El entrenamiento de glúteos de 6 movimientos que hace Shakira para fortalecer sus glúteos

Shakira se está preparando para su gira mundial El Dorado recientemente reprogramada, que comienza en Alemania en junio y concluye en California en septiembre, y parte de esa preparación implica pasar tiempo en el gimnasio. Gracias a varias publicaciones de Instagram publicadas esta semana por su entrenadora, Anna Kaiser, fundadora de AKT en movimiento , cuyos clientes también incluyen a Alicia Keys, Karlie Kloss y Kelly Ripa, sabemos que la superestrella colombiana está trabajando seriamente.

¡¡¡En menos de dos meses, esta mamá subirá a ese escenario y te dejará boquiabierto durante casi dos horas!!! káiser escribió en Instagram Debajo hay una foto de los dos posando juntos en un gimnasio de Barcelona. Así que nos estamos asegurando de que su fuerza y ​​resistencia estén en su MEJOR nivel para que todo lo que tenga que pensar sea en subir ese nivel.

Puedes consultar la publicación a través de @ tennakaiser aquí:

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Justo cuando teníamos cada vez más curiosidad por saber exactamente qué Shakira está haciendo para lograr dicha fuerza y ​​resistencia, Kaiser siguió con un Vídeo de Instagram compartiendo un entrenamiento de glúteos de seis partes. La leyenda dice: De hecho, hice estos ejercicios EXACTOS con @shakira ESTA NOCHE aquí en Barcelona. (El publicista de Kaiser le dice a SelfGrowth que Kaiser acaba de pasar dos semanas en España entrenando a Shakira). Como era de esperar, el circuito parece muy duro, y todo gira en torno a los glúteos.

Puedes ver el vídeo a través de @ tennakaiser aquí:

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Este es un entrenamiento de glúteos completo y completo. Stephanie Mansour , entrenador personal certificado con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth. Además de apuntar al glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos), este circuito trabaja el glúteo medio (un músculo abductor de la cadera más pequeño en el lado externo de la pelvis que sostiene la cadera y la rotación del muslo) y el glúteo menor, así como la parte interna de los muslos, los oblicuos internos, los oblicuos externos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores alrededor de los tobillos. Básicamente, es un gran glúteo. y centro y Entrenamiento general de la parte inferior del cuerpo.

Tus glúteos son uno de los grupos de músculos más fuertes de tu cuerpo. Sara Salomón , entrenador personal certificado, entrenador CrossFit Nivel 1 y Bodybuilding.com atleta, le dice a SelfGrowth. Tener unos glúteos fuertes y bien equilibrados te facilita moverte bien tanto en las actividades diarias como en las actividades físicas sin dolores ni problemas.

Cuando los músculos de los glúteos (y/o los isquiotibiales) están débiles, su cuerpo no tiene más remedio que compensar con los músculos de la parte frontal del cuerpo, como los cuádriceps y los flexores de la cadera, explica Solomon. Esto puede generar una tensión excesiva en las rodillas y los flexores de la cadera, lo que con el tiempo puede provocar dolor y lesiones en esas áreas.

Tener músculos de los glúteos fuertes también protege la parte baja de la espalda, especialmente cuando realiza movimientos de articulación de la cadera en el gimnasio, como el peso muerto, o en movimientos cotidianos, como agacharse para levantar un objeto pesado, dice Solomon. Este movimiento de articulación de la cadera debe ser impulsado por los músculos de los glúteos, y si estos no son lo suficientemente fuertes, su cuerpo puede intentar compensar con la parte baja de la espalda, lo que genera una tensión innecesaria (e insegura) en la columna y aumenta el riesgo de lesionarse. él.

Los glúteos medio y mínimo ayudan a mantener la articulación de la cadera fuerte y estable, explica Mansour. Cualquier debilidad o inestabilidad en la articulación de la cadera puede trasladarse hacia la parte baja de la espalda y hacia la rodilla, por lo que es tan importante trabajar regularmente el glúteo medio y menor junto con el glúteo mayor.

Antes de comenzar, mire a Kaiser demostrar los movimientos en su Instagram, arriba, para comprender mejor cómo se ve cada movimiento.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la columna neutra y los hombros hacia atrás.
• Doble ligeramente la rodilla izquierda y dé un paso gigante hacia atrás con el pie derecho para aterrizar con solo los dedos del pie derecho tocando el suelo. Coloque su mano derecha en el suelo para mayor estabilidad. Haga una pausa aquí por un momento en la estocada profunda.
• Con un movimiento rápido, levántese y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras conduce la pierna derecha hacia adelante y hacia el pecho.
• Haga una pausa aquí por un momento. Esta es 1 repetición.
• Haz 16 repeticiones. Cambia de pierna y repite.

Esta variación de estocada trabaja el glúteo mayor, el mínimo y los isquiotibiales internos, además de los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del tobillo en la pierna que está estacionaria. Kaiser está realizando estas estocadas rápidamente, pero considera hacer las tuyas a un ritmo más lento para asegurarte de que tienes la forma correcta y estás usando los músculos correctos, dice Mansour. Se trata más de un movimiento de fuerza y ​​menos de cardio, añade. También trabajará tu equilibrio.

A medida que avanzas en las repeticiones, conduce realmente a través del talón del pie que está en el suelo y mantén tu peso aquí para evitar inclinarte demasiado hacia adelante. Esto mantendrá el ardor donde debería estar: en los glúteos y los isquiotibiales internos, y no en los cuádriceps ni en las rodillas, dice Solomon. En la parte superior de cada estocada, levántate completamente y aprieta el trasero para involucrar el glúteo también aquí, agrega Mansour.

A lo largo de los movimientos, asegúrese de que la rodilla estacionaria no avance demasiado sobre los dedos de los pies; esto protegerá la articulación de la rodilla. Y, por último, refuerce su núcleo en todo momento para evitar que la columna se arquee. Esto protegerá su espalda baja.

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, la columna neutra y los hombros hacia atrás.
• Doble ligeramente la rodilla izquierda y dé un paso gigante hacia atrás con el pie derecho para aterrizar con la punta del pie en el suelo. Coloque su mano derecha en el suelo para mayor estabilidad. Deberías estar en una posición de estocada baja.
• Inclina tu torso hacia adelante y ancla tu pie izquierdo firmemente en el suelo. Apoye su mano izquierda ligeramente sobre su cuádriceps izquierdo.
• Con un movimiento rápido, levante el pie derecho e impulse la rodilla hacia adelante y hacia el pecho.
• Sin detenerte, lleva tu pierna derecha nuevamente a la posición de estocada. Esta es 1 repetición.
• Haz 16 repeticiones con la pierna derecha. Cambia de pierna y haz 16 repeticiones con la pierna izquierda.

Este movimiento apunta a los mismos músculos que las estocadas pasadas (el glúteo mayor, el mínimo, los isquiotibiales internos y los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del tobillo), pero como no estás de pie, mantienes una tensión constante en el glúteo máximo y el tendón de la corva interno. lo que provocará una quemadura grave, dice Solomon.

Al igual que con las estocadas, asegúrese de presionar continuamente hacia abajo a través del talón que está apoyado para activar los músculos correctos. Mantenga la mano estabilizadora en el suelo alineada con los dedos de los pies y los hombros alineados con las rodillas.

*Para este movimiento, Kaiser sugiere usar una banda de resistencia de resistencia media, pero elige la que sea más apropiada para ti. Quieres sentir una tensión notable, pero no la suficiente como para que te resulte extremadamente difícil moverte. También puedes hacer esto sin banda o sin asas.

• Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Enrolle las manijas de una banda de resistencia alrededor de sus pulgares y presione las palmas hacia el piso para asegurar la banda. Incline los brazos ligeramente hacia adelante, lo que ayudará a crear tensión en la banda durante el siguiente paso.
• Coloque el extremo cerrado de la banda entre sus piernas y enróllelo alrededor de la mitad de su pie derecho.
• Levante la pierna derecha y flexione el pie derecho mientras patea la pierna hacia atrás hasta que esté completamente recta.
• Doble la rodilla derecha y lleve la pierna hacia el pecho, deteniéndose por un momento cuando la rodilla esté en la posición inicial, directamente debajo de las caderas. Esta es 1 repetición.
• Haz 20 repeticiones. Cambia de pierna y haz 20 repeticiones en el otro lado.

Estas patadas trabajan el glúteo mayor y menor, así como el tendón de la corva interno, la cadera externa y los oblicuos externos. Asegúrate de mantener las caderas estables y en línea recta a medida que realizas las repeticiones. También querrás doblar el coxis para involucrar los oblicuos externos, lo que ayudará a mantener estable la zona lumbar.

Mientras empujas la pierna hacia atrás con cada repetición, asegúrate de que permanezca recta y no gire hacia afuera. Una rotación hacia afuera apuntaría más al glúteo medio, lo que lo convierte en un ejercicio completamente diferente, dice Solomon. Haz estos movimientos con calma y con calma, aconseja Mansour. Esto lo calentará para movimientos de pulso cada vez más rápidos en el siguiente ejercicio.

• Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Enrolle las manijas de una banda de resistencia alrededor de sus pulgares y presione las palmas hacia el piso para asegurar la banda. Incline los brazos ligeramente hacia adelante, lo que ayudará a crear tensión en la banda durante el siguiente paso.
• Coloque el extremo cerrado de la banda entre sus piernas y enróllelo alrededor de la mitad de su pie derecho.
• Levante la pierna derecha y flexione el pie derecho mientras patea la pierna hacia atrás hasta que esté completamente recta.
• Doble la rodilla derecha y lleve la pierna hacia el pecho hasta la mitad, deteniéndose por un momento cuando la rodilla esté a unas seis pulgadas del suelo. Esta es 1 repetición.
• Haz 30 repeticiones. Cambia de pierna y haz 30 repeticiones en el otro lado.

Esto trabaja los mismos músculos que las patadas con banda (el glúteo mayor, el glúteo menor, el tendón de la corva interno, la cadera externa y los oblicuos externos), pero en un rango de movimiento parcial (en lugar de completo), explica Solomon. El objetivo principal de estos pulsos es mantener una tensión constante en el glúteo mayor y los isquiotibiales. No se trata de patear muy alto, sino de ejercitar continuamente los músculos correctos, dice Solomon. Mientras pulsas, mantén el coxis doblado para resistir el arqueamiento de la espalda, añade.

• Comience de rodillas con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Agarre su banda de resistencia y agarre un asa con el pulgar derecho. Pase la banda debajo de la rodilla derecha y luego levante la pierna izquierda y enrolle la banda alrededor de la mitad del pie izquierdo. Sostenga la otra manija con la mano izquierda por la cadera izquierda. (También puedes hacer esto sin banda).
• Inclínese hacia su lado derecho de modo que su mano derecha y su rodilla derecha estén en el piso, y su pierna izquierda y su mano izquierda estén elevadas. Tu mirada debe centrarse en tu mano derecha.
• Estire la pierna izquierda para que quede unos centímetros por debajo del nivel de la cadera y ajuste la banda de resistencia para que haya tensión contra la pierna izquierda.
• Manteniendo la pierna izquierda recta, levántela hasta el nivel de la cadera, haga una pausa por un momento y luego bájela hasta la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Haz 20 repeticiones. Cambia de pierna y haz 20 repeticiones en el otro lado.

Estos levantamientos se dirigen a todos los músculos de los glúteos (máximo, medio y mínimo), así como a los oblicuos internos.

Mientras realiza estos levantamientos, asegúrese de involucrar la parte interna del muslo en la pierna estabilizadora. Esto mantendrá tus caderas alineadas, dice Mansour. También querrás involucrar tus oblicuos internos en este lado para mantener tu cuerpo levantado adecuadamente. Y, por último, asegúrese de mantener una tensión constante en la banda durante todo este set; Si bajas demasiado la pierna, es posible que notes que la tensión se afloja.

Si eres principiante, prueba este movimiento solo con tu peso corporal antes de agregar una banda, sugiere Solomon. También puedes colocar la parte superior de tu mano en el lado exterior de tu trasero para sentir mejor los músculos que estás tratando de ejercitar. Tu glúteo medio debería ser el principal caballo de batalla aquí, dice Solomon; no deberías sentirlo en los músculos flexores de la cadera.

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• Colóquese en la misma posición inicial que levanta el abductor, con la mano derecha y la rodilla derecha plantadas en el suelo, la pierna izquierda elevada unos centímetros por debajo del nivel de la cadera y el brazo izquierdo doblado para que la mano quede a la altura de la cadera. (Nuevamente, puedes hacer esto con o sin una banda de resistencia).
• Flexionando el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda estirada y manteniendo la tensión en la banda de resistencia, levante la pierna izquierda y muévala en pequeños círculos. Un círculo es 1 repetición.
• Haz 10 repeticiones hacia adelante y luego 10 repeticiones hacia atrás. Cambia de pierna y haz 10 repeticiones en cada dirección del otro lado.

Este movimiento apunta a los mismos músculos que levanta el abductor (glúteo mayor, medio y mínimo, así como los oblicuos internos y las caderas externas), solo que dentro de un rango de movimiento diferente. Naturalmente, tu espalda querrá arquearse y luego enderezarse mientras haces los círculos; déjalo, dice Solomon.

Al igual que con el último ejercicio, querrás sentir el ardor más profundo en el glúteo medio. Si lo sientes más en la parte interna del muslo, es probable que estés haciendo círculos demasiado grandes, explica Mansour. Además, asegúrese de activar los oblicuos del lado que está conectado a tierra para mantenerse correctamente elevado.

Si siente algún dolor o tensión en el flexor de la cadera o en las rodillas mientras realiza cualquiera de los movimientos anteriores, puede ser una señal de que sus glúteos aún no son lo suficientemente fuertes para la intensidad de este circuito, dice Solomon. Y eso está totalmente bien: este circuito no es para principiantes, dice. Reduzca el número de repeticiones en consecuencia para que pueda desarrollar la fuerza de sus glúteos de manera segura.