Si buscas trabajar tus abdominales, no faltan movimientos básicos. Pero hay uno en el que quizás no pienses de inmediato: el ejercicio de giro ruso. El movimiento puede ser una forma eficaz de trabajar tu core, ¡siempre que tengas en cuenta algunos consejos importantes sobre la forma!
Entonces, ¿qué es exactamente el ejercicio de giro ruso? En pocas palabras, es un movimiento central en el que te sientas en el suelo, inclinas el torso hacia atrás en ángulo y levantas los pies del suelo antes de girar el torso de lado a lado. Puedes hacer el ejercicio solo con tu peso corporal o puedes agregar resistencia externa (ya sea en forma de balón medicinal, pesa rusa o mancuerna) para hacerlo más desafiante.
Como repaso, generalmente existen dos formas de trabajar los abdominales: mediante movimiento y mediante antimovimiento, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Dan Miklaus , propietario y director ejecutivo de Trabajar estudio de formación en Irvine, California, le dice a SelfGrowth. Trabajar los abdominales mediante el movimiento se refiere a ejercicios que implican llevar los músculos centrales a través de un rango de movimiento, como abdominales , V-ups o curvas laterales. El antimovimiento, por otro lado, tiene más que ver con la estabilización: tu núcleo tiene que disparar para resistir movimiento, como protegiéndose contra la rotación, flexión o arqueamiento. Estos incluyen movimientos como el tablón , perro pájaro y insecto muerto,
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Entonces, un giro ruso, en el que giras el torso hacia un lado, es un ejercicio central que funciona mediante movimiento dinámico, ¿verdad? Si bien esto es definitivamente cierto, también es necesario lograr cierta estabilización para detener esa rotación al final del movimiento, dice Mikalus. Eso significa que el giro ruso utiliza ambos módulos, lo que lo convierte en un ejercicio desafiante y bastante avanzado.
También significa que hay algunas cosas que debes saber sobre el ejercicio antes de comenzar un entrenamiento de giro ruso, o incluso simplemente agregarlo a tu rutina. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta con el ejercicio de giro ruso.
¿Qué músculos trabaja el giro ruso?
Si bien es un ejercicio básico, el giro ruso trabaja más que solo los abdominales o el recto abdominal, los músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen. Cuando mantienes esa posición flexionada, como en la parte superior de los abdominales, son golpeando los músculos rectos del abdomen, dice Miklaus. Pero los oblicuos (los músculos a lo largo de los lados del abdomen, a menudo conocidos como abdominales laterales) y los intercostales (los músculos entre las costillas) deben activarse durante el aspecto rotacional del movimiento. También necesitas tu transversalmente del abdomen (los músculos centrales más profundos, que ayudan con la estabilización) también se activen, junto con los flexores de la cadera. Entonces, los músculos trabajados durante el ejercicio de giro ruso pueden ser más de lo que piensas.
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¿Para qué sirven los giros rusos?
El ejercicio de giro ruso es un gran movimiento para desarrollar fuerza en los músculos de rotación y mejorar la estabilización, dice Miklaus. Y eso es algo que puede ayudarte tanto en la vida cotidiana como durante tus entrenamientos.
Cada vez que te desafían en una dirección que no es solo hacia adelante o hacia atrás (como si te desequilibraras o te empujaran contra algo, o simplemente llevaras algo en un lado), tienes más posibilidades de navegar con éxito esa fuerza si tienes músculos estabilizadores centrales fuertes, dice Miklaus.
¿Los giros rusos son malos para ti?
Si se realizan correctamente, los giros rusos pueden ser una adición segura a su rutina básica, pero primero debe tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad. Principalmente, debes asegurarte de que tu forma sea óptima durante todo el ejercicio. Para hacerlo, primero debes asegurarte de mantener una columna neutral, dice Miklaus.
Mucha gente tiende a curvarse hacia adelante en los hombros o en la parte superior de la espalda; en cierto modo, se colapsan y se agachan, dice. Debes mantenerte erguido durante todo el movimiento, con el cuello largo y los hombros hacia atrás, lo que te ayudará a mantener la espalda plana.
Otro problema de seguridad con el giro ruso tiene que ver con la rotación excesiva. Cuando el movimiento se realiza de manera efectiva, la rotación debe provenir solo de la columna torácica o de la caja torácica hacia arriba, dice Miklaus. Pero algunas personas terminan creando una rotación más baja en la columna lumbar al realizar el movimiento, que no tiene tanta capacidad de rotación natural como la columna en T, dice. Esto es lo que puede llevar a sobrecargar la zona lumbar.
Debes asegurarte de no rotar demasiado y de que la rotación que realizas provenga del norte del ombligo, dice Miklaus.
¿Los giros rusos son buenos para los principiantes?
Debido a la gran importancia que tiene la forma adecuada de este ejercicio, el giro ruso es un ejercicio central más avanzado. Si eres un principiante que recién comienza, es posible que primero quieras concentrarte más en ejercicios básicos más aptos para principiantes, dice Miklaus. Por ejemplo, este entrenamiento de fuerza central para principiantes le enseñará cómo activar sus abdominales, lo cual es un paso importante que debe dominar antes de comenzar con movimientos centrales más dinámicos. Los ejercicios alternativos de giro ruso para principiantes incluyen movimientos como planchas, perros pájaro e insectos muertos.
¿Cómo puedes facilitar el ejercicio de giro ruso?
Una vez que hayas dominado los movimientos centrales tradicionales anti-movimiento, puedes progresar a algunos abdominales rotacionales o abdominales giratorios, dice Miklaus. Entonces puede que estés listo para algunas modificaciones del giro ruso. Primero, comienza solo con tu peso corporal. Puedes agregar resistencia externa cuando te familiarices con el movimiento.
Cuando empieces, es posible que quieras mantener los pies en el suelo en lugar de elevados, dice Miklaus. También puedes empezar realizando todos los giros de un lado. Luego, una vez que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes rotar de lado a lado.
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¿Quieres que el giro ruso sea más desafiante? Siempre puedes agregar peso al movimiento, como con una mancuerna o un balón medicinal. Levantar los pies del suelo y mantener los brazos más largos (en lugar de doblarlos a los costados o juntarlos contra el pecho) también puede aumentar la dificultad, dice.
Cómo hacer el ejercicio de giro ruso:
- Siéntate con las rodillas dobladas frente a ti, los pies flexionados y los talones apoyados en el suelo.
- Mantenga las manos frente al pecho e incline el torso hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen.
- Gira lentamente tu torso de derecha a izquierda. Recuerde mantener su núcleo apretado (¡y respirar!) en todo momento.
Para hacerlo más fácil, gire del centro a un lado, luego de regreso al centro y continúe. Repita en el otro lado cuando termine sus repeticiones. Para hacerlo más difícil, puedes levantar los pies del suelo, mantener los brazos rectos o sostener una pesa.
