Aunque partes clave de su rutina de ejercicios no han cambiado mucho en los últimos 30 años, Cindy Crawford todavía intenta cosas nuevas en el gimnasio. Mantenerlo interesante es la mitad de la batalla, ¿verdad? Afortunadamente para nosotros, a ella le gusta compartir sus movimientos con sus seguidores de Instagram.
En su última publicación sobre ejercicios, Crawford está haciendo un agacharse mientras aprieta una pelota de Pilates entre sus piernas. (También está en una máquina llamada Power Plate, que vibra para agregar un desafío de equilibrio adicional a cualquier ejercicio que hagas en ella). Los entrenamientos, desde Pilates hasta barra e incluso boxeo, pueden incorporar una pelota, pero los instructores no siempre explican cuál es el objetivo. el accesorio realmente lo hace. Entonces decidimos preguntarle al entrenador de Crawford, Sara Hagaman , y Barra Xtend fundador Andrea Rogers , para explicar.
Resulta que, si bien esto puede parecer un movimiento simple que utiliza equipo de baja tecnología, la sencilla pelota de Pilates en realidad puede hacer mucho para amplificar y mejorar tu sentadilla.
Contenido de Instagram
Este contenido también se puede ver en el sitio. se origina de.
'Al agregar una pelota suave y blanda [entre los muslos], puedes maximizar un movimiento básico y trabajar más áreas', le dice Hagaman a SelfGrowth. 'Tienes que apretar la parte interna de los muslos para mantener la pelota en su lugar'. Involucrar algunos músculos adicionales en las piernas durante el ejercicio significa que los está trabajando además de lo que ya trabaja haciendo una sentadilla básica, en particular, las caderas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Y cuantos más músculos puedas trabajar en un solo ejercicio, más eficiente será tu tiempo en el gimnasio.
La pelota también te ayuda a mantener la forma adecuada durante la sentadilla, le dice Rogers a SelfGrowth. Colocar la pelota entre la parte interna de los muslos, justo encima de las rodillas, ayuda a evitar que las rodillas se doblen hacia adentro al inclinarse, manteniendo la atención en los muslos y los glúteos. Al preparar la sentadilla, Rogers sugiere pararse con 'los pies separados a la altura de las pelotas y con el peso principalmente en los talones'. Durante la sentadilla, concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo, mientras mantienes los hombros hacia atrás, el pecho levantado y el core apretado.
Crawford está en cuclillas media en esta foto, pero las sentadillas con pelota pueden incluir de todo, desde agarres isométricos (como Crawford) hasta movimientos en un rango completo de movimiento. En sus clases de barra, Rogers cambia el ritmo y el tipo de movimiento para incluir sentadillas completas, pulsos (bajando y luego moviendo la distancia más pequeña hacia arriba y hacia abajo repetidamente durante un cierto período de tiempo), elevaciones de talones, apretones de pelota y agarres isométricos. Para probar esto en casa, recomienda hacer ocho sentadillas en las que bajas lentamente contando cuatro y vuelves a subir durante dos, luego ocho sentadillas regulares, 16 pulsos y luego mantener una posición en cuclillas durante 10 a 15 segundos. Ponte a prueba para ir más profundo y más lento a medida que te vuelves más fuerte.
A Hagaman le encanta ponerse en cuclillas sobre el Power Plate porque la vibración de la placa añade otro grado de dificultad, explica. 'La inestabilidad de la superficie exige que tu núcleo, glúteos e isquiotibiales trabajen mucho más para estabilizarte durante el movimiento'. Pero también puedes usar cualquier otra cosa que te desequilibre ligeramente, como una pelota BOSU, que de manera similar desestabilizará tu núcleo y te obligará a hacer un trabajo adicional de equilibrio.
