El entrenamiento de fuerza para corredores existe y no querrás omitirlo

Sí, correr más (siempre que lo hagas gradualmente con el tiempo) puede convertirte en un mejor corredor, pero no es la única pieza del rompecabezas. El entrenamiento de fuerza también es un factor importante: agregarlo a tu rutina puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, lo que ayuda a que tus carreras sean más consistentes, potencialmente más rápidas y también mucho más placenteras.

Por eso cuando nos propusimos crearPrograma Learn to Love Running de SELFSabíamos que el entrenamiento de fuerza tenía que ser parte de ello. Entonces hicimos tappingAmanda Katzun entrenador personal y entrenador de carreras certificado por NASM en la ciudad de Nueva York para crear un plan de 12 semanas que se alinea con las tres sesiones cardiovasculares semanales de nuestro programa, que aumentan gradualmente desde intervalos de caminata a carrera-caminata y 30 minutos de carrera.

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Ya sea que estés comenzando o preparándote para tu 25° maratón, el entrenamiento de resistencia puede beneficiar tanto tu entrenamiento como tu salud en general. Pero lo entendemos: a diferencia de correr, donde simplemente puedes atarte los cordones y comenzar a levantar pesas, en todo su esplendor cargado de pesas, pesas y pesas rusas, puede parecer un poco más intimidante desde el principio. Así que estamos aquí para desglosarlo todo. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza para corredores, desde lo que implica y por qué deberías hacerlo hasta cómo incluirlo exactamente en tu rutina.

En primer lugar, esto es lo que queremos decir con entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza tiene muchos nombres (entrenamiento de resistencia de levantamiento o levantamiento de pesas para empezar), pero independientemente de cómo se llame, se refiere a lo mismo en general: movimientos que hacen que los músculos trabajen contra algún tipo de resistencia, ya sea el peso corporal, una banda o una barra.

Cuando desafías tus músculos de esta manera, provocas pequeños desgarros en tus fibras musculares. Esto es bueno: a medida que descansas y recuperas, la respuesta curativa del cuerpo no solo los vuelve a unir, sino que los fortalece aún más a través de un proceso llamado síntesis de proteínas musculares, para que puedas levantar más peso la próxima vez. Además, estás fortaleciendo las conexiones entre tu mente y tus músculos entrenando a tu cuerpo para activar (y coordinar) de manera efectiva las unidades motoras, complejos formados por neuronas motoras y las fibras musculares que controlan para permitirte moverte.

El movimiento de correr también ejercita tus músculos, pero no de la misma manera. Mientras que el entrenamiento de fuerza implica empujar una carga pesada que puedes levantar (relativamente) pocas veces, correr implica contracciones musculares más rápidas y repetitivas, una y otra vez a una velocidad de 180 pasos por minuto. Si su objetivo es desarrollar una fuerza significativa, necesitará someter músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, sin mencionar los de la parte superior del cuerpo, acargas progresivamente más pesadas.

El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera.

Correr es muy bueno para titoneladas de maneras—Pero también es una actividad de alto impacto que envía fuerzas desde los pies a través de la parte inferior del cuerpo. Ésa es una de las razones por las que lesiones comocalambres en las piernas fascitis plantary la tendinopatía de Aquiles son muy comunes entre los corredores.

Cada vez que tu pie deja el suelo y aterrizas, la fuerza de reacción del suelo es de dos a tres veces tu peso corporal.Jessica Mena DPT CSCSse dice a sí mismo un fisioterapeuta y entrenador de carreras en Los Ángeles. Tienes que ser un poco fuerte para soportar la carga de correr.

El entrenamiento de resistencia fortalece todos los tejidos (músculos, tendones y huesos) para prepararlos mejor para ese estrés. Es más, prestar un poco de atención especializada a músculos como los cuádriceps flexores de la cadera y los músculos pequeños a los lados de los glúteos puede mejorar tuforma de correry alineación para prevenir o aliviar problemas como la rodilla del corredor.

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El efecto puede ser significativo: en una semana de 18estudiarLos corredores que hacían unos 20 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​rodaban espuma dos veces por semana tenían un 85% menos de probabilidades de sufrir una lesión que los que no lo hacían. En pocas palabras, si quieres correr de manera constante, y no quedarte marginado de vez en cuando por un nuevo y molesto dolor, querrás agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.

Puede hacer que correr sea más fácil durante más tiempo.

Una de las cosas más importantes que puede disuadir a los nuevos corredores: se siente malditoduro.Si bien el entrenamiento de fuerza no hará que tu próxima carrera se sienta más como un paseo por el parque, sípoderhaz que parezca un poco más cómodo. Esto se debe a que la investigación tambiénmuestraEl entrenamiento de fuerza mejora una medida llamada economía de carrera o la eficiencia con la que se utiliza el oxígeno para potenciar la zancada. Cuando eres un corredor más eficiente, gastas menos energía, dice Katz. Eso podría significar que puedes correr más rápido o que cualquier ritmo se siente mucho más tranquilo.

Es más, cuanto más fuerte seas, menos disminuirá tu economía de carrera, incluso cuando te canses. Los expertos llaman a esto durabilidad o fisiológica.resilienciay también contribuye a un mejor rendimiento.

Otra razón para levantar pesas: aumentar tu masa muscular magra te permite impulsarte del suelo con más potencia, lo que puede impulsarte hacia adelante más rápido y con mayor suavidad.Tammy Whyteaentrenador de carreraen Chicago se dice a sí mismo. Y debido a que el entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que rodean tus músculos (más poderosos), aumentarás la cantidad de sangre que fluye a través de tu cuerpo, proporcionando oxígeno para impulsar tu rendimiento y también acelerando tu recuperación.

Además, el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud en general.

Músculos y huesos más fuertes tienentrascendenciaque van mucho más allá de la cinta de correr o el sendero. Ahora le resultará más fácil realizar tareas cotidianas aleatorias, desde cargar una bolsa en el compartimiento superior hasta reorganizar su sala de estar. Y seguirá siendo más móvil e independiente a medida que envejezca, con un menor riesgo de fracturas de cadera y otros problemas de salud.

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Para poder moverse bien y mantenerse saludable, es necesario mantener la mayor cantidad de masa muscular magra posible, dice Whyte. El entrenamiento de fuerza es la única forma de compensar la pérdida muscular que se produce naturalmente después de los 12 años.30y especialmente después de los 65 años y mientras el levantamiento de pesas es especialmente crucial para los corredores mayores, cuanto antes comience, mejor.

De hecho, levante ahora y podrá retrasar la línea de meta final. en uno grandeestudiarcon datos que abarcan más de 20 años, las mujeres que entrenaban fuerza dos o tres días por semana tenían un riesgo 30% menor de morir de enfermedad cardíaca. Y combine ejercicios cardiovasculares y pesas, como recomendamos en nuestro programa, y ​​podría obtener beneficios aún mayores para alargar la vida, incluso si solo levanta pesas una vez a la semana según el horario. Revista británica de medicina deportiva.

Los mejores ejercicios de fuerza para corredores son bastante similares a los mejores ejercicios para levantadores de pesas en general, con algunos matices.

En general, cualquiera que busque fortalecerse debe incluir ejercicios compuestos (grandes movimientos en los que múltiples grupos de músculos y articulaciones trabajan juntos) como el peso muerto. Los corredores también deben incorporar movimientos de aislamiento más pequeños (aquellos que se concentran en uno en un área más pequeña y específica) comoconchas de almeja con bandasen sus entrenamientos dice Whyte. Y porque eres bastantenuncaEn ambas piernas a la vez mientras corres, un programa de entrenamiento de fuerza para corredores también debe incluir muchos ejercicios con una sola pierna. Cuando corres, básicamente estás saltando o empujando y aterrizando sobre una pierna, dice el Dr. Mena.

Entonces, si bien las sentadillas y sus variaciones definitivamente tienen su lugar para los corredores, eventualmente incluyen algunos ejercicios relacionados, comoestocadas inversaso dividir sentadillas en su programa puede ser particularmente útil. No solo ayudan a desarrollar fuerza en una sola pierna, sino que también pueden ayudarte a identificar y abordar cualquier desequilibrio entre los lados.

Básicamente, cuando piensas en la parte inferior de tu cuerpo, debes elegir movimientos que trabajen los músculos grandes de esa zona:isquiotibiales(con movimientos como el peso muerto rumano de buenos días o flexiones de piernas);cuádriceps(como con sentadillas, estocadas o prensas de piernas); yglúteos(digamos con empujes de cadera, puentes de glúteos o contragolpes de glúteos). Entonces querrás darle un poco de cariño especial a algunas áreas clave más pequeñas. Los corredores tienden a tener caderas débiles, por lo que ejercitar los músculos allí (incluidos los medicamentos para los glúteos a los lados de las caderas) te ayuda a mantenerte estable, dice Whyte, haciendo movimientos como las elevaciones de piernas acostadas de lado con bocas de incendio o las conchas de almeja, excelentes adiciones al programa. Y mucha gente tiende a pasar por alto sus pantorrillas, lo que puede ser un problema ya queestudiosMuestre que su músculo sóleo más grande hace gran parte del trabajo de impulsarlo hacia arriba y hacia adelante. Eso significa que ejercicios como las elevaciones de pantorrillas y todas sus variaciones también pueden ser importantes.

Pero el entrenamiento de fuerza para corredores no deberíasoloConcéntrate en la parte inferior de tu cuerpo.Ejercicios básicosTambién puede ayudarle a mantener una forma de carrera adecuada, ya que los abdominales oblicuos ytransversalmente del abdomen(tus músculos centrales más profundos) te mantienen en una posición erguida sólida cuando das zancadas. Y trabajar los músculos del pecho, hacia atrás, los hombros y los brazos puede mejorar el balanceo de los brazos y evitar que se encorve cuando se cansa, dice el Dr. Mena.

Debido a que correr es un movimiento sólo hacia adelante, también debes entrenarejercicios de lado a ladocomo estocadas laterales, pasos laterales o caminatas laterales con banda. Esto mejora tu estabilidad tanto cuando corres como durante el resto de la vida diaria, dice Whyte. Finalmente agregue una pizca depliometría(movimientos rápidos y explosivos como saltos y saltos) para mejorar el equilibrio de poder de la agilidad y la salud de los tendones. (¡Verás un movimiento plyo en cada fase del programa de Katz!).

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Tu rutina de entrenamiento de fuerza debenotener ganas de correr.

Katz dice que a menudo tiene que recordarles a los corredores que su tiempo en el gimnasio debe tener una vibra diferente a su kilometraje. Están tan acostumbrados a mantener un cierto ritmo cardíaco, a correr sudando y sin descansar, que intentan producir el mismo resultado en su "entrenamiento de fuerza", dice. Pero recuerda que estas sesiones no están diseñadas para aumentar tu resistencia; eso es lo que hace correr. El objetivo es ejercer una fuerza lo suficientemente fuerte como para estimular el cambio en el músculo para que se contraiga y crezca.

Ella diseñó el programa de entrenamiento de fuerza para nuestro programa Learn to Love Running en lo que ella llama el punto óptimo para desarrollar fuerza y ​​músculo: tres series de ocho repeticiones con un peso que es lo suficientemente desafiante como para tener solo de una a tres repeticiones en reserva (RIR). En otras palabras, cuando llegues a tu última repetición deberías sentir que sólo puedes hacer una o tres más antes de tener que parar; no necesitas llegar hasta lo que se llama fracaso, donde simplemente no puedes completar otra repetición. Entre cada serie descansarás durante dos o tres minutos completos.

Independientemente de si estás siguiendo nuestro programa o no, se siguen aplicando los mismos principios: mantén tu peso desafiando tus repeticiones de bajas a moderadas y tu descanso significativo para obtener el mayor rendimiento de fuerza por tu inversión.

Entrenar de esta manera también aborda otra preocupación que suelen tener los corredores: que el entrenamiento de fuerza interfiera con su deporte principal. Levantar a un rango de repeticiones más bajo con un peso que te desafíe es la mejor manera de evitar sentir fatiga en tus carreras, dice. El entrenamiento de fuerza con una “dosis mínima efectiva” en mente no sólo te hará más fuerte sino que también te permitirá correr más.

Hay varias formas de adaptarlo a su horario de carrera.

Cuando estás empezando a correr, la mejor forma de entrenar la fuerza es cualquier forma que funcione para ti. En nuestro programa incluimos un entrenamiento semanal de fuerza para todo el cuerpo intercalado entre un día de descanso o recuperación activa y un día de carrera.

Pero también podrías probar un entrenamiento más corto y realizado con más frecuencia: Whyte asigna a sus atletas sesiones de fuerza que pueden durar tan solo 10 minutos, algunas que se centran en algunas áreas del cuerpo (por ejemplo, el núcleo y los glúteos) y otras que abarcan todo el cuerpo. Si tienes dificultades para empezar, elige algunos movimientos para los glúteos, las caderas y las pantorrillas y hazlos inmediatamente después de correr dos o tres veces por semana para adquirir el hábito y luego agrégalos según puedas. Haga lo básico y construya a partir de ahí, dice Whyte.

Los corredores avanzados que hacen más kilómetros podrían tener que ser más estratégicos. Si estás haciendo entrenamientos más duros (piensa en intervalos rápidos o carreras de ritmo), Whyte recomienda hacer tu trabajo de fuerza el mismo día o el día siguiente, no el día anterior. Y generalmente deberíascorrer antes de levantarsi esa es tu prioridad aunque hay otras consideraciones en esa ecuación.

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El Dr. Mena dice que, si bien algunos corredores sienten que no tienen tiempo para entrenar fuerza, muchos más (especialmente aquellos que se han lesionado antes) ahora reconocen lo vital que es para su salud, rendimiento y consistencia. La idea es que esto ayudará a complementar tu entrenamiento, dice. No está separado de tu entrenamiento. Es más o menos lo mismo.

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