Navegar por sentimientos abrumadores puede ser un desafío. Descubra por qué y cómo desarrollar habilidades de regulación emocional para una vida más equilibrada.
Las emociones son complejas y profundas. Dan forma a nuestras experiencias, decisiones e interacciones. Sin embargo, navegarlos puede resultar difícil. A veces, tanto es así que podemos experimentar algo que los psicólogos denominan desregulación emocional, donde nos sentimos tan abrumados por una oleada de emociones que nuestro sistema nervioso se activa y se desregula.
Y si bien no es necesario controlar necesariamente las emociones, sí es necesario gestionarlas de manera que no se apoderen de su vida ni pongan en peligro su bienestar. Afortunadamente, existen estrategias y herramientas que le ayudarán a regular sus emociones y gestionar adecuadamente cualquier sentimiento fuerte que esté experimentando.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional significa tener dificultad para gestionar, procesar y expresar eficazmente sus sentimientos. Esto podría significar llorar desconsoladamente por un inconveniente menor o sentir una profunda ira por un comentario trivial. Es posible que hayas oído hablar de ello como “control de la ira”, pero la desregulación emocional implica mucho más que la mera ira. Y es más común de lo que piensas: muchos de nosotros a veces luchamos con este equilibrio.
Sentirse ocasionalmente abrumado por nuestras emociones es parte de la experiencia humana. Pero si sucede con frecuencia, reconocer y comprender los signos de desregulación emocional puede ayudarlo a encontrar el equilibrio y manejar sus sentimientos de manera más efectiva.
Las principales causas de la desregulación emocional.
Comprender las raíces de la desregulación emocional puede ser fundamental para controlarla. Reconocer estas causas no se trata de echar culpas sino de comprender, y con la comprensión viene el poder de manejar sus sentimientos y reacciones más fácilmente.
Trauma infantil: a veces, los patrones emocionales provienen de nuestro pasado, especialmente de nuestra juventud. Una infancia turbulenta, experiencias de abandono o acontecimientos traumáticos pueden dejar huellas duraderas sobre cómo manejamos nuestros sentimientos como adultos. Nuestros años de infancia sientan las bases de nuestro manejo emocional, por lo que la inestabilidad durante ese tiempo puede influir en cómo nos enfrentamos como adultos.
Salud mental: las dificultades con las emociones pueden indicar problemas subyacentes de salud mental. Condiciones como trastorno de estrés postraumático, trastorno bipolar, depresión o trastornos de ansiedad. puede aumentar nuestras respuestas emocionales.
Factores neurológicos: los desequilibrios en las estructuras cerebrales o en los neurotransmisores pueden afectar el equilibrio general de nuestras emociones. Las diferentes secciones del cerebro suelen funcionar en armonía, pero si un área no está sincronizada, puede causar problemas. Genética, Lesiones Cerebrales u otros factores podrían afectar el ritmo del cerebro.
Estrés y abrumador: Las presiones del trabajo, las relaciones y los desafíos personales pueden hacer que su carga mental se sienta más pesada. Sin un descanso adecuado cuando lo necesita, es posible que le resulte más difícil controlar sus sentimientos.
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Abuso de sustancias: el alcohol y las drogas pueden alterar gravemente el ajuste de nuestras emociones. Pueden mezclar nuestras respuestas para exagerar algunos sentimientos y adormecer otros.
Falta de habilidades de afrontamiento aprendidas: Aprendemos a gestionar las emociones a lo largo de nuestra vida, y la mayor parte del trabajo preliminar se realiza durante la infancia. Sin embargo, a algunas personas nunca se les enseñó cómo manejar sus emociones cuando eran niños. Esto puede significar que cuando afloran sentimientos intensos en la edad adulta, es posible que se sientan desprevenidos o abrumados, reaccionando de manera extrema o adormecida.
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Cómo gestionar tus emociones: 9 consejos útiles para la regulación emocional
Para aquellos que luchan contra respuestas emocionales impredecibles, puede ser un alivio aprender algunas técnicas que pueden ayudarles.
1. Practica la meditación de atención plena
Al conectarte con el momento presente, la meditación de atención plena te permite reconocer y reconocer tus sentimientos sin sentirte abrumado por ellos. Al practicar la meditación de atención plena, puedes entrenarte para convertirte en un observador de tus pensamientos y sentimientos. Te enseña a no juzgarte a ti mismo ni a sacar conclusiones precipitadas, sino simplemente a notar lo que sucede en tu interior.
Si la atención plena es nueva para usted, lo respaldamos. Para obtener una introducción paso a paso, consulte nuestra Meditación de atención plena .
2. Dominar las técnicas de respiración profunda
Cuando estamos estresados, nuestra respiración se vuelve superficial, lo que puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Pero una práctica de respiración profunda puede ayudarte a sentirte un poco mejor. Al respirar profundamente y de forma mesurada, le estás diciendo a tu cuerpo y a tu cerebro que todo está bien.
Esto puede ser tan sencillo como practicar la respiración profunda por tu cuenta. O puedes intentar respirar junto con nuestra Breathe Bubble como guía.
3. Practica técnicas de conexión a tierra
Cuando las emociones son intensas, las técnicas de conexión a tierra pueden hacer maravillas. Estas técnicas, como la técnica 5-4-3-2-1, están diseñadas para sacarte del estado emocional en el que te encuentras y ayudarte a conectarte con la realidad de tu entorno. Con la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1, nombras 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes oír, 3 cosas que puedes sentir, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear. Al involucrar los sentidos y regresar a su cuerpo, puede ayudar a reducir la inflamación emocional y restaurar la sensación de calma.
Prueba la técnica 5-4-3-2-1 como meditación guiada con Tamara Levitt.
4. Identificar los desencadenantes
Los desencadenantes emocionales son como botones que provocan sentimientos cuando se presionan. Cuando reconoces cuáles son estos botones, podrás evitar que los presiones. Por supuesto, detectar los factores desencadenantes puede no ser sencillo, especialmente cuando eres nuevo en la regulación emocional. Descubra cómo identificar y gestionar sus factores desencadenantes para desarrollar sus habilidades.
5. Practica técnicas de regulación de las emociones
Son como tu caja de herramientas emocionales: puedes elegir los métodos que necesitas para apoyarte en el momento en que los necesitas. Las técnicas pueden incluir un reencuadre cognitivo, en el que se cambian pensamientos negativos para encontrar positivos, o desafiar creencias irracionales para ayudarle a encontrar la verdad.
Otro método que puedes probar es la técnica 'STOP' para ayudarte a pausar tus reacciones.
S te dice que pares, interrumpiendo los pensamientos que estás teniendo.
t le indica que respire profundamente unas cuantas veces.
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oh te recuerda que observes lo que sucede en tu cuerpo, mente y emociones.
PAG le permite continuar con la forma en que ha decidido reaccionar.
Puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a redirigir o controlar reacciones emocionales intensas antes de que se intensifiquen.
6. Mantente activo
La actividad física libera en el cuerpo sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo. Ya sea una caminata rápida, yoga o una clase de ejercicio, la actividad física ayuda a liberar emociones reprimidas. Te hace sentir bien y te coloca en una mejor posición para gestionar tus reacciones.
También puedes ayudar a regular tus emociones con un movimiento consciente. Echa un vistazo a Decir adiós a la ira del Daily Move con Mel Mah.
7. Conéctate con la naturaleza
La naturaleza tiene un efecto calmante y tranquilizador sobre la mente. Incluso un breve paseo por un parque o jardín puede ofrecer una nueva perspectiva y ayudarle a escapar de emociones abrumadoras. Si vives en una ciudad donde no tienes acceso a un parque o jardín, incluso abrir las ventanas y respirar un poco de aire fresco puede ser de gran ayuda.
A veces queremos conectarnos con la naturaleza pero estamos atrapados en nuestro interior. En estos días, pruebe un relajante paisaje sonoro basado en la naturaleza como Alpine Meadow.
8. Practique llevar un diario
Poner tus emociones en papel puede ayudarte a ganar claridad, comprender patrones y resolver desafíos emocionales. Ver tus sentimientos escritos puede ser muy terapéutico, como conversar contigo mismo. Esto puede ayudarte a procesar tus emociones.
Comience consultando nuestra Rueda de Sentimientos para concentrarse en cómo se siente. Luego utilice nuestro Diario de sentimientos para ayudarle a procesar esos sentimientos.
9. Busque apoyo y ayuda profesional.
A veces, la mejor manera de gestionar las emociones es hablar de ellas. Compartir cómo se siente con alguien en quien confía, como un amigo o un familiar, puede resultar un gran alivio. O tal vez prefiera conversar con un profesional que pueda ofrecerle estrategias de afrontamiento e ideas cuando las emociones parezcan demasiado difíciles de manejar solo. Recuerde, buscar ayuda demuestra su fortaleza y compromiso con el crecimiento personal.
El objetivo de controlar tus emociones no es dejar de sentirlas; después de todo, son parte de quién eres. Pero con las herramientas adecuadas, puedes aprender a controlar tus sentimientos de forma más eficaz.
¿Por qué no puedo controlar mis emociones? Preguntas frecuentes
¿Por qué me cuesta controlar mis emociones, incluso en situaciones aparentemente menores?
No es el único que se siente así: algunas personas, naturalmente, tienen respuestas emocionales intensificadas. La causa pueden ser traumas pasados, hábitos arraigados en la infancia o incluso predisposiciones genéticas. O podría ser la forma que tiene el cerebro de alertarnos sobre algo que, bajo la superficie, tiene más importancia de la que parece. Utilizar la atención plena o la terapia para llegar a la causa raíz puede proporcionar claridad.
¿Es normal experimentar cambios de humor y arrebatos emocionales con regularidad?
Cada uno tiene su ritmo emocional único. Sin embargo, los frecuentes cambios de humor o arrebatos a veces pueden indicar problemas subyacentes. Factores como el estrés, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud mental o ciertos medicamentos pueden influir. Monitoree los desencadenantes y patrones de estos cambios. Podría valer la pena buscar apoyo profesional si están afectando su vida diaria.
¿Cómo puedo diferenciar entre una reacción emocional temporal y un trastorno emocional más grave?
Las reacciones emocionales temporales son de corta duración y generalmente se relacionan con situaciones o desencadenantes específicos. Pero los trastornos emocionales a menudo implican sentimientos o comportamientos persistentes que pueden no tener un desencadenante aparente, lo que interfiere con la vida diaria. Controle los patrones y, si le preocupa la intensidad o frecuencia de sus emociones, hable con un profesional para obtener orientación y claridad.
¿Cómo se llama cuando sientes que no puedes controlar tus emociones?
Si sus emociones se sienten abrumadoras y parecen tener vida propia, esto se conoce como 'desregulación emocional'. La desregulación emocional puede ser inquietante, ya sea llorar por algo pequeño o sentir de repente un enojo abrumador. Pero existen herramientas y estrategias que le ayudarán a gestionar y comprender mejor estos sentimientos.
¿Por qué siempre tengo arrebatos emocionales?
Los arrebatos emocionales frecuentes pueden indicar que estás lidiando con factores estresantes subyacentes o problemas no resueltos. El estrés acumulado, los traumas pasados, ciertas condiciones de salud mental o los desequilibrios hormonales pueden contribuir. Si sus emociones afectan su vida diaria, considere buscar asesoramiento o apoyo profesional.
¿Cómo afecta el TDAH a las emociones?
El TDAH, o Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, no sólo afecta a la atención, sino que también puede influir en la regulación emocional. Aquellos con TDAH podría experimentar sus emociones con mayor intensidad y les resulta difícil desviar su atención de los sentimientos negativos. Esto puede hacer que sea más difícil controlar las reacciones a los factores estresantes cotidianos. Pero con las estrategias, los mecanismos de afrontamiento y, a veces, la terapia o la medicación adecuados, es posible controlar las emociones con el TDAH.
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