarízate con el tono de tus comentarios internos y cómo te hace sentir. Observa cómo te hablas a ti mismo y haz un esfuerzo por reemplazar pensamientos negativos como 'No puedo hacer esto' por 'Estoy haciendo lo mejor que puedo'. Sobre todo, sea amable. Si no se lo dirías a un amigo, no te lo digas a ti mismo.
Aprenda a cambiar su diálogo interno con Jay Shetty como una forma de apoyarse en momentos de estrés.
6. Comparte tus sentimientos con alguien en quien confíes
Hable con alguien en quien confíe para obtener alivio y obtener una nueva perspectiva. Si estás lidiando con estrés, o si conoces a alguien que lo esté, está totalmente bien pedir ayuda. Hablar con un adulto, consejero o terapeuta de confianza puede marcar una gran diferencia. El simple acto de expresarse a menudo puede suponer un gran alivio.
7. Prioriza el sueño en lugar de desplazarte
Dormir es uno de los mejores antídotos contra el estrés que tenemos. Así que la próxima vez que te sientas abrumado por el estrés, haz lo que puedas para priorizar el sueño y el descanso. Acuéstate más temprano, intenta dormir entre 8 y 10 horas y crea una rutina de relajación. Incluso reservar tiempo para una siesta por la tarde puede ayudar a aliviar el estrés.
Para obtener más consejos sobre cómo dormir mejor, consulte esto.
8. Tome descansos regulares
Para mantener el estrés a raya, asegúrese de tomar descansos cerebrales con regularidad. No es necesario que sean largos. Incluso un par de minutos en los que respira profundamente o estira el cuerpo es mejor que nada y le ayudará a regular su sistema nervioso y le ofrecerá la oportunidad de controlarse a sí mismo para ver cómo se siente antes de que el estrés aumente.
Tómate un breve descanso de dos minutos del estrés con este ejercicio de respiración guiado de Jay que te ayudará a restablecerte con la respiración.
9. Limita tu tiempo en línea
La tecnología y nuestros dispositivos tienen beneficios pero también limitaciones. Tenga en cuenta cuánto tiempo pasa en línea, ya sea en las redes sociales o en las pantallas. El uso excesivo puede generar estrés e interrumpir el sueño, así que trate de establecer límites en el tiempo que pasa frente a la pantalla y haga todo lo posible para dejar de usar el dispositivo una hora antes de acostarse para prepararse para dormir lo mejor posible.
10. Practica técnicas de conexión a tierra
Cuando llega el estrés, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a arraigar su atención en el cuerpo y hacer que se sienta más estable. Un ejemplo es el ejercicio 5, 4, 3, 2, 1, que es una práctica sencilla que te ayuda a conectar tus sentidos.
Simplemente concéntrate en cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír, tres cosas que puedes sentir/tocar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Es un ejercicio que puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Conéctate con tus cinco sentidos como una forma de estar presente y aliviar el estrés en el momento con esta práctica Tour Your Senses.
Preguntas frecuentes sobre el estrés en los adolescentes
¿Cuáles son los factores estresantes más comunes para los estudiantes de secundaria?
Los estudiantes de secundaria a menudo se sienten estresados. Existe la presión de obtener buenas calificaciones y decidir una carrera universitaria o profesional. También enfrentan presiones sociales como encajar con amigos o lidiar con el acoso. Y también puede haber una montaña de tareas y el estrés de las actividades extracurriculares.
¿Cuál es el año más estresante en la escuela secundaria?
Muchos dicen que el tercer año, es decir el undécimo grado, es el más estresante. Es el momento en que los estudiantes toman cursos desafiantes, se preparan para exámenes de ingreso a la universidad como el SAT o ACT y comienzan a pensar seriamente en las solicitudes universitarias. Pero esto no quiere decir que el resto de la escuela secundaria no pueda ser también estresante.
¿Por qué la escuela secundaria es tan difícil mentalmente?
La escuela secundaria es una época de grandes cambios. Los adolescentes están descubriendo quiénes son, qué les gusta y dónde encajan. Además, las tareas escolares se vuelven más difíciles y hay presión para pensar en el futuro. Es mucho que manejar y puede ser bastante duro para el cerebro.
¿Cómo saber si alguien sufre estrés?
Esté atento a los cambios de comportamiento. Tal vez no estén durmiendo bien, comiendo demasiado o muy poco, o alejándose de amigos y actividades que solían disfrutar. También podrías notar ansiedad, cambios de humor o una caída en el rendimiento escolar. Si ve estos signos, el estrés podría ser el culpable.
