Cómo aumentar tu flexibilidad cuando ni siquiera puedes tocar los dedos de los pies

Confesión: Odio estirarme y hace años que no puedo tocarme los dedos de los pies. Durante un tiempo, hice caso omiso de mi falta de flexibilidad como un problema menor en el gran esquema de mi condición física general. Sin embargo, recientemente ha pasado factura, tanto en mis entrenamientos como en mi funcionamiento diario. A menudo me duelen los flexores de la cadera, mi paso al correr se siente extrañamente corto y el yoga es una tarea dolorosa.

Como escritor de fitness, sé todo sobre el beneficios del estiramiento : Puede aumentar la flexibilidad, preparar los músculos de forma segura para la actividad y calmar el cuerpo después del ejercicio. Así que este año prometí finalmente empezar a estirarme. ¿El único problema? No tenía idea de por dónde empezar.

Por suerte, conocía a algunos expertos que podían ayudarme: fisioterapeuta y profesora de yoga. Nicole Haas, PT, DPT , fundador de Fisiolaboratorio de Boulder en Boulder, Colorado, y fisioterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Club Deportivo Nueva York en la ciudad de Nueva York. Así que les pedí consejo sobre cómo empezar.

¿Lo primero que aprendí? Es mejor no pensar en la solución únicamente como una rutina de estiramiento. En lugar de centrarnos en estiramientos estáticos, o en quedarnos quietos en una determinada posición, que es lo que muchos de nosotros imaginamos cuando pensamos en estiramientos, es mejor canalizar el esfuerzo hacia un programa de movilidad más amplio. El estiramiento, por supuesto, será parte de eso, pero la movilidad abarca mucho más.

A continuación, las diferencias entre estiramiento y movilidad, por qué son importantes y algunos consejos sobre cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.

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¿Cuál es la diferencia entre estiramiento y movilidad?

Tanto el trabajo de movilidad como los estiramientos pueden ayudar a que tu cuerpo se mueva mejor, pero no son exactamente lo mismo.

Existen muchas definiciones diferentes de trabajo de movilidad, pero para hacerlo realmente simple, puede considerar el trabajo de movilidad cualquier cosa que mejore el movimiento de las articulaciones, músculos, nervios y tejidos conectivos, dice Haas a SelfGrowth. El objetivo final del trabajo de movilidad es mejorar su capacidad para moverse de manera más cómoda y efectiva a través de sus patrones diarios. El trabajo de movilidad puede incluir prácticas como estiramientos dinámicos, que son ejercicios en los que te mueves con fluidez en todo el rango de movimiento de una articulación, esencialmente lo opuesto al estiramiento estático. El entrenamiento de movilidad también puede incluir movimientos como flujos de yoga, utilizando pistolas de masaje, rodillos de espuma y otros dispositivos de movilidad (como pelotas y bastones de masaje).

El estiramiento, por otro lado, es menos amplio: es una faceta del trabajo de movilidad que se refiere a cualquier movimiento que alargue un músculo (como tirar del talón hacia el trasero para alargar el cuádriceps o alcanzar los dedos de los pies para alargar los isquiotibiales). Por supuesto, esto también puede mejorar su rango de movimiento, pero lo hace de una manera más específica que con un trabajo de movilidad más general.

Si su objetivo es moverse y sentirse mejor, querrá incorporar a su vida tanto el trabajo de estiramiento como el de movilidad.

¿Cuáles son los beneficios del trabajo regular de estiramiento y movilidad?

El trabajo de estiramiento y movilidad puede ofrecer muchos beneficios.

Por un lado, pueden ayudar a deshacer la tensión que se acumula cuando estamos atrapados en una determinada posición durante un largo período de tiempo, como estar sentados frente a una computadora todo el día (hola, yo). Pasar horas frente a un escritorio puede provocar rigidez en los flexores de la cadera, las pantorrillas, los isquiotibiales y los pies, dice Haas. Esta rigidez puede dificultar la realización de otras actividades más adelante, como salir a correr, por ejemplo (también hola a mí). También puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones durante esas actividades: la rigidez en un área (por ejemplo, las caderas) puede hacer que otra área (por ejemplo, la espalda) ejerza una fuerza que no debería, ya que es posible que los músculos tensos no puedan disparar de manera óptima para realizar un movimiento previsto. Al incorporar más trabajo de movilidad en su día, puede revertir estos patrones de tensión y abordar de manera más cómoda, segura y efectiva lo que sea que esté a continuación en su agenda, ya sea ir al gimnasio, hacer recados o preparar la cena.

El trabajo de movilidad también puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, aumentar la longitud de los músculos y, en general, ayudarlo a sentirse menos rígido y tenso, le dice Scantlebury a SelfGrowth. Además, puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio al permitirte mover el peso con mayor libertad en un rango completo de movimiento y ayudarte a profundizar en los patrones de movimiento, dice Scantlebury. Por ejemplo, una mayor movilidad podría ayudarle a bajar más mientras se pone en cuclillas.

Por último, la movilidad es un factor importante para envejecer bien. A estudio 2017 publicado en la revista Investigación de servicios de salud de BMC encontró una asociación entre la baja movilidad y una mayor probabilidad de muerte prematura. Según Scantlebury, tener poca movilidad, especialmente en la vejez, puede alterar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas. La movilidad no sólo es importante en la juventud, sino que es aún más importante a medida que envejecemos, explica. Intrínsecamente nos volvemos más rígidos a medida que envejecemos, dice Haas, pero es posible revertir parte de esta rigidez con un trabajo regular de movilidad.

9 consejos para aprovechar al máximo el trabajo de estiramiento y movilidad

El mejor programa de estiramiento y movilidad es aquel que se adapta a su cuerpo y patrones de movimiento. En otras palabras, tu trabajo debe mejorar los otros tipos de actividades que disfrutas. Es posible que desees tener más movilidad en la cadera si te encanta correr; o flexibilidad de hombros y espalda si te encanta nadar, por ejemplo. Esto te será más útil a largo plazo en lugar de concentrarte en posturas listas para Instagram, como divisiones o un perro boca abajo con las piernas perfectamente rectas, que pueden ser desalentadores o no tener mucho que ver con tus otros objetivos de acondicionamiento físico.

En general, un buen punto de partida es concentrarse en deshacer las posiciones en las que se encuentra atrapado gran parte del día, como sentarse encorvado frente a una computadora, dice Haas.

Por ejemplo, el trabajador de escritorio promedio probablemente tenga los músculos del pecho tensos por inclinarse hacia adelante, además de los flexores de la cadera y los isquiotibiales tensos por estar sentado durante horas. Como resultado, pueden beneficiarse al hacer movimientos para contrarrestar esa tensión. Esto puede verse así:

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• Aflojando tu músculos del pecho a través de movimientos como la postura dinámica del cactus o el estiramiento del pecho detrás de la espalda.
• Hacer estiramientos de los flexores de la cadera como estocadas en forma de media luna alta o el estiramiento 90-90.
• Espuma haciendo rodar tus isquiotibiales.

Por otro lado, si pasa todo el día caminando de pie (por ejemplo, es un empleado de una tienda minorista que se mueve de un lado a otro de la tienda, a menudo cargando cosas), sus áreas de tensión pueden ser un poco diferentes. En ese caso, puedes probar:

• Aflojar los tobillos, los pies y los hombros mediante movimientos como círculos con los tobillos y los hombros.
• Alargando la columna y la espalda mediante movimientos como el muñeco de trapo.

Comenzar con este tipo de ejercicios específicos puede hacer que el trabajo de movilidad sea más accesible, ya que no es demasiado amplio ni abrumador.

Si desea que el trabajo de estiramiento y movilidad se sienta bien y sea lo más efectivo posible, asegúrese de que su cuerpo esté calentado antes de comenzar. Asegurarse de que su cuerpo esté caliente le permitirá profundizar en sus rangos de movimiento y al mismo tiempo reducirá el riesgo de lesiones, dice Scantlebury. Además, probablemente también te sentirás menos incómodo, lo cual es muy importante para que quieras seguir con la práctica.

Un buen momento para realizar una sesión de movilidad dedicada es al final de un entrenamiento, cuando es probable que sus articulaciones estén bien lubricadas, sus tejidos estén calientes y su sangre fluya, dice Scantlebury. Si realiza una sesión de estiramiento independiente fuera de un entrenamiento, primero haga movimientos simples como saltos de tijera, balanceos de brazos y marcha en el lugar con las rodillas altas para calentar los músculos, ya que SelfGrowth informó anteriormente.

Las herramientas de movilidad, que incluyen dispositivos como rodillos de espuma, pistolas de masaje y bolas y palos de masaje que se pasan sobre áreas estrechas del cuerpo, pueden ayudar a deshacer la tensión y alargar los músculos de la misma manera que lo hace el estiramiento, dice Haas. Puedes utilizarlos solos o en la misma sesión con estiramientos estáticos o dinámicos.

Algunas de las herramientas más pequeñas y portátiles, como las bolas y los bastones de masaje, son fáciles de llevar consigo y usar mientras viaja, lo que las convierte en una adición conveniente a su rutina. Si está en un viaje largo en automóvil, por ejemplo, puede traer un bastón de masaje y estirar sus cuádriceps apretados mientras está en tránsito. O, mientras estás en tu escritorio durante una llamada de trabajo, puedes hacer rodar una pelota debajo del pie como una forma de relajar los músculos adoloridos en esa área.

Solo tenga cuidado de no hacer rodar su dispositivo de movilidad sobre ninguna parte ósea, como la rodilla o la cadera, dice Haas, ya que eso puede irritar las bursas (sacos llenos de líquido que actúan como cojines alrededor de las articulaciones). Además, tenga en cuenta cuánta presión ejerce sobre sus músculos. Haas ha visto a personas sufrir moretones porque aplicaron demasiada fuerza al usar una pistola de masaje. Está bien sentir una sensación de fuerte presión al usar una pistola de masaje, pero si esa sensación se convierte en dolor, entonces relájese. En última instancia, las pistolas de masaje deberían resultar agradables, afirma Haas.

Comprender la mecánica de estiramiento adecuada (básicamente, cómo debería verse generalmente un estiramiento y en qué parte del cuerpo debería sentirlo) es clave para aprovechar al máximo sus estiramientos. Una gran parte de esto incluye conocer la intención de un determinado tramo, dice Haas.

Tomemos como ejemplo un estiramiento básico de pantorrilla. Como sugiere el nombre, la intención de este movimiento es estirar los músculos de la pantorrilla. Entonces, si lo estás realizando y sientes un pellizco en la parte delantera del tobillo, entonces eso es una señal de que algo anda mal con tu mecánica y en realidad no estás estirando la pantorrilla, dice Haas. En ese caso, deja lo que estás haciendo y vuelve a revisar tu formulario hasta que lo sientas en el lugar correcto. Si no está seguro de lo que significa buena forma, solicite la ayuda de un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta, aconseja Haas.

También puede consultar los recursos de extensión en SelfGrowth para desglosar los movimientos para sus objetivos específicos. Por ejemplo: estiramientos para pantorrillas, flexores de cadera, hombros, glúteos y espalda baja.

Una forma de lograr y mantener la constancia en el trabajo de estiramiento y movilidad es incorporarlo a su rutina diaria, dice Haas. Soy una gran defensora de integrarlo aquí y allá, siempre que sea posible, dice. Cualquier cosa es mejor que nada. Incluso un par de minutos pueden resultar útiles. Por ejemplo:

• Despiértate con un flujo rápido inspirado en el yoga a primera hora de la mañana
• Realice algunos estiramientos específicos antes de una gran reunión
• Utilice una herramienta de masaje en sus pies durante una llamada de Zoom
• Realiza una sesión de rodillo de espuma antes de acostarte.

Al realizar pequeños períodos de trabajo de movilidad durante el día, se elimina la presión de tener que dedicarle una mayor cantidad de tiempo, dice Haas.

Las pequeñas ráfagas también ayudan a romper con los patrones sedentarios para que no pases tanto tiempo encerrado en la misma posición. A su vez, esto puede reducir la sensación de rigidez en general y, por lo tanto, reducir la cantidad de trabajo de movilidad necesario para combatir esa rigidez, dice Haas.

Otro consejo profesional: coloque las herramientas de movilidad, como una estera de yoga, un rodillo de espuma o una pistola de masaje, en lugares fáciles de ubicar en casa para que esté más inclinado a usarlas. Haas, por ejemplo, tiene un pequeño contenedor de herramientas de movilidad que ve cada vez que entra por la puerta, lo que la anima a usarlas.

Si estás haciendo estiramientos que involucran un componente de equilibrio (por ejemplo, estás tirando del tobillo hacia el trasero para estirar el cuádriceps), usa ayuda si es necesario, dice Scantlebury. De esa manera, puedes concentrar tus esfuerzos en lograr un buen estiramiento en lugar de tambalearte por todos lados. Entonces, si tiene dificultades para mantener el equilibrio cuando lleva el tobillo hacia el trasero, apoye la mano en una silla o pared para apoyarse. Y si estás haciendo estiramientos inspirados en el yoga o trabajo de movilidad, los accesorios como bloques, mantas o correas pueden proporcionarte las modificaciones que necesitas.

¿Se pregunta cuánto empujar para estirarse? Quieres sentir algún tipo de sensación, pero la cantidad de presión debe ser agradable y nunca dolorosa. Si es doloroso, eso le comunica a su cerebro que hay un problema, y ​​su cerebro probablemente le dirá al músculo que se contraiga como respuesta protectora, explica Haas. En otras palabras, no será un tramo eficaz.

Un mejor enfoque es estirarse suavemente. Deberías sentir que puedes relajarte, dice Haas. Luego, cuando sienta que su músculo se afloja un poco (que es lo que suele suceder), puede aumentar suavemente la intensidad del estiramiento, aconseja. Por lo general, debes mantener los estiramientos estáticos durante 15 a 30 segundos, dice Haas.

Mientras trabaja para mejorar su movilidad, no se olvide también del trabajo de fuerza. Es realmente importante tener estabilidad en todo el rango de movimiento que se tenga, dice Haas, y el trabajo de fuerza mejora eso.

En cuanto a combinar el trabajo de fuerza con el entrenamiento de movilidad, hay que tener cuidado de no doblar demasiado, dice Haas. Por ejemplo, aunque el peso muerto puede ser una forma de estirar los isquiotibiales, no fuerces demasiado el aspecto del estiramiento, ya que puede ser peligroso cuando levantas pesas pesadas. En su lugar, deje que su trabajo de fuerza se centre en el fortalecimiento y guarde sus esfuerzos de movilidad para ocasiones distintas. Considere este consejo de experto sobre Cómo crear un plan de entrenamiento semanal equilibrado y eficaz. que incorpora trabajo de fuerza, cardio y actividades de descanso, incluido el trabajo de movilidad.

Incluso si sigue religiosamente las recomendaciones anteriores, es posible que su flexibilidad aún no alcance el nivel que esperaba. Esto se debe simplemente a que algunos de nosotros somos naturalmente más móviles y flexibles que otros. Esto se debe a factores que están fuera de nuestro control, incluida la genética y el tipo de cuerpo, así como nuestras experiencias pasadas con el trabajo de estiramiento y movilidad, dice Scantlebury. Por ejemplo, las personas que crecieron realizando actividades que implican mucha flexibilidad y movilidad (como danza, porristas y gimnasia) probablemente sean más flexibles y móviles en la edad adulta en comparación con las personas que no realizaron esas actividades, explica.

Por eso es importante mantener bajo control sus expectativas al iniciar un programa de movilidad o estiramiento: no necesita lograr logros de flexibilidad para tener éxito en su trabajo de movilidad y estiramiento. Haas, por su parte, es profesora de yoga y reconoce que no puede tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas y que probablemente nunca alcanzará ese nivel de flexibilidad. Utilizo mucho los isquiotibiales para correr, esquiar y otras cosas, por lo que hay un poco de rigidez y tensión en ellos debido a eso, explica. Lo cual está bien.

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Aumentar tu flexibilidad y movilidad es posible, sólo requiere tiempo y esfuerzo constante. Investigación actual muestra que se necesitan unas seis semanas de trabajo de movilidad para ver el resultado deseado, dice Haas. Pero eso no significa que no ganarás nada mientras tanto. Muy pronto después de comenzar una rutina de movilidad, simplemente debería comenzar a sentirse mejor, dice Scantlebury; piense: menos rígido y dolorido.

Siga haciéndolo y notará cambios en la longitud de sus músculos y la movilidad de sus articulaciones. Y moverse mejor y sentirse mejor mientras lo hace es, en última instancia, una de las principales razones para llevar un estilo de vida activo en primer lugar.

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