El ejercicio Dead Bug es una forma fácil de fortalecer todo el núcleo para principiantes

No dejes que su nombre te engañe: el ejercicio del insecto muerto es en realidad una verdaderamovimiento de fuerza estelar—Y nos complace informarle que no tiene nada que ver con cucarachas o escarabajos caducados.

De hecho, considérelo un movimiento de bajo riesgo y alta recompensa para todo su núcleo.Evan Williams CSCSfundador deRendimiento E2Gen Chicago se dice a sí mismo. Esto se debe a que este ejercicio apto para principiantes conlleva un menor riesgo de lesiones que otros ejercicios básicos para abdominales (como abdominales o abdominales) y una serie de beneficios para todo el cuerpo que incluyen una mejor coordinación postural y, por supuesto, fuerza central.

Para saber todo sobre el ejercicio del insecto muerto, incluidos qué músculos trabaja y por qué es tan eficaz, sigue leyendo. ¿Quieres probarlo tú mismo? También lo cubrimos con una guía paso a paso sobre cómo hacerlo de la manera correcta (además de una variación de insecto muerto más desafiante que quizás desee guardar en su bolsillo trasero).

¿Qué músculos trabaja el ejercicio del insecto muerto?

Tus músculos centrales son los principales actores aquí, incluido tutransversalmente del abdomen(músculos centrales más profundos que envuelven la columna y los costados) recto abdominal (músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen) oblicuos (músculos a los lados del estómago) y piso pélvico (los músculos en la base de la pelvis que sostienen los órganos en esta área), dice Williams. También trabaja su erector de la columna y suflexores de cadera.

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En cuanto a la parte superior del cuerpo, el error muerto de OG no funciona mucho allí. Pero hayesuna variación que puede poner en acción algunos de esos músculos: simplemente realizarías el movimiento sosteniendo pesas livianas en tus manos que iluminarían tus hombros y aumentarían la dificultad del ejercicio en general.

¿Cuáles son los beneficios de agregar el bicho muerto a tu rutina?

El insecto muerto desafía tu fuerza y ​​estabilidad centrales, así como tu coordinación. También puede ayudarmejora tu posturay puede reducir su riesgo de dolor lumbar.

Así es como se hace: ejecutar este ejercicio implica recostarse boca arriba en posición de mesa y extender un brazo y la pierna opuesta hacia afuera. Cuando haces esto, tu espalda baja naturalmente quiere extenderse, arquearse y levantarse del piso. Pero el objetivo principal del insecto muerto es involucrar a tu núcleo para evitar que eso suceda, lo que lo convierte en un movimiento anti-extensión, dice Williams. En esta posición entrenas la fuerza y ​​la estabilidad del core y también practicas una buena postura, ya que tu columna está en una posición neutral mientras tus extremidades están en movimiento.

Luego está el aspecto de la coordinación. Porque el insecto muerto implica mover simultáneamente el brazo y la pierna opuesta y luego cambiar el cerebro. Muchas personas luchan con este desafío de coordinación, que es similar a frotarse el estómago y darse palmaditas en la cabeza, cuando prueban por primera vez el insecto muerto, dice Williams. Pero con la práctica sus habilidades de coordinación mejoran, explica.

Por último, la debilidad en la espalda y el tronco se ha relacionado con el desarrollo dedolor de espalda. Dado que el ejercicio del insecto muerto ayuda a fortalecer el erector de la columna en la parte baja de la espalda, también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en esa área.

¿Los insectos muertos son buenos para los principiantes?

Puedes apostar. Como mencionamos, existe un menor riesgo de lesiones con el insecto muerto en comparación con otrosmovimientos centraleslo que lo hace ideal para principiantes. A diferencia de un crujido o una sentada, tu espalda permanece completamente apoyada en el suelo, dice Williams: no estás flexionando la columna, lo que puede estresar tu espalda baja.

Además, la posición del insecto muerto puede ayudar a un principiante a aprender.cómo encender eficazmente su núcleoya que el suelo puede servir como una señal útil: sabrás que tu abdomen está comprometido si tu espalda baja permanece presionada contra el suelo. En un movimiento central más avanzado, como una plancha, por ejemplo, puede que no sea tan fácil saber si su compromiso central es correcto. Tener un buen compromiso central es importante, ya que su falta puede hacer que otros músculos se hagan cargo y posiblemente provocar tensión.

Otra ventaja del error muerto: es extremadamente modificable. Para hacerlo más fácil, puedes reducir tu rango de movimiento manteniendo las piernas dobladas y golpeando el suelo con el talón en lugar de extender completamente la pierna. Otra opción es mantener los brazos en posición de mesa o recostarlos rectos a los lados y simplemente extender las piernas una a la vez. Y una regresión más es reducir el desafío de coordinación haciendo un número determinado de repeticiones con el mismo brazo y la pierna opuesta en lugar de cambiar qué extremidades mueven en cada repetición.

Pero si empieza a parecer demasiado fácil, siempre puedes progresar. Aumente el desafío sosteniendo pesas en sus manos. Esto agregará trabajo extra a tus hombros. Solo asegúrese de comenzar con poco peso: Williams recomienda usar pesas de 2,5 a 4 libras antes de pasar a una carga más pesada. También puedes probar con un jersey de insecto muerto. Este combo de bicho muerto y lo has adivinado.pull-overtrae los hombros y los dorsales a la ecuación y aumenta el desafío principal.

¿Es el insecto muerto un ejercicio seguro?

Para la mayoría de los deportistas, el virus muerto es una decisión segura. Dicho esto, este ejercicio básico no es paratodos.Aunque Williams tiene clientes con dolor de espalda que responden bien al insecto muerto, hay un pequeño grupo de personas que encontrarían máscualquierel ejercicio exacerba su malestar, incluido el insecto muerto. Entonces, si hacer la variación estándar le resulta doloroso, deténgase y consulte con un médico o fisioterapeuta.

Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto:

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
• Extienda lentamente la pierna izquierda y al mismo tiempo deje caer el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo que presiones la parte baja de la espalda contra el piso.
• Lleva el brazo y la pierna a la posición inicial.
• Repita del otro lado extendiendo la pierna derecha y el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.
• Continúe durante una cantidad determinada de repeticiones.

Cómo hacer el jersey de bicho muerto:

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo sosteniendo una pesa rusa con ambas manos y las piernas en posición de mesa (rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
• Extienda lentamente la pierna izquierda estirada mientras simultáneamente lleva la pesa rusa por encima y toca el suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo que presiones la parte baja de la espalda contra el piso.
• Vuelva a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial.
• Repita en el otro lado extendiendo la pierna derecha y nuevamente llevando la pesa rusa hacia atrás para tocar el piso. Eso es 1 repetición.
• Continúe durante una cantidad determinada de repeticiones.

Demostrar los movimientos anteriores sonParís Alejandra(GIF 1) fundadora del Brooklyn Wellness Club, escritora y facilitadora de yoga y mindfulness; yAlicia Jamison(GIF 2) entrenador senior en Body Space Fitness y profesor adjunto en Brooklyn College.

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