Entrenar tu núcleo es importante, y tener una lista de movimientos abdominales habituales, como el ejercicio de tijeras, puede ayudarte a enfocarte de manera efectiva en este importante grupo de músculos sin perder mucho tiempo buscando la mejor manera de hacerlo.
El ejercicio de tijeras, también llamado a veces patada agitada, es un movimiento central avanzado porque implica mantener ambas piernas extendidas y elevadas mientras realizas repeticiones, lo que genera una tensión constante en tu núcleo. Definitivamente es un buen movimiento desafiarte a ti mismo, entrenador personal. Evan Williams , dice CSCS, fundador de E2G Performance en Chicago, a SelfGrowth. De hecho, recientemente programó el ejercicio de tijeras para sus jugadores de baloncesto profesionales como parte de un finalizador de abdominales de 5 minutos para finalizar sus entrenamientos.
Ejecutar el ejercicio de tijeras es sorprendentemente sencillo: te acuestas boca arriba sobre una colchoneta, levantas ambas piernas a unos quince centímetros del suelo y luego las pateas hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras nadando estilo libre. También puedes cruzar una pierna sobre la otra y cambiar qué pierna está arriba en cada repetición. Cualquiera que sea la forma en que lo realices, este movimiento activa tus músculos centrales.
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Entonces, si estás buscando un nuevo ejercicio de abdominales para agregar a tu rutina de ejercicios, no te duermas con las tijeras. Aquí, todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio de las tijeras, incluidos sus beneficios, qué músculos trabaja, si es un movimiento seguro y más. ¿Listo para trabajar tu core? ¡Por aquí!
¿Qué tipo de ejercicio son las tijeras?
Las tijeras son un movimiento central y, además, avanzado, dice Williams. Más específicamente, es un ejercicio central antiextensión, ya que el objetivo del ejercicio es evitar que la zona lumbar se extienda o se arquee y se despegue del suelo. Naturalmente, tu espalda quiere extenderse cuando tus pies flotan sobre el suelo y realizan el movimiento de patada, por lo que debes involucrar realmente tus músculos centrales para evitar que eso suceda.
Puedes pensar en el ejercicio de las tijeras como una versión más desafiante del insecto muerto , dice Williams. Esto se debe a que ambos movimientos son ejercicios del core anti-extensión que implican acostarse boca arriba y sujetar el core para evitar que la espalda se arquee y se levante del suelo.
¿La diferencia? Con el ejercicio de tijeras, mantienes ambas piernas extendidas y elevadas todo el tiempo, lo que genera una tensión constante en tu core y espalda. Por otro lado, con el ejercicio del insecto muerto, extiendes solo una pierna a la vez, por lo que se exige menos a los músculos centrales y de la espalda. Esto hace que el insecto muerto sea más un ejercicio básico para principiantes, mientras que la patada de tijera tiende a ser un movimiento más intenso y avanzado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio de tijeras?
El ejercicio de tijeras se dirige a la parte inferior del recto abdominal (los músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen), así como a la transversalmente del abdomen (los músculos centrales más profundos que envuelven la columna y los costados). También activa los flexores de la cadera y los erectores de la columna (un grupo de músculos de la espalda que ayudan a mantener el cuerpo erguido), dice Williams.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de tijeras?
Dado que el ejercicio de tijeras es un movimiento central avanzado que requiere un compromiso serio del núcleo, puede ayudar a aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Esto es importante porque su núcleo proporciona una base estable para el movimiento, ayuda a proteger su columna de lesiones y transfiere energía entre la mitad inferior y superior. Cuanto más fuerte y estable sea tu núcleo, mejor podrás cumplir todas estas funciones.
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El ejercicio de tijeras también puede mejorar tu postura por la misma razón que el insecto muerto ayuda con eso, dice Williams: en la posición anti-extensión, estás practicando una buena postura ya que tu columna está en una posición neutral (en lugar de arqueada o redondeada). mientras tus piernas se mueven.
¿Es seguro el ejercicio de tijeras?
Para muchas personas, el ejercicio de tijeras es un movimiento seguro siempre que se realice correctamente. Una de las razones por las que las tijeras son un ejercicio seguro es porque la espalda permanece apoyada en el suelo y no flexionas la columna como lo harías en un ejercicio. crujido o sentarse.
Dicho esto, hay algunas personas que deberían evitar este movimiento, incluidas aquellas con problemas lumbares y aquellas con flexores de cadera muy tensos, dice Williams. Debido a que el ejercicio de tijeras ejerce mucha tensión en los abdominales inferiores y la espalda, puede ser demasiado para las personas con antecedentes de dolor o lesión lumbar. También es muy intenso en los flexores de la cadera, por lo que las personas que tienen tensión en ese grupo de músculos pueden querer omitirlo o asegurarse de estirar adecuadamente los flexores de la cadera de antemano, dice Williams. (Aquí hay 19 estiramientos de cadera que pueden ayudar).
Si siente algún dolor mientras hace el ejercicio de tijeras, deténgase y sea evaluado por un médico o fisioterapeuta según sea necesario. También puedes hacer que el movimiento sea menos extenuante para el tronco y la espalda levantando las piernas más del suelo. Cuanto más altas sean tus piernas, más fácil será.
Cómo hacer el ejercicio de tijeras.
Si estás listo para probar el ejercicio de las tijeras por ti mismo, toma una colchoneta de ejercicios y prepárate para intentarlo. ¡Así es como!
- Comience a recostarse boca arriba y coloque las manos a los lados de su trasero para darle algo de apoyo a su espalda baja.
- Contraiga sus abdominales y levante ambas piernas a unas 6 pulgadas del suelo.
- Patea tus pies (como si estuvieras nadando estilo libre). Asegúrate de mantener el core apretado y bajar la espalda al suelo mientras mueves las piernas.
- Continúe durante un período de tiempo determinado.
Apoyarse con la parte superior del cuerpo ligeramente levantada como se muestra aquí es una modificación para hacer el movimiento un poco más fácil; acostarse en el suelo hará que el movimiento se sienta más difícil. Entonces, si esta versión de la foto te parece bastante fácil, puedes hacerla más difícil manteniendo la parte superior del cuerpo más plana contra el suelo. Por el contrario, si el movimiento es demasiado desafiante, puedes hacerlo más fácil levantando las piernas más del suelo.
