Por qué la rueda abdominal es una herramienta de entrenamiento tan desafiante y eficaz

A primera vista, la rueda de abdominales puede parecer un accesorio de gimnasio inocente, y quizás incluso divertido. ¿Pero en la práctica? Es una herramienta avanzada que ofrece un desafío central muy intenso y de siguiente nivel.

Como prueba, basta con ver un vídeo de Instagram publicado la semana pasada por la entrenadora de celebridades Jeanette Jenkins, en el que ella y el cantautor Mike Posner Haga el ejercicio de ruedas abdominales más común, los despliegues de ruedas abdominales, mientras gime audiblemente. (Nota: Posner no es cliente de Jenkins, le dice Jenkins a SelfGrowth. Simplemente estaban en el gimnasio al mismo tiempo. 'Me vio haciendo algo desafiante y genial y quiso probarlo, así que me dediqué a hacerlo', explica Jenkins. )

El desafío abdominal del día, subtituló Jenkins, creador de Los Ángeles de El entrenador de Hollywood quien ha trabajado con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling y Bebe Rexha, entre otros.

Puedes ver el vídeo, a través de @msjeanettejenkins, aquí:

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Hacer un despliegue completo de la rueda abdominal desde la posición de pie hasta la posición de flexión, como la demostración de Jenkins y Posner, es un 'desafío súper avanzado que solo deben intentarlo los estudiantes que ya usan la rueda con regularidad y saben cómo mantener su núcleo'. comprometidos', dice Jenkins a SelfGrowth.

La capacidad de ejecutar correctamente esta variación de nivel experto dice mucho [sobre tu fortaleza central]. James Cervecero , entrenador personal certificado con sede en Nueva York e instructor certificado de Spin y TRX, le dice a SelfGrowth. No es fácil de hacer.

Dejando a un lado los gemidos, puede parecer que Jenkins y Posner entran y salen con facilidad, pero como se mencionó, usar la rueda abdominal correctamente no es tarea sencilla. ¿Por qué?

'Básicamente, estás extendiendo tu cuerpo en una posición de tabla, por lo que es como una tabla en movimiento', explica Jenkins. Esto requiere que contrates varios músculos centrales a la vez. Como sugiere el nombre, los músculos principales que se trabajan durante los lanzamientos de la rueda abdominal son los abdominales (técnicamente llamados recto abdominal), que son el principal impulsor [de este movimiento]. Stephanie Mansour , entrenador personal certificado con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth. Esa es la fuerza que hay que desarrollar para poder progresar [el ejercicio].

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Sin embargo, el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo que envuelve los costados y la columna) y los oblicuos internos y externos (músculos a los lados del estómago) también son actores críticos, dice Jenkins. 'Si no ejercitas estos músculos, te lastimarás la espalda o caerás de bruces', explica.

Además de eso, estos ejercicios abdominales involucran gran parte de la mitad superior, incluidos el erector de la columna (músculos estabilizadores que recorren la columna) y el dorsal ancho (o dorsales, los músculos más anchos a cada lado de la espalda), así como el músculo dorsal ancho. deltoides (hombros), pecho, bíceps y tríceps, dice Jenkins. 'Básicamente, es un gran ejercicio para trabajar toda la parte superior del cuerpo', explica.

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El movimiento de despliegue trabaja principalmente los dorsales y deltoides, mientras que la segunda mitad del movimiento, el giro en porción: realmente se dirige a tu núcleo, específicamente a tu recto abdominal, dice Brewer. En esta parte, realmente tienes que ejercitar tus abdominales desde los inferiores hasta los superiores, agrega Mansour.

Pero los ejercicios abdominales no solo requieren fuerza de los abdominales y de los otros músculos mencionados. También requieren control sincronizado. Mientras realizas los despliegues, debes ejercer mucho control desde los flexores de la cadera hasta los hombros, dice Mansour. Toda la cadena [de músculos] necesita trabajar en conjunto y no puede haber ninguna interrupción en la cadena. Además de eso, el movimiento se vuelve aún más desafiante gracias a la superficie muy pequeña (solo las manijas cortas del volante donde colocas las manos) que tienes para sostener todo tu cuerpo.

Para utilizar la rueda abdominal correctamente, se necesita una gran fuerza central en posición de plancha, así como una buena fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, la espalda y los antebrazos, dice Jenkins. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede tomar un par de meses de arduo trabajo desarrollar la fuerza necesaria para realizar efectivamente los despliegues de ruedas abdominales que Jenkins y Posner demuestran, dice Mansour.

Si se hace de manera incorrecta, los despliegues de las ruedas abdominales podrían convertirse en un ejercicio centrado en los dorsales y podrían tensar la espalda baja, dice Brewer. Si sientes alguna dolor en la parte baja de la espalda A medida que uses la rueda de abdominales, detente y aumenta tu fuerza central con otros ejercicios, como planchas y huelgas (que se describen a continuación), antes de volver a intentarlo.

También es fácil sumergirse en las articulaciones, ya que al realizar los despliegues se ejerce demasiada presión sobre los hombros, las muñecas, los codos y la espalda, explica Mansour. Si tienes antecedentes de lesiones en cualquiera de estos lugares y/o te empiezan a doler mientras haces este movimiento, detente y regresa el ejercicio.

Los dos primeros movimientos son ejercicios de peso corporal, el tercero requiere una pelota de ejercicios y el cuarto y quinto requieren una rueda de abdominales.

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• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Dobla hacia adelante por la cintura y coloca las manos en el suelo.
• Sin mover las piernas, camine lentamente con las manos frente a usted hasta que esté en posición de tabla, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los hombros sobre las muñecas, el core contraído, los glúteos apretados y la espalda plana (no arqueada ni redondeada). .
• Doble los codos y baje el pecho al suelo para realizar una flexión.
• Camine lentamente con las manos hacia los pies y vuelva a ponerse de pie. Esta es 1 repetición.
• Repita durante 10 repeticiones.

Las caminatas trabajan tu núcleo y le enseñan a tu cuerpo los movimientos básicos desde los despliegues de ruedas abdominales de pie hasta la posición de flexión, dice Brewer.

• Ponte a cuatro patas y presiona hacia arriba en una tabla alta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo, las muñecas directamente debajo de los hombros y el core, los glúteos y los cuádriceps comprometidos.
• Manteniendo el núcleo, las caderas y la mitad inferior lo más quietos posible, levante simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda del suelo y extienda estas extremidades lo más rectas posible, manteniendo la posición contando dos. Vuelve a colocarlos en el suelo y haz una pausa por un momento.
• Repita con las extremidades opuestas, levantando la mano izquierda y la pierna derecha, mientras mantiene la buena posición de plancha descrita anteriormente.
• Continúe este patrón de levantar extremidades alternas durante 30 a 60 segundos.

Estas extensiones desafían el núcleo sobre una superficie estable, dice Jenkins. Si estas extensiones son demasiado desafiantes, retroceda el movimiento para simplemente levantar una extremidad a la vez, o a una tabla estándar con las cuatro extremidades fijadas en el suelo.

• Ponte a cuatro patas, con una pelota de estabilidad frente a ti.
• Doble los codos y coloque los antebrazos sobre la pelota.
• Presione a través de los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo y coloque su cuerpo en una posición de tabla con los antebrazos, con los hombros sobre los codos, el centro apretado, los glúteos apretados y la espalda plana (no arqueada ni redondeada).
• A partir de aquí, mantenga el núcleo comprometido y la espalda plana mientras hace rodar la pelota hacia adelante varios centímetros, haga una pausa y luego gírela de regreso a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio trabaja tu núcleo, incluidos los músculos estabilizadores más pequeños. Si hacerlo desde una tabla completamente extendida es demasiado, arrodíllate, dice Mansour. Si la parte rodante es demasiado difícil, simplemente sostenga una tabla encima de la pelota, agrega.

Al realizar este movimiento (y las progresiones que se enumeran a continuación), es fácil que la parte superior de la espalda y los hombros se hundan y no activen los tríceps correctamente, dice Mansour. Piensa en bajar los hombros (no dejes que se doblen hacia las orejas) y asegúrate de que el cuello se mantenga largo. Presiona hacia abajo a través de tus antebrazos y saca vida de la parte superior de tu espalda para activar tus dorsales y hombros, dice ella.

• Ponte a cuatro patas y coloca las rodillas sobre una colchoneta y las manos en el suelo.
• Agarre firmemente la rueda de abdominales con ambas manos y coloque los hombros sobre las manos. Tus rodillas deben estar separadas a la altura de las caderas.
• Coloque su pelvis en neutral y apriete sus abdominales para fortalecer su núcleo lo más fuerte que pueda.
• Desde aquí, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras rueda la rueda hacia afuera lo más que pueda mientras mantiene la espalda en línea recta paralela al piso. 'Visualmente parecerá una tabla en movimiento', afirma Jenkins.
• Haga una pausa por un momento al final del movimiento y luego gire lentamente la rueda hacia adentro, deteniéndose aproximadamente a la mitad. No querrás volver a la posición inicial, dice Brewer, ya que esto reduciría la tensión en tu núcleo y esencialmente 'reiniciaría' el movimiento. Esta es 1 repetición.
• Pruebe de 10 a 25 repeticiones, sugiere Jenkins.

Al desplegar, el objetivo es extenderse lo más que puedas mientras mantienes los abdominales contraídos y el torso en una tabla perfecta, dice Jenkins. 'Si la pelvis comienza a inclinarse hacia adelante o si pierdes la contracción de los músculos abdominales y centrales, entonces irás demasiado lejos', explica. 'Se trata de mantener la contracción de los músculos abdominales y la forma de la tabla mientras te extiendes o despliegas'.

En términos del ritmo al que te mueves hacia afuera y hacia adentro, cuanto más lento mejor, dice Brewer, porque mantendrá tus abdominales bajo tensión por un período de tiempo más largo. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la dificultad del movimiento aumentando tanto el tiempo como la distancia de cada repetición. Si eres principiante, desplázate y entra contando dos cada uno. Si está más avanzado, desplácese hacia afuera y hacia adentro contando de tres a cuatro cada uno. Lo ideal es salir y volver a entrar durante la misma cantidad de tiempo, dice Brewer, pero debido a que la parte interna es más desafiante, inicialmente podría ser más corta que la parte exterior, y eso está bien.

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Una vez que haya dominado los despliegues de la rueda abdominal de rodillas (lo que significa que se sentirá muy cómodo ejecutando repeticiones con un rango completo de movimiento), estará listo para probar la variación de Jenkins y Posner, un movimiento 'extremadamente difícil y súper avanzado'. Jenkins, eso no debería intentarse a la ligera.

• Desde una posición de pie, agarre firmemente la rueda de abdominales con ambas manos y dóblela hacia adelante por la cintura.
• Coloque la rueda de abdominales en el suelo frente a sus pies y gírela lentamente hacia adelante, manteniendo un núcleo apretado mientras extiende su cuerpo en posición de tabla.
• Haga una pausa por un momento en la posición de tabla, manteniendo la espalda lo más plana posible y luego apoye su núcleo para volver lentamente a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Comience con 1 o 2 repeticiones y aumente el número a medida que desarrolle su fuerza.

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Cualquiera que sea la rueda que utilices, recuerda que se necesita mucho control y fuerza, tanto de tu núcleo como de todo tu cuerpo, para utilizar la herramienta correctamente. Si necesita hacer una regresión de su movimiento, está bien. No te desanimes, dice Mansour. En lugar de eso, sigue así, con gruñidos y todo.