Como alguien que ha levantado pesas durante años, la elevación lateral de hombros ha sido parte de muchos de mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo... más o menos. Es un ejercicio básico y básico para los hombros, y sabía que debería Estaba haciéndolo, pero muchas veces no me sentía del todo bien, así que terminaba saltándomelo.
nombres femeninos americanos
Entonces me encontré con un video en entrenador certificado Lee Boyce Instagram ofrece un ajuste súper simple. Lo intenté y no quiero sonar hiperbólico, pero... mis entrenamientos de hombros ahora han cambiado para siempre.
Esto es lo que está pasando: cuando muchas personas piensan en hacer una elevación lateral de hombros, piensan en llevar las pesas arriba. Cuando tienes la intención de levantarte, eso involucrará mucho más tus trampas, le dice a SelfGrowth Boyce, un entrenador de fuerza con sede en Toronto.
Eso es lo que había estado experimentando durante las elevaciones laterales. Había estado sintiendo las elevaciones laterales en mi trapecio superior, los músculos que cubren la parte superior de la espalda y se extienden hasta el cuello y el hombro. Tus trapecios superiores tienden a trabajar mucho cuando entrenas de fuerza, lo que puede hacer que se sientan tensos e incómodos, como informó anteriormente SelfGrowth. A menudo sentía esto aproximadamente un día después de mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo que incluían elevaciones laterales, y los músculos reales de mis hombros, o mis deltoides, sentían como si no hicieran mucho trabajo.
Pero Boyce sugirió un ajuste ridículamente fácil: en lugar de pensar en llevar las pesas arriba, piensa en llevarlos tan lejos lejos unos de otros como sea posible. La fuerza debe ser mover las pesas lateralmente hacia cada lado, no hacia los hombros. Esto lleva el trabajo a la cabeza medial del deltoides, o la parte media del músculo del hombro, dice. (Y ese es el músculo que debería trabajar principalmente con elevaciones laterales de hombros).
La primera vez que probé esto, me sentí honrado. El peso que había estado usando cuando introduje mis trampas en la mezcla ahora era demasiado pesado. Así que cambié mis mancuernas de 10 libras por mancuernas de 5 libras y realmente me concentré en alejarlas lo más posible entre sí en cada repetición. El resultado fue una quemadura grave concentrada en mis hombros, sin apenas una punzada en mis trampas.
Finalmente estaba trabajando los músculos que quería trabajar, lo cual fue una victoria suficiente para mí, pero Boyce mencionó un beneficio más de este simple ajuste de mentalidad: levanta los hombros para un levantamiento más seguro, reduciendo el riesgo de pinzamiento (un causa del dolor en el hombro causado por pellizcos de tendones). Si los trapecios superiores entran en juego, pueden terminar elevando los hombros, lo que reduce la cantidad de espacio que tiene debajo del acromion, o donde la clavícula se une con el omóplato.
nombres con doble significado
Y cuando no hay mucho espacio ahí, puedes empezar a pellizcar tendones, músculos y bolsas (todo ese tipo de estructuras que hay debajo) debido al espacio limitado que tienes cuando haces ese movimiento lateral, Boyce. dice. Sin embargo, con el ajuste recomendado no estás elevando los hombros con los trapecios, por lo que tienes un poco más de espacio para trabajar, dice.
¿Cómo deberías utilizar las elevaciones laterales de hombros en tu rutina?
Si buscas fortalecer tus hombros, debes concentrarte en movimientos que trabajen todo el hombro, no solo el trabajo de press por encima de la cabeza, dice Boyce.
La articulación del hombro tiene un movimiento de 360 grados y el movimiento de abducción, que es lo que hacen los brazos en una elevación lateral, es parte de la función de los hombros, dice Boyce. Así que vamos a estimular mucho los deltoides haciendo ese patrón con carga.
Eso significa que debes incluir movimientos que golpeen la parte delantera de tu hombro (como con los press por encima de la cabeza), la mitad de tu hombro (como con estas elevaciones laterales) y la parte trasera de tu hombro (como con los vuelos inversos). Te lo hemos puesto fácil: prueba este entrenamiento completo para hombros para trabajar cada parte de tus deltoides.
autos con la letra u
Puedes hacer elevaciones laterales de hombros con varios tipos diferentes de equipos, incluidas mancuernas, cables o bandas de resistencia, dice Boyce. Para aprovechar al máximo tus elevaciones laterales, deja caer el peso más liviano y aumenta las repeticiones. Esto asegurará que estés usando tus deltoides para hacer el trabajo, sin recurrir a tus trapecios superiores para que te ayuden a levantar peso que es demasiado pesado para ellos, dice.
Cómo hacer una elevación lateral de hombros:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna más liviana en cada mano, los brazos apoyados en la parte delantera de las piernas y las palmas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
Pensando en alejar las pesas lo más posible entre sí, levante las pesas hacia los costados hasta el nivel de los hombros.
Bájelos de nuevo a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
Demostrar el movimiento anterior es galleta janee, investigador de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea.
nombre divertido del pollo
