ríodale Puede que haya terminado la filmación, pero la actriz Madelaine Petsch (también conocida como Cheryl Blossom) todavía está trabajando en el gimnasio. Esta semana, Petsch compartió una historia de Instagram de ella misma haciendo ejercicio con su entrenador. mack , quien también trabaja con celebridades como Ariel Winter y Jordyn Woods.
En el vídeo, Petsch trabaja sus glúteos con una banda de resistencia. La mudanza es tan difícil que ella subtituló su foto: 'Definitivamente no podré caminar mañana'.
Puedes ver cómo se ve el movimiento aquí:
Este ejercicio de levantamiento de piernas apunta a tu trasero, pero también trabaja la parte superior del cuerpo y el core.'A este movimiento lo llamamos ejercicio de glúteos en la mesa', Elisabeth Halfpapp, vicepresidenta ejecutiva y formadora de profesores de barra y yoga en exhalar , donde cofundó el programa de barra Core Fusion, le dice a SelfGrowth. Mantener la posición a cuatro patas ejercita la parte superior del cuerpo y el core, mientras que el levantamiento de piernas con una banda de resistencia apunta al glúteo mayor, el músculo más grande del trasero. Dado que se levanta una pierna en todo momento (sí, tendrás que hacer este ejercicio en cada lado), también desafía tu equilibrio.
Para prepararse para este movimiento, comience a cuatro patas y deslícese una banda de resistencia (ya sea uno con asas, como el de Petsch, o uno que sea solo un lazo) alrededor de los tobillos. Luego, asegúrese de que su cuerpo esté alineado correctamente, con los codos ligeramente doblados, los hombros directamente sobre las muñecas, las caderas directamente sobre las rodillas y la cabeza levantada en línea con la columna para evitar forzar el cuello. Manteniendo las caderas niveladas y el núcleo estable, extienda una pierna hacia atrás. Luego, levante la pierna hacia arriba hasta que sienta una contracción en el trasero.
En lugar de bajar la pierna hasta el suelo, simplemente bájala una pulgada y luego levántala una pulgada, dice Halfpapp. Eso es 1 repetición. Comience con 15 a 20 repeticiones en cada lado, luego repita con la otra pierna.
Comience probando el movimiento sin la banda de resistencia y luego agréguelo cuando esté listo para aumentar la intensidad.Si eres principiante, puedes saltarte la banda por completo. '[Puedes] realizar el mismo ejercicio sin la banda de resistencia y con un rango de movimiento [menor]', Jaime McFaden , entrenador personal certificado por NASM y Apto entrenador, le dice a SelfGrowth. Si esta posición a cuatro patas le resulta incómoda para la rodilla, doble una colchoneta varias veces y colóquela debajo de la rodilla de apoyo para obtener mayor amortiguación. Si tiene problemas de rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta antes de realizar este o cualquier otro movimiento que ponga peso sobre sus rodillas. Si tienes problemas en el tobillo, deshazte de la banda de resistencia, dice McFaden.
Cuando te sientas listo para un desafío adicional, intenta agregar la banda. 'Aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que sentirás el ardor en tus músculos con menos repeticiones', dice Halfpapp. Aumentar la intensidad también significa que podrás desafiar tu fuerza y estabilidad más de lo que lo harías solo con tu peso corporal.
Si alguna vez has tomado una clase de barra, es posible que hayas hecho un movimiento similar pero con la rodilla doblada y sosteniendo una mancuerna. Si bien también es una gran variación de este ejercicio y trabaja el trasero de manera similar, usar una banda te brinda más control sobre la resistencia, ya que trabaja con tu peso corporal en lugar de una carga externa, dice McFaden.
McFaden sugiere trabajar el movimiento de Petsch en un entrenamiento de glúteos más largo.Un circuito de muestra podría incluir 'contragolpes con las piernas estiradas, seguidos de contragolpes con las piernas dobladas, bocas de incendio y elevaciones de piernas acostadas de lado', dice. Aquí hay algunas opciones más excelentes para ejercicios de glúteos con bandas de resistencia. Elija cuatro aproximadamente e intente hacer de 15 a 20 repeticiones de cada una; solo prepárese, como Petsch, para sentir el ardor.
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