Vale la pena prestar atención a los isquiotibiales. Pregúntale al entrenador de celebridades Ashley Borden .
La creadora con sede en Los Ángeles de su aplicación de fitness homónima, cuyos clientes incluyen a Christina Aguilera, Chelsea Handler y Mandy Moore, entre otras, publicó una historia de Instagram el lunes demostrando un movimiento centrado en el hammie que proporciona una gran cantidad de beneficios.
Aquí hay un vistazo al ejercicio durante la porción excéntrica (es decir, cuando se alarga el músculo):
Y durante la porción concéntrica (es decir, cuando el músculo se acorta):
Este movimiento activa los isquiotibiales, además de otros músculos (grandes y pequeños) de la mitad inferior.Los principales beneficios del movimiento son que proporciona estabilización de todo el cuerpo, así como activación directa de los isquiotibiales, dice Borden a SelfGrowth. Además de eso, el movimiento trabaja los glúteos, la espalda, el core y las caderas, añade Borden. En otras palabras, es un gran movimiento para fortalecer muchos de los músculos principales de la sección media y la mitad inferior.
¡Pero hay más! Estos beneficios se amplifican gracias al uso de la pelota de ejercicios, que proporciona 'una superficie más inestable', dice Borden. Esta inestabilidad hace que el movimiento sea más reactivo y más difícil de controlar. Eso significa que para hacer este movimiento correctamente, automáticamente reclutarás los músculos estabilizadores más pequeños en tu mitad inferior. Aunque muchos movimientos de la parte inferior del cuerpo se centran en trabajar los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, fortalecer estos músculos más pequeños es importante porque le ayudará a sostener mejor sus articulaciones y controlar sus movimientos durante el ejercicio.
Los beneficios de fuerza y estabilidad se magnifican aún más por el hecho de que se trata de un ejercicio con una sola pierna.Los curls de isquiotibiales tradicionales implican que ambas piernas se extiendan y se doblen en tándem. Borden realiza este movimiento con una sola pierna a la vez, lo que aumenta la dificultad y proporciona una serie de beneficios adicionales. Los movimientos con una sola pierna, o unilaterales, son aquellos que se ejecutan con la potencia de una sola extremidad. Al trabajar con un lado del cuerpo a la vez, aumenta la intensidad del movimiento al obligar a cada pierna a hacer todo el trabajo sin depender de ninguna ayuda externa. Esto significa que se requieren mayores grados de coordinación, equilibrio, fuerza y concentración para lograr movimientos con una sola pierna.
Es más, hacer movimientos unilaterales, como estas flexiones de isquiotibiales con una sola pierna, también puede ayudarte a identificar y corregir cualquier desequilibrios musculares Es posible que tenga algo que pueda provocar lesiones con el tiempo si son lo suficientemente graves y no se controlan.
La fuerza de los isquiotibiales, en general, es importante para la prevención de lesiones.
Los isquiotibiales participan tanto en la flexión de la rodilla como en la extensión de la cadera, dice Borden. Estos son los movimientos que realizamos cuando corremos, caminamos y, en general, nos movemos. En otras palabras, juegan un papel importante en muchos de nuestros movimientos, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana, y por lo tanto, cuanto más fuertes sean tus hammies, menos propenso serás a lesionarte, dice Borden.
Además, una espalda baja tensa podría ser el resultado de una tensión en los isquiotibiales, Stephanie Mansour , dijo anteriormente un entrenador personal certificado con sede en Chicago a SelfGrowth, y los movimientos que estiran y fortalecen los isquiotibiales pueden aliviar ambos tipos de tensión.
A continuación se explica cómo hacer flexiones de isquiotibiales con una sola pierna:- Coge una pelota de ejercicios y una colchoneta.
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y coloca los talones sobre la pelota, las piernas estiradas y los pies flexionados. Apoye los brazos a los costados y doble los codos para levantar los antebrazos del suelo.
- Contrae tu core y aprieta tus glúteos para levantar la pelvis del suelo de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, levanta el pie derecho del balón y levántalo recto en el aire, flexionando el pie.
- Usando el talón izquierdo y apretando los glúteos, empuja la pelota hacia abajo y levanta las caderas lo más que puedas, manteniendo los glúteos contraídos.
- Desde aquí, tire lentamente de la pelota hacia su cuerpo con un pie fuerte y flexionado mientras dobla la rodilla izquierda. Continúe empujando las caderas hacia arriba durante todo el rizo.
- Haga una pausa por un momento cuando la pelota esté a varios centímetros de su trasero y luego invierta lentamente el movimiento, empujando el talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Mantenga las caderas elevadas también durante esta parte.
- Esta es 1 repetición.
- Haga de 8 a 10 repeticiones y cambie de pierna para otras 8 a 10 repeticiones.
Si eres principiante, empieza con una versión de dos piernas, sugiere Borden. Una vez que puedas hacer cómodamente varias series de 8 a 10 repeticiones con dos piernas a la vez, puedes intentar la variación más desafiante con una sola pierna. ¿El resultado final? Agrega cualquiera de las variaciones de estos rizos a tu rutina de la parte inferior del cuerpo y obtendrás grave fortalecer y estabilizar los beneficios.
