Después de meses (tal vez años) de realizar tres series de 12 repeticiones repetidas, es probable que tus músculos anhelen una rutina de entrenamiento nueva y más pesada. Un camino a seguir: el plan de entrenamiento 5x5.
El desarrollo de fuerza blueprint elimina las conjeturas cuando estás listo para comenzar a levantar más peso y, a diferencia de otros planes populares, es un protocolo que los expertos en acondicionamiento físico pueden respaldar. Esto es lo que tienen que decir sobre el entrenamiento 5x5 y cómo modificarlo para que sea más beneficioso.
Entonces, ¿qué es el entrenamiento 5x5?
El entrenamiento 5x5 es relativamente sencillo. Básicamente se trata de:
- 5 repeticiones de un determinado ejercicio.
- 5 series de ese ejercicio.
- Un descanso de dos a cinco minutos entre cada serie.
Generalmente los movimientos son ejercicios compuestos que requieren múltiples articulaciones y grupos de músculos. Y si bien puedes usar pesas rusas y mancuernas para agregar carga, la mayoría de las veces te quedas con una barra pesada para este protocolo de entrenamiento. Piensa: press de banca con barra en cuclillas y peso muerto Cristina Myers CSCS se dice a sí mismo un entrenador de fuerza y acondicionamiento en Birmingham, Alabama.
Un movimiento compuesto tendrá un poco más de curva de aprendizaje porque es muy técnico... pero también producirá más resultados. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS dice un fisioterapeuta y entrenador de fuerza en Puyallup Washington. Realmente estás entrenando tu sistema nervioso para que sea más funcional y puedas levantar cargas más pesadas con un movimiento compuesto. Es por eso que probablemente veas un remo con barra programado en el entrenamiento 5x5 en lugar de un curl de bíceps, por ejemplo.
Utilizarás una carga para las cinco series, aproximadamente entre el 70% y el 85% de tu repetición máxima, lo que te permitirá mantener una buena forma, dice Myers. Esto debería sentirse como un RPE (clasificación de esfuerzo percibido) de ocho o nueve sobre 10, como si solo le quedaran una o dos repeticiones en el tanque cuando haya terminado con su serie, agrega Sak-Ocbina.
El objetivo: desarrollar fuerza y músculo con esas cargas más pesadas. Una de las cosas que lo distingue es que se supone que debe hacerse con un peso desafiante y se supone que debe centrarse en sobrecarga progresiva dice Myers. Eso significa aumentar gradualmente el desafío que se impone a tus músculos con el tiempo; en el caso del entrenamiento 5x5 que implica aumentar el peso utilizado para un ejercicio determinado. Por ejemplo, si después de unas semanas de entrenamiento sientes que puedes realizar 10 repeticiones durante lo que debería ser una sentadilla con barra de 5x5, puedes aumentar la carga entre un 5 % y un 10 %; una vez que el peso aumente, tus repeticiones disminuirán en consecuencia.
Los beneficios del método de entrenamiento 5x5
1. Es un punto de entrada eficaz al levantamiento de objetos más pesados para personas con una base sólida de entrenamiento de fuerza.Si realiza un gran número de repeticiones y pesas poco en cada entrenamiento, el plan de entrenamiento 5x5 podría brindarle a su cuerpo el nuevo estímulo que necesita para ver ganancias adicionales de fuerza y músculos. Si siempre estás haciendo tres series de 30 repeticiones, como conseguir ese "bombeo de glúteos", eso no será útil para siempre, ya que tu cuerpo se adaptará al estímulo, dice Sak-Ocbina. Mientras que si cambiaras y hicieras un 5x5, por ejemplo, probablemente, en primer lugar, te volverías mucho más fuerte y, en segundo lugar, ganarías algo de músculo.
Esto se debe a que cuando realizas sólo cinco repeticiones antes de descansar, generalmente podrás levantar más pesado de lo que harías si hicieras, digamos, de 8 a 10 repeticiones (hola fatiga) Laura Su CSCS se dice a sí mismo un entrenador de fuerza y levantamiento de pesas en Seattle. Esta configuración le permite probar y desarrollar fuerza pura: ¿cómo cuanta fuerza eres capaz de generar contra la resistencia externa, especialmente si eres nuevo en probarte a ti mismo de esta manera, agrega. Me gusta hacer cinco [repeticiones] para principiantes [levantadores de pesas] solo porque aún no están listos para intensidades súper altas; Su cuerpo y sus tejidos no se han adaptado a cargar cosas muy pesadas, dice Su. Cinco es un gran rango de repeticiones simplemente porque también les permite practicar algo de forma y técnica.
Hacer cinco series de cinco repeticiones pesadas también te brinda mucho volumen de entrenamiento (repeticiones x series x carga), un elemento esencial si es tu único entrenamiento de fuerza para la semana, dice Su. Es solo una manera de obtener suficientes series de trabajo por semana que realmente contribuirán positivamente a la fuerza y el aumento de músculo, agrega.
2. Es relativamente seguro y mantiene bajo control el levantamiento del ego.El protocolo también es bastante seguro para los principiantes en la barra. El número bajo (más o menos) de repeticiones en cada serie te da la oportunidad de probar pesos más pesados y practicar tu técnica bajo esa carga desconocida, dice Sak-Ocbina. Pero el recuento de repeticiones no es entonces tan bajo que podrías sentirte tentado a hacer mucho peso en una sola repetición (y potencialmente comprometer tu seguridad) para obtener los beneficios de fuerza, explica. Es una de las razones por las que Sak-Ocbina dice que el 5x5 es un buen punto de entrada para levantamientos más pesados.
3. Elimina las conjeturas durante tu entrenamiento.Además, la estructura básica del método de entrenamiento 5x5 es sencilla y fácil de entender, dice Myers. Con tus levantamientos pesados no tienes que cambiar tu esquema de repeticiones para cada ejercicio o correr por el gimnasio buscando equipo vacío para organizar una superserie. Entrena tus músculos con carga física mientras tu cerebro descansa de la mental.
4. Apoya el progreso.Progresar en tu condición física con el entrenamiento 5x5 es tan fácil como colocar más peso en la barra, dice Myers. No hay necesidad de perder el tiempo con otras variables (como repeticiones o series) y no importa en qué gimnasio entrenes, sabes que la carga que agregas es siempre la misma. Es muy fácil medir los aumentos de fuerza en un levantamiento básico como este, dice. Cuando te metes en cosas en las que utilizas una pila de cables o una máquina y cada máquina es diferente. Entonces, ¿realmente te estás volviendo más fuerte o simplemente usaste una máquina diferente esta semana?
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Pero Sak-Ocbina dice que el progreso con el 5x5 puede ser incluso más sencillo que eso. Después de todo, no aumentarás de peso. cada semana—pero todavía puedes estar progresando ! Piensa en maximizar cada repetición. ¿Te estás hundiendo lo más bajo posible en tu sentadilla? ¿Te estás moviendo a un ritmo controlado? ¿Puedes concentrarte en ejercitar tus dorsales (no solo tus glúteos e isquiotibiales) durante el peso muerto? Creo que simplemente mejorar en un movimiento es una forma realmente subestimada de sobrecargar progresivamente, explica. Lo más obvio es agregar una repetición, agregar una serie o agregar algo de carga en la barra, pero la gente a menudo se salta simplemente mejorar en algo.
Las desventajas del método de entrenamiento 5x5
1. Las mancuernas probablemente no sean suficientes.Con tan pocas repeticiones para jugar, debes hacer que cada una cuente, y eso significa levantar lo suficientemente pesado como para desafiarte a ti mismo. Si bien las mancuernas pueden funcionar para las personas que primero se sumergen en el fitness, probablemente no podrás usarlas por mucho tiempo. Digamos que has hecho el entrenamiento 5x5 durante un par de meses y has llegado a hacer una sentadilla con 60 libras de carga. Ahora imagina sostener una mancuerna de ese peso frente a tu pecho durante sentadillas en copa . Es torpe, es difícil colocarlo en la posición inicial y es difícil agarrarlo, dice Su. Por lo general, querrás usar una barra para una configuración más fácil, especialmente a medida que la carga aumenta cada vez más.
Es más, puedes realizar pequeños aumentos de carga con una barra. Es posible que su gimnasio no tenga mancuernas o pesas rusas que suban en incrementos de 2,5 libras, pero es muy probable que tenga discos de peso de ese tamaño disponibles. A su vez, es más fácil ceñirse al estándar de cinco repeticiones mientras se progresa de forma segura.
2. Lleva una cantidad significativa de tiempo.¿Anhelas entrenamientos de ritmo rápido que duren media hora como máximo? El entrenamiento repetitivo 5×5 puede resultar dolorosamente lento, dice Su. Por lo tanto, algunas personas pueden verse tentadas a reducir el (significativo) descanso entre series para avanzar, pero si lo hace, estaría alterando uno de los principios básicos del 5x5.
Probablemente no podrás aumentar la intensidad tanto como podrías para provocar crecimiento muscular o aumento de fuerza, dice Su.
3. Puede dejar algunas lagunas en tu estado físico.El plan de entrenamiento 5x5 puede ayudarte a lograr grandes avances en fuerza con los levantamientos con barra. Pero pasa por alto algunos de los otros elementos del fitness que te convierten en un atleta completo, como la velocidad, la agilidad y la fuerza dice Myers. No hay unilateral (también conocido como unilateral ) trabaja o mueve a través de los tres planos de movimiento (piense: moverse hacia adelante y hacia atrás de lado a lado y de manera rotacional) y con su enfoque en ejercicios compuestos, es posible que los músculos más pequeños no reciban la atención que necesitan, explica. Si solo haces esos levantamientos, estamos ignorando algunas cosas que ella dice. Esto puede ser un problema, ya que darles un poco de amor a estos músculos de soporte en sus entrenamientos puede ayudar a mantener la estabilidad de las articulaciones y protegerlos de lesiones. Además, el entrenamiento en las tres dimensiones puede hacer que las actividades 3D de la vida real, ya sea jardinería o senderismo, se sientan más sencillas.
Cómo iniciar el plan de entrenamiento 5x5 y ajustarlo a sus necesidades.
mientras tu c podría Hacer todos los ejercicios de su entrenamiento como un 5x5 no siempre es el enfoque más eficiente (o mentalmente estimulante). En su lugar, programe de uno a tres ejercicios con barra utilizando el plan 5x5 y luego complete su día de entrenamiento con trabajo accesorio.
Considere este ejemplo de sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: comience el entrenamiento con un par de series de algunas repeticiones de un ejercicio de preparación del sistema nervioso centrado en la potencia (por ejemplo, saltos al cajón). Luego, haz una sentadilla trasera estilo 5x5, tu principal levantamiento para reforzar la fuerza. Continúe con tres series de ocho a 12 repeticiones de movimientos accesorios (p. ej. peso muerto con una sola pierna sentadillas divididas) sugiere Sak-Ocbina. Básicamente, pasas de los movimientos más riesgosos a los movimientos menos riesgosos dentro de un entrenamiento, dice. Y las cosas por las que estás más fatigado no suponen un riesgo de lesión, pero tampoco necesariamente necesitarás tanta energía o capacidad cerebral.
En lugar de un día para la parte inferior del cuerpo, puedes estructurarlo como un día de esfuerzo o un día de esfuerzo, agrega Myers. En el último caso, puedes hacer un peso muerto con barra y un remo inclinado mientras tu entrenamiento principal de 5×5 levanta con flexiones nórdicas de isquiotibiales y vuelos inversos mientras tu accesorio se mueve.
El 5x5 es un programa de gran volumen; entre el bajo número de repeticiones, el alto número de series y los pesos pesados, se realiza una gran cantidad de trabajo. Y eso significa que también puede ser un programa de mucha fatiga, dice Myers. Entre series, descansa durante al menos dos a cinco minutos para que puedas seguir empujando esa pesada barra. Fuera del gimnasio, asegúrate de estar alimentando adecuadamente y tómate de dos a tres días para recuperarte entre entrenamientos de 5x5 del mismo grupo de músculos, sugiere Su.
El resultado final del entrenamiento 5x5
El marco del entrenamiento 5x5 es sólo eso: un modelo. Úselo para guiar su entrenamiento cuando esté listo para comenzar a levantar más peso y aumentar su fuerza. Para marcar todas sus casillas, asegúrese de incluir también ejercicios que requieran que sea explosivo, se mueva a través de diferentes planos de movimiento y recurra a todos los músculos más pequeños de todo el cuerpo.
Siga un programa 5x5 durante el tiempo suficiente y, naturalmente, podrá estabilizarse a medida que mejore su estado físico; Hay una cantidad limitada de peso que tu cuerpo podrá soportar durante cinco repeticiones cinco veces, dice Su. En ese punto, es posible que necesites un enfoque diferente, como hacer series ascendentes de tres repeticiones o hacer una prueba real de tu repetición máxima, explica. También puedes cambiar a una nueva variación del mismo ejercicio, como una sentadilla frontal en lugar de una sentadilla trasera o un peso muerto de sumo en lugar de uno convencional. Pero hasta que eso suceda, agrega esa placa de peso adicional y sumérgete un poco más en tu sentadilla.
Preferiría que la gente hiciera un 5x5 en lugar de los entrenamientos de influencers de Instagram donde son las cuatro [series] por 12 [repeticiones]; estás haciendo demasiadas repeticiones para aumentar la intensidad y desarrollar fuerza, dice Su. Pero un 5x5 es una forma realmente sólida de presentarle a alguien un entrenamiento de fuerza más máxima.
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