Si sigue despertándose en medio de la noche, es posible que esté experimentando insomnio de mantenimiento del sueño. Nuestros 8 consejos te ayudarán a mantener un sueño más prolongado y profundo por la noche.
Probablemente ya sepas que una buena noche de sueño puede marcar la pauta para todo el día. Pero si constantemente te despiertas en las primeras horas de la noche, es posible que estés sufriendo de insomnio nocturno, también conocido como insomnio de mantenimiento del sueño.
Los despertares en mitad de la noche pueden ser a la vez desconcertantes y frustrantes. Si bien es normal despertarse una o dos veces por la noche, si te despiertas con frecuencia y te cuesta volver a dormir, vale la pena hacer algunos cambios para ver si te ayudan.
¿Qué es el insomnio nocturno?
El insomnio nocturno o insomnio medio se conoce técnicamente como insomnio de mantenimiento del sueño. Ocurre cuando tienes problemas para permanecer dormido durante la noche o te despiertas demasiado temprano.
El insomnio a mitad de la noche o el insomnio de mantenimiento del sueño es diferente del insomnio al inicio del sueño (en el que tiene problemas para conciliar el sueño) y del insomnio mixto (en el que tiene problemas tanto para conciliar el sueño como para permanecer dormido).
¿Cuáles son los síntomas del insomnio nocturno?
Si te despiertas temprano, los efectos no se limitan a la noche. Puede experimentar otros síntomas de insomnio que incluyen:
Tiempo de día fatiga : El sueño interrumpido puede dejarlo exhausto durante el día, lo que reduce su concentración y sus niveles generales de energía.
Irritabilidad: El sueño interrumpido a menudo provoca mal humor. Si te sientes enojado o irritado por las cosas más insignificantes, podría ser una señal de que necesitas un descanso ininterrumpido.
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Disminución de la función cognitiva: ¿Tiene dificultades para tomar una decisión o recordar las cosas más simples? Las interrupciones nocturnas pueden afectar su claridad mental y sus funciones cognitivas, lo que afecta la memoria y la toma de decisiones.
Recuerde, si bien estos síntomas pueden indicar alteraciones del sueño, también pueden ser signos de otras afecciones. Si tiene insomnio a media noche, considere anotar cómo se siente durante el día para comentarlo con un profesional de la salud.
¿Por qué me despierto en mitad de la noche con insomnio?
Dormir es mucho más que el hábito diario de cerrar los ojos y descansar unas horas. Es un componente crítico de nuestra salud y felicidad. La mayoría de las personas tendrán dificultades con ello de vez en cuando, pero si estás despierto en medio de la noche todo el tiempo, puede que sea el momento de actuar. Al abordar el insomnio medio, descubrir la causa puede ser el primer paso para resolver su problema de pérdida de sueño.
Recuerde, si bien estas son razones comunes, no son las únicas. Intente llevar un diario de sueño para encontrar información sobre sus patrones de sueño o charle con un profesional si se despierta con frecuencia a las 3 a.m.
Estrés y ansiedad: Tus preocupaciones diurnas no siempre se calman cuando te vas a dormir. El estrés y la ansiedad elevados pueden mantener el cerebro activo, provocando que te despiertes durante la noche.
Apnea del sueño: La apnea del sueño es una afección médica que interrumpe la respiración y que a menudo provoca despertares repentinos. Puede resultar alarmante e incluso peligroso. Si cree que podría estar sufriendo apnea del sueño, consulte a su proveedor de atención médica.
Problemas digestivos: Comer alimentos pesados o picantes, especialmente justo antes de acostarse, puede provocar malestar e indigestión, lo que altera el descanso.
Desequilibrios hormonales: Las fluctuaciones de determinadas hormonas, especialmente en mujeres que atraviesan el embarazo, la menopausia o personas con problemas de tiroides, pueden provocar alteraciones del sueño. Los sofocos, los sudores nocturnos o incluso una repentina descarga de adrenalina pueden despertarlo y dificultar el regreso a un sueño tranquilo.
Alteraciones ambientales: El entorno donde duerme juega un papel fundamental para garantizar un descanso tranquilo. Los ruidos inesperados, como la alarma de un auto, el movimiento de una mascota o los ronquidos de una pareja, pueden sacarlo de un sueño profundo. De manera similar, los cambios de temperatura o la luminosidad de su dormitorio pueden alterar su ritmo de sueño, provocando despertares en mitad de la noche.
6 formas de detener el insomnio nocturno
Abordar el insomnio nocturno no se trata sólo de dormir más, sino de mejorar la calidad de vida en general.
Al comprender las causas subyacentes e implementar los consejos que se comparten a continuación, es probable que comience a avanzar hacia patrones de sueño más saludables y de mayor apoyo que le brinden el sueño profundo que necesita. Sin embargo, si descubre que sus síntomas de insomnio persisten, busque asesoramiento profesional.
1. Establece una rutina a la hora de dormir
Tener una rutina a la hora de acostarse puede parecer restrictivo, pero esta sencilla práctica puede hacer que adquieras el hábito de relajarte de forma saludable. Tómese un tiempo para prepararse para el descanso con tácticas como tomar un baño relajante o leer su libro favorito.
Incluso puedes hacer que escuchar una de nuestras Historias del sueño forme parte de tu relajante ritual nocturno.
2. Limita el tiempo frente a la pantalla
Un último recorrido por las redes sociales o un último episodio de su programa favorito justo antes de acostarse puede ser tentador, pero considere evitarlo si espera dormir mejor. La mayoría de las pantallas emiten luz azul, lo que puede alterar el reloj biológico interno y perturbar el sueño. Intente apagar sus dispositivos una hora antes de acostarse y, en su lugar, charle con un miembro de la familia o acurrúquese con un libro físico.
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Una excepción a la regla sería usar su dispositivo para reproducir uno de nuestros relajantes paisajes sonoros, Sleep Stories o su meditación guiada para dormir favorita.
3. Cree un ambiente confortable para dormir
Un sueño de mejor calidad se produce en el entorno adecuado. La clave es hacer que su dormitorio esté oscuro y fresco con un colchón y almohadas acogedores. Utilice ruido blanco u otros sonidos para dormir para ayudar a enmascarar el ruido nocturno (especialmente si tiene el sueño ligero como una pluma). Establecer el tono adecuado y crear las vibraciones adecuadas en su entorno de sueño puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un sueño de calidad.
White Noise no es el único sonido en la ciudad. Considere quedarse dormido con Green Noise, que tiene frecuencias más bajas y podría ser aún más relajante para su oído.
4. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física puede promover un mejor sueño, así que manténgase lo más activo posible durante el día. Sin embargo, hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse puede mantenerte despierto, así que tómate el tiempo suficiente para relajarte antes de acostarte.
Para rutinas de movimientos suaves más adecuadas para la noche, consulte Screen Off, Sleep On de Daily Move.
5. Manejar el estrés
Técnicas como la respiración profunda, la meditación o el yoga pueden ayudar a reducir la ansiedad nocturna. Consulte nuestro Libro de estrategias de superpoderes del sueño para ayudarle a dormir mejor para su salud mental.
con Chibs Okereke es uno de nuestros favoritos cuando llega el momento de bajar las sábanas.
6. Ten cuidado con tus bebidas y comidas.
Lo que come y bebe antes de acostarse puede afectar su calidad de sueño. La comida pesada o picante antes de acostarse puede alterar el sueño, ya que puede provocar indigestión, acidez de estómago y reflujo ácido.
Así como la comida puede afectar tu sueño, lo que bebes también tiene un efecto. Si bien una copa de vino puede provocar somnolencia, el alcohol puede reducir el calidad de tu sueño.
Si bien la hidratación es clave para una vida saludable, beber demasiada agua antes de acostarse puede hacer que te despiertes por la noche para ir al baño. Trate de beber agua más temprano en la noche en lugar de justo antes de acostarse.
Preguntas frecuentes sobre el insomnio a media noche
¿Qué causa el insomnio a media noche?
El insomnio a media noche, también conocido como insomnio de mantenimiento del sueño, es cuando te despiertas y luchas por volver a dormirte. Varios factores pueden estar detrás de su vigilia nocturna. El estrés y la ansiedad pueden desempeñar un papel importante y provocar una mente acelerada por la noche. En otras ocasiones, la causa pueden ser factores físicos como la apnea del sueño (donde la respiración se detiene brevemente) o incluso la indigestión debido a esa cena picante.
¿Qué causa el insomnio a las 3 am?
Despertarse a las 3 de la mañana es mucho más común de lo que crees. A veces, se debe al ciclo natural de sueño de tu cuerpo. Pasas por diferentes etapas del sueño a lo largo de la noche y, a veces, naturalmente te vuelves más despierto entre ellas. Si eres estresado o ansioso, su cerebro podría decidir despertarse por completo durante la noche.
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¿Cómo lidio con el insomnio a las 3 am?
En primer lugar, no se preocupe: el insomnio le ocurre a casi todo el mundo de vez en cuando. Si te encuentras con los ojos muy abiertos a las 3 a.m. (o algo así), resista la tentación de revisar su teléfono: la luz azul que emite puede empeorar su insomnio. En su lugar, pruebe algunos ejercicios de respiración profunda o meditación. Si su cerebro está lleno de pensamientos cuando se despierta, intente llevar un diario junto a su cama para anotarlos; esto puede ayudarlo a descargar sus preocupaciones y comenzar a notar cualquier patrón.
Si aún no tienes sueño después de 20 minutos, intenta levantarte y trasladarte a otra habitación. El truco consiste en encontrar actividades relajantes y poco estimulantes. Ocuparse de una actividad tranquila puede ayudarle a sentirse somnoliento.
¿Por qué me despierto en medio de la noche completamente despierto?
Puede haber varios motivos para despertarse alerta en mitad de la noche. Tal vez consumiste cafeína demasiado cerca de la hora de acostarte o tienes muchas cosas en la cabeza. Factores externos como el ruido, la luz o incluso los cambios de temperatura pueden despertarte. Y no olvidemos razones biológicas como las hormonas o las caídas naturales en nuestro ciclo de sueño.
La clave es notar si se trata de una ocasión única o de un patrón. Si el insomnio persiste, puede que valga la pena consultar a un profesional médico para que le ayude a comprender y abordar la causa raíz.
