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Imagínelo: se despierta, toma una taza de café y se dirige al baño para defecar sin problemas. Luego continúas con tu día.
Suena encantador ¿no? Para algunas personas esto es algo cotidiano. Para otros, parece una fantasía fuera de su alcance. En cambio ir al baño resulta doloroso o incómodo, irregular e insatisfactorio.
Julia Barten DPT, fisioterapeuta del Centro de salud pélvica de Stanford llama al ideal antes mencionado una caca de unicornio o un taburete bien formado. Es el momento adecuado, es el momento adecuado. Te sientas, te relajas y todo simplemente. sucede.
Hay varios hábitos que aumentan las posibilidades de tener deposiciones regulares, fáciles y completas, como dormir de siete a ocho horas por noche. priorizar los alimentos ricos en fibra mover su cuerpo diariamente y controlar los niveles de estrés. Pero a veces haces todo eso y aún así no hay dados. Entonces le preguntamos a dos expertos: ¿Hay algo que puedas hacer en el momento para que te sientas mejor al defecar? Esto es lo que dijeron.
Aguanta hasta que sientas la necesidad
Es importante esperar hasta que realmente tengas que irte y ni un segundo antes, dice Barten. no quieres terminar sentado en el baño por mucho tiempo como te podría dar aún más problemas intestinales . Si tiene un calambre abdominal o una sensación en la que cree que podría defecar pronto, pero no es el momento adecuado, no puede forzar al intestino a defecar antes de que esté realmente listo, explica.
Entonces, ¿cómo sabes cuándo es realmente el momento de partir? Deberías sentir algo de presión en el trasero que necesitas liberar, una sensación que te hace pensar: Oh, llegará pronto, dice Barten. Esa es tu señal de que es hora de buscar un baño.
¿Y si ignoras esa llamada porque estás en una reunión o atrapado en una carretera? Esto no es gran cosa si lo haces de vez en cuando, pero intenta que no se convierta en un hábito. Crónico aplazamiento de los impulsos Con el tiempo, puede provocar un estiramiento de la pared rectal, lo que puede disminuir su conciencia de futuros impulsos y provocar problemas intestinales, dice Barten.
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Haz algunos estiramientos suaves
Puedes hacer algunos pequeños ejercicios un par de minutos antes de ir al baño (o mientras estás literalmente en el baño para acelerar las cosas). Primero: dale un pequeño masaje a tu abdomen. Barten recomienda frotar en el sentido de las agujas del reloj o acariciar la parte inferior izquierda del abdomen, que es por donde la caca baja por el colon. Esto no lo expulsa per se, pero estimula el colon descendente para promover la motilidad. Girando tu cuerpo de lado a lado según esta guía sobre posturas de yoga para la digestión comprime y estimula el colon para hacer avanzar las cosas.
Ponte en la posición correcta
Una vez que esté listo, arregle su cuerpo para obtener los mejores resultados. ¿Cómo se ve eso? Como si fueras al baño en medio del bosque. Ponte en cuclillas con el torso ligeramente hacia adelante y las rodillas un poco más altas que las caderas. Sentarse con los pies apoyados en el suelo hace que el recto se doble como una manguera con una torcedura, lo que dificulta el flujo de desechos, dice Roshini Rajapaksa MD se dice a sí mismo un gastroenterólogo de NYU Langone Health. Cuando las rodillas están levantadas, es como un tubo recto, a diferencia de un tubo doblado que facilita el paso de todo.
Aquí es donde entra en juego el viral Squatty Potty, o algo parecido. (Sí, se ha demostrado científicamente que ayudan). Desliza un taburete (como este elegante o cualquiera de estos ) debajo de tus pies para que tus rodillas queden por encima de tus caderas, dice Barten. Incluso un mini bote de basura puede funcionar, cualquier cosa que impida que las piernas descansen en un ángulo de 90 grados.
Respira profundamente con calma
Luego relaja tu cuerpo. Hacerlo puede ayudar a aliviar tensión en el suelo pélvico y músculos abdominales. Cuando esas áreas están estrechas, hay menos espacio para que las heces se aprieten, dice el Dr. Rajapaksa. Cuando están tranquilos y relajados, tu cerebro envía una señal al recto de que es hora de abrir las puertas.
Para lograrlo, Barten recomienda practicar movimientos suaves y profundos. respiración diafragmática mientras estaba en el baño. No lo pienses demasiado: simplemente haz de 5 a 10 inhalaciones y exhalaciones suaves y profundas. Quieres imaginar que el aire viaja desde tu nariz a través de tu estómago y sale por tu trasero, dice Barten. Barten también recomienda levantar una rodilla hacia el pecho y luego repetir el ejercicio con la otra rodilla para abrir el suelo pélvico o hacer cualquiera de los estiramientos previos a la olla enumerados anteriormente.
Empuja, pero no fuerces
Si no pasa nada, no lo fuerces. Si quieres apretar levemente pero es mejor evitar esforzarse . Para empujar correctamente, active los músculos abdominales y, mientras Barten canta en su parodia de las Spice Girls llamado Quiero hacer caca respira y presiona y comienza a sentirlo coronar. Algunas pistas de que estás exagerando: estás conteniendo la respiración retorciéndote por la incomodidad o tu esfínter se aprieta (recuerda que el objetivo es que todo se relaje).
El empujón ideal, según Barten, debería sentirse más como expulsar gases. Imagina que estás en una habitación tranquila y quieres expulsar gases en silencio para que nadie te escuche, dice Barten. Ese es el billete.
No te quedes en la olla
Barten dice que no debes permanecer en el baño por más de 5 a 10 minutos. Si no sucede nada, intente más tarde, aconseja el Dr. Rajapaksa. Sentarse en esa posición durante demasiado tiempo puede estresar los vasos sanguíneos anales y aumentar el riesgo de hemorroides . Si las cosas aún no cambian y no vas al baño más de tres veces por semana, aquí tienes Cuatro remedios que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. .
Mantenga la limpieza innecesaria al mínimo
En un mundo perfecto no necesitarás utilizar medio rollo de papel higiénico cada vez que vayas. Debería poder limpiarse con uno o dos trozos de papel higiénico y estar limpio. El Dr. Rajapaksa dice que demasiado puede agitar o incluso romper la piel alrededor del ano. Eso puede ser doloroso e irritante o podría sangrar, pero también esos pequeños cortes en la piel podrían permitir la entrada de bacterias y causar una infección, dice el Dr. Rajapaksa.
Si tiene dificultades para pasar repetidamente, considere usar toallitas húmedas. (Solo asegúrese de tirarlos; no los tire al agua, ya que puede obstruir las tuberías). Y ya sea que los use húmedos o secos, no olvide limpiarlos de adelante hacia atrás para evitar dañarse. infección del tracto urinario . Si realmente desea mejorar su experiencia en el baño, puede probar un bidé, que es un accesorio de plomería (generalmente puede instalarlo usted mismo) que puede eliminar la necesidad de papel higiénico en general y ser más suave para la piel y el ano. Vea nuestros bidés favoritos aquí .
Inculcar buenos hábitos de mantenimiento.
Lo ideal es que tu caca salga como una salchicha larga y suave o algo que parezca mazorca de maíz. Si está hinchado, tiene que limpiarse sin cesar o nota que sus evacuaciones intestinales son blandas, pegajosas o sueltas, preste atención a la cantidad. fibra que estás comiendo ya que consumir demasiado o muy poco puede causar problemas. (Las mujeres deben consumir entre 25 y 30 gramos por día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos por día). Mire también su consumo de agua, ya que la deshidratación puede ralentizar el proceso. Intente consumir aproximadamente de 8 a 10 tazas al día o la cantidad que haga que su orina sea de color amarillo claro.
Un estilo de vida sedentario también es una receta para constipación y como dice el Dr. Rajapaksa, cuanto más se mueve, más se mueve el colon. Finalmente, si las cosas parecen estar mal (si siente dolor o tiene diarrea constantemente), entonces podría ser el momento de hablar con un gastroenterólogo. Pueden realizar algunas pruebas para determinar qué está pasando y recomendar consejos o tratamientos para que sus intestinos vuelvan a funcionar sin problemas.
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