Para muchos de nosotros, encontrar una rutina de ejercicios que se ajuste a una agenda apretada puede ser un desafío, e incluso así puede ser difícil seguirla. Es inevitable que tengamos días en los que tengamos que escatimar en nuestras rutinas habituales y solo podamos sudar rápidamente, lo que a menudo significa elegir entre entrenamiento cardiovascular o con pesas. Si no tiene tiempo para ambas cosas y desea quemar calorías de la manera más rápida y eficiente, ¿cuál debería elegir?
No hay una respuesta clara, porque tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento con pesas juegan un papel importante en la mejora de nuestro bienestar físico. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , dice a SelfGrowth un fisiólogo del ejercicio y científico investigador del Centro de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Indiana. Emparejarlos es, en última instancia, la mejor manera de volverse más fuertes y en forma. También es esencial dedicar tiempo al entrenamiento cardiovascular y de fuerza si su objetivo es perder peso y desea concentrarse en quemar el máximo de calorías; aunque cada tipo de entrenamiento quema calorías de una manera ligeramente diferente. Esto es lo que necesita saber al elegir su entrenamiento para el momento crucial.
Por el momento, el cardio quema más calorías. Pero el entrenamiento con pesas mantiene el ardor por más tiempo.
Si te conectaras a un monitor metabólico y midieras tu gasto de energía, inicialmente el cardio quemará más calorías, dice Keith. En términos generales, muchas personas pueden esforzarse más y, por lo tanto, ejercen más energía durante un ejercicio cardiovascular que cuando levantan pesas. Esto puede traducirse en más calorías quemadas durante dicha sesión de cardio, como una carrera de velocidad, que una sesión de levantamiento de pesas de la misma duración.
Pero el entrenamiento de resistencia desarrolla músculos y los músculos queman calorías, dice Keith. 'El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más tenga en su cuerpo, más calorías quemará durante el día, incluso cuando no esté haciendo ejercicio'. Nick Clayton, MS, MBA , gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, le dice a SelfGrowth. Los expertos saben que la masa muscular magra requiere más energía para mantenerse que la grasa. Cuanto más músculo tengas, más calorías necesitarás (y, por lo tanto, quemarás) cada día, aunque la cantidad exacta es objeto de acalorados debates.
Hay algunas cosas que puedes hacer para maximizar la quema de calorías de cada tipo de entrenamiento.El ejercicio que realizas, la intensidad, la duración y tu peso, composición corporal y edad son solo algunas de las cosas que pueden alterar la cantidad de energía que gastas durante un entrenamiento. Si bien la quema calórica exacta varía de persona a persona (y es difícil medirla con precisión a menos que esté en un laboratorio), hay algunas cosas que todos pueden hacer para aumentar la apuesta. Clayton recomienda optar por movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y pesas rusas, en lugar de movimientos aislados como flexiones de bíceps o abdominales, porque empleará más músculos a la vez, lo que aumenta el esfuerzo y quema más calorías.
Los expertos suelen promocionar los circuitos de intervalos, específicamente los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) que incluyen ejercicios cardiovasculares y de fuerza, como la forma más efectiva y eficiente de quemar calorías y perder peso. Es una forma eficaz de poner a prueba tu sistema cardiovascular. y desarrollar músculo magro de una vez. (Pruebe Tabata para obtener una versión rápida y súper eficiente). Cuanto más intenso sea su entrenamiento, mayor impacto tendrá en la postcombustión. Solo asegúrate de asumir solo lo que tu cuerpo pueda soportar. 'Para las personas que pueden tolerarlo, es una manera excelente y eficiente de quemar calorías', dice Keith, 'pero si tienes problemas en la espalda baja, las rodillas o la cadera, el HIIT puede exacerbarlos'.
No importa cuántas calorías quemes, también debes limitar tu ingesta calórica si quieres perder peso.Hay que vigilar el aporte calórico, lo que puede suponer ingerir menos calorías de lo normal. Esto también significa ser consciente de que quemar calorías durante un entrenamiento no le proporciona calorías adicionales. 'La gente se está dando permiso para comer más porque hace ejercicio', afirma Keith. Si simplemente estás recuperando lo que quemaste (o algo más), entonces no verás cambios. Incluso si no haces ejercicio, necesitas comer menos si quieres perder peso. Solo asegúrese de reducir las calorías de manera segura.
¿Lo más importante para recordar? 'Encuentre una rutina que funcione a largo plazo', dice Clayton. Una dieta extrema y un programa de entrenamiento increíblemente duro te dejarán agotado, poco saludable y desmotivado. Una combinación inteligente de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y alimentación saludable es lo más parecido a una solución mágica para perder peso que jamás podrá encontrar.
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