El ejercicio del insecto muerto no sonido como un movimiento central impresionante. Después de todo, probablemente te recuerde a cucarachas muertas o escarabajos fallecidos en lugar de un trabajo de fuerza estelar. Sin embargo, en realidad, este movimiento apto para principiantes tiene mucho que ofrecer y hay toneladas de razones convincentes para agregarlo a su rutina de ejercicios.
entrenador personal Evan Williams , CSCS, fundador de Rendimiento E2G en Chicago, utiliza el virus muerto con todos sus clientes y le dice a SelfGrowth que es uno de los principales movimientos en los que confía para fortalecer el core.
Describe el insecto muerto como un movimiento de bajo riesgo y alta recompensa. Esto se debe a que, en comparación con otros ejercicios básicos, como abdominales, abdominales o tablones: el insecto muerto tiene un menor riesgo de sufrir lesiones (más información sobre el motivo a continuación). Además, hacer ejercicio con regularidad puede proporcionar una serie de beneficios para el acondicionamiento físico, que incluyen una mejor coordinación, postura, fuerza central y estabilidad central.
¿Listo para aprender más sobre este movimiento versátil y subestimado? Continúe desplazándose para conocer todo lo que necesita saber sobre el ejercicio del insecto muerto, incluidos sus beneficios, los músculos trabajados, cómo ajustarlo a diferentes niveles de condición física e instrucciones paso a paso para realizar el ejercicio del insecto muerto de manera segura y efectiva.
¿Qué hace el ejercicio del insecto muerto?
El insecto muerto desafía tu fuerza y estabilidad centrales, así como tu coordinación. También puede ayudar a mejorar su postura y reducir el riesgo de dolor lumbar.
¿Tienes curiosidad por saber cómo logra exactamente todo eso el insecto muerto? Bueno, ejecutar este ejercicio implica recostarse boca arriba en posición de mesa y luego extender un brazo y la pierna opuesta hacia afuera. Cuando extiendes las extremidades opuestas, tu espalda baja naturalmente quiere extenderse, lo que significa que quiere arquearse y levantarse del suelo. Pero el objetivo principal del insecto muerto es involucrar a tu núcleo para evitar que eso suceda, lo que lo convierte en un movimiento anti-extensión, dice Williams. En esta posición anti-extensión, entrenas fuerza y estabilidad central y también practicas una buena postura, ya que tu columna está en una posición neutral (en lugar de arqueada o redondeada) mientras tus extremidades están en movimiento.
El insecto muerto también es bueno para la coordinación porque implica mover simultáneamente el brazo y la pierna opuesta y luego cambiar y repetir con el otro brazo y la pierna opuesta. Muchas personas luchan con este desafío de coordinación, que es similar a frotarse el estómago y darse palmaditas en la cabeza, cuando prueban el insecto muerto por primera vez, dice Williams. Pero con la práctica sus habilidades de coordinación mejoran, explica.
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Por último, el insecto muerto puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar, ya que ayuda a fortalecer los erectores de la columna, un conjunto de músculos de la zona lumbar. como el Mayo Clinic reports , tener músculos débiles en la espalda y el abdomen puede provocar dolor de espalda. Entonces, al fortalecer el erector de la columna con el insecto muerto, puedes reducir el riesgo de dolor en esa área.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio del insecto muerto?
El insecto muerto trabaja una tonelada de músculos en tu núcleo, incluido tu transversalmente del abdomen (músculos centrales más profundos que envuelven la columna y los costados), el recto abdominal (músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen), los oblicuos (músculos a los lados del estómago) y el piso pélvico, dice Williams. También trabaja el erector de la columna, como mencionamos, junto con los flexores de la cadera.
En cuanto a los músculos de la parte superior del cuerpo, el insecto muerto no trabaja mucho allí. Pero si quieres usarlo para enfatizar tu mitad superior, especialmente tus hombros, puedes realizar el movimiento con pesas en tus manos. Esto aumentará la dificultad del error muerto.
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¿Los insectos muertos son buenos para tus abdominales?
El insecto muerto es realmente bueno para el recto abdominal, los músculos que la gente generalmente piensa que son abdominales, dice Williams. Como mencionamos, cuando ejecutas el movimiento, tu espalda quiere extenderse y tienes que involucrar tus abdominales, junto con otros músculos centrales, para evitar que eso suceda. Por eso es un ejercicio básico eficaz que existe.
¿Los insectos muertos son buenos para los principiantes?
El ejercicio del insecto muerto es un gran movimiento para principiantes, ya que existe un menor riesgo de lesiones en comparación con otros movimientos básicos. Esto se debe a que en el insecto muerto, la espalda está completamente apoyada en el suelo y no flexionas la columna como lo harías en un abdominal o una sentadilla, dice Williams.
Además, la posición del insecto muerto puede ayudar a un principiante a aprender cómo activar su núcleo de manera efectiva, ya que el piso puede servir como una señal útil: sabrá que su sección media está activada si su espalda baja permanece presionada contra el suelo. En un movimiento central más avanzado, como una plancha, por ejemplo, puede que no sea tan fácil saber si su compromiso central es correcto. Tener una buena participación central es importante, ya que la falta de participación central puede hacer que otros músculos se hagan cargo y posiblemente provoquen tensión.
Otra ventaja del insecto muerto: hay muchas formas de ajustar fácilmente la dificultad del insecto muerto para que sea accesible para una amplia gama de personas, incluidos los principiantes que encuentran el insecto muerto estándar demasiado desafiante. Por ejemplo, puede reducir su rango de movimiento manteniendo las piernas dobladas y golpeando el suelo con el talón en lugar de extender completamente la pierna. Otra opción es mantener los brazos en posición de mesa o recostarlos rectos a los lados y simplemente extender las piernas una a la vez. También puedes recostarte junto a una pared y colocar ambas palmas sobre la pared, los brazos estirados y mantener esta posición mientras extiendes las piernas una a la vez, dice Williams. Y una regresión más es reducir el desafío de coordinación haciendo un número determinado de repeticiones con el mismo brazo y la pierna opuesta, en lugar de cambiar qué extremidades mueven en cada repetición.
Por el contrario, si el error muerto estándar te parece demasiado fácil, puedes aumentar el desafío sosteniendo mancuernas o platos en tus manos. Esto agregará trabajo extra a tus hombros. Solo asegúrese de comenzar con poco peso: Williams recomienda usar pesas de 2,5 a 4 libras antes de pasar a una carga más pesada. Otras formas de aumentar la intensidad del insecto muerto incluyen agregar una pelota de estabilidad o bloque de yoga .
¿Es el insecto muerto un ejercicio seguro?
Para la mayoría de los deportistas, el virus muerto es una decisión segura por las razones que mencionamos anteriormente. Dicho esto, el insecto muerto no es para todos. Aunque Williams tiene clientes con dolor de espalda que responden bien al insecto muerto, hay un pequeño grupo de personas con dolor de espalda que encontrarían que casi cualquier ejercicio exacerba su malestar, incluido el insecto muerto. Entonces, si hacer el insecto muerto estándar le resulta doloroso, deténgase y consulte con un médico o fisioterapeuta.
Cómo hacer el ejercicio del bicho muerto:
¿Listo para probar el insecto muerto tú mismo? Siga este GIF y las instrucciones paso a paso.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
- Extienda lentamente la pierna izquierda estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo, con la espalda baja presionada contra el piso.
- Lleva el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita del otro lado, extendiendo la pierna derecha y el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.
- Continúe durante una cantidad determinada de repeticiones.
Demostrar el movimiento anterior es Gail Barranda Rivas , instructor certificado de fitness grupal, entrenador de fuerza funcional, instructor de Pilates y yoga y presentador de fitness nacional e internacional.
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