Si alguna vez has estado en un gimnasio, estás familiarizado con las antiguas y fieles máquinas cardiovasculares que puedes encontrar allí. Ya conoces a los sospechosos habituales: cintas de correr, máquinas elípticas y bicicletas. Bastante estándar. Si bien existen algunas versiones más exclusivas de todo lo anterior, es raro que una nueva máquina cardiovascular totalmente diferente llegue al gimnasio. Es por eso que me emocioné mucho cuando escuché sobre SkiErg, una máquina cardiovascular enfocada en la parte superior del cuerpo que ha estado apareciendo cada vez en más gimnasios recientemente.
¿Qué es un SkiErg, te preguntas? Es como una máquina de remo vertical, pero simula el movimiento del esquí nórdico. Honestamente, no tenía idea de que esta máquina existía hasta que el entrenador con sede en Nueva York Kira Stokes , cuyas clases tomo todas las semanas en NYSC Lab, me lo presentó. Recientemente, en una de sus clases, añadió un breve intervalo de SkiErg a un circuito, y me hizo respirar tan profundamente que sentí como si estuviera aprendiendo a correr por primera vez. Naturalmente, quería saber más sobre esta nueva máquina. Resulta que tiene cardio y beneficios de fuerza.
Aquí está Stokes haciendo una demostración del SkiErg para que pueda ver de qué estoy hablando:
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coches con la letra hUno de los mayores beneficios de la máquina es que te brinda un entrenamiento cardiovascular intenso pero de bajo impacto.
Esta máquina aumenta el ritmo cardíaco centrándose en la parte superior del cuerpo, lo cual es único, dice Stokes. A diferencia de cualquier otra máquina cardiovascular que se te ocurra (menos esa bicicleta de brazo que nadie usa realmente), necesitas usar la parte superior del cuerpo principalmente para operar el SkiErg. Pasarás de pies planos a dedos de los pies en cada brazada (más sobre la forma más adelante), pero no hay un impacto real en el suelo.
Es realmente fantástico para algunas personas que tienen lesiones en la parte inferior del cuerpo y de repente sienten que no pueden hacer cardio, dice Stokes. El SkiErg también es una excelente herramienta de entrenamiento cruzado para corredores o cualquier otra persona que practique un deporte de alto impacto y necesite realizar algunos días de entrenamiento que desafíen el corazón pero que sean suaves para las articulaciones. Si tiene dolores y molestias en las rodillas o las caderas, el SkiErg es una buena opción porque es de bajo impacto y se enfoca en trabajar la parte superior del cuerpo, respetando las articulaciones.
Dado que la máquina funciona con un volante, tienes mucho control sobre la resistencia y la intensidad. Cuanto más fuerte tiras de los cables, más rápido gira el volante interior y eso crea más resistencia, dice Stokes.
También trabaja tus brazos, espalda, hombros y abdominales, todo al mismo tiempo.Específicamente, tus dorsales, hombros, tríceps y abdominales se involucran cuando usas esta máquina, dice Stokes. Prácticamente toda la parte superior de tu cuerpo se trabaja cuando realizas los movimientos. Si bien la máquina no es una buena opción para dia de pierna , tus cuádriceps e isquiotibiales aún necesitan estar algo comprometidos para mantener tu cuerpo estable durante todo el movimiento.
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El SkiErg también ayuda a fortalecer la espalda baja, que es parte de su núcleo, agrega Stokes. Cada vez que haces bisagras en la cadera, fortaleces la zona lumbar. Pero también debes ser consciente de tu forma para asegurarte de no forzar la espalda. Involucrar los abdominales y los glúteos en todo momento ayudará a garantizar que su cuerpo esté fuerte y estable y que usted impulse el movimiento desde estos lugares en lugar de desde la zona lumbar.
A continuación se explica cómo utilizar SkiErg correctamente:- Párese frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarre las manijas, de modo que sus manos queden por encima de su cabeza y ligeramente dobladas.
- Luego, baje las manijas frente a usted mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si estuviera esquiando de fondo.
- Tire de los cables hacia abajo y hacia atrás hasta que sus manos estén a la altura de los muslos, con los brazos paralelos al torso.
- Estire el brazo tanto como pueda.
- Invierta el movimiento para llevar los brazos a la posición inicial mientras se levanta hasta las puntas de los pies.
- Inmediatamente retroceda, baje los talones al suelo y continúe repitiendo este patrón de movimiento.
También debes asegurarte de no mantener esa posición final con el brazo extendido por mucho tiempo antes de invertir el movimiento. Si espera demasiado, perderá la resistencia del volante, dice Stokes. Al igual que con una máquina de remo, puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar el ritmo.
También puedes probar algunas variaciones para cambiar las cosas.Contenido de Instagram
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El movimiento de mariposa, en el que los brazos giran hacia afuera y hacia atrás como si estuviera nadando en estilo mariposa, le permite trabajar en un mayor rango de movimiento en los hombros. La verdadera diferencia es que se trabaja un poco más en la movilidad de los hombros: a medida que los estiras, estás estirando y trabajando en la fuerza de los hombros, dice Stokes. La versión con una sola pierna que ella muestra ofrece un desafío central mayor: debes concentrarte realmente y mantener todo tu núcleo involucrado mientras te mueves para mantenerte estable. ¿Y la versión arrodillada? Le quita las piernas por completo, por lo que ahora realmente se ha centrado en la parte superior del cuerpo y el core.
Y aquí te dejamos algunas ideas para incorporarlo a tu rutina:Después de usar SkiErg durante sólo 20 segundos, comenzarás a sentir tu corazón latir con fuerza, dice Stokes.
Puedes hacer un entrenamiento de intervalos SkiErg directo: 20 segundos tradicional, 20 segundos mariposa, 20 segundos de regreso al tradicional, repitiéndolo varias veces, por ejemplo. Pero Stokes señala que puede resultar bastante aburrido si le dedicas demasiado tiempo.
En cambio, sugiere incorporar dos o tres minutos de SkiErg en un entrenamiento de circuito. Aquí tienes un ejemplo de ejercicio cardiovascular que puedes probar y que hará latir tu corazón:
- Saltos en cuclillas: 10 repeticiones
- Burpees – 10 repeticiones
- Alpinistas: 10 repeticiones por cada rodilla.
- Saltos de tijera: 10 repeticiones
- SkiErg — 2 minutos
- Haz esto cuatro veces.
