Por qué el ejercicio Bird-Dog es un fumador central muy subestimado

Cuando realmente quieres ejercitar tu núcleo, probablemente te inclinas por ejercicios conocidos como planchas o abdominales. Pero el ejercicio del perro-pájaro es una excelente opción a tener en cuenta, y sorprendentemente está subestimado.

Es posible que el perro pájaro no esté en su lista de movimientos de entrenamiento en casa, pero hay toneladas de beneficios del ejercicio del perro pájaro que lo convierten en una valiosa adición a su rutina.

¿Se pregunta qué es un ejercicio de perro pájaro? Básicamente, es un movimiento de peso corporal que implica ponerse a cuatro patas (en lo que se llama posición de mesa) y luego extender simultáneamente un brazo y la pierna opuesta. Suena bastante simple, ¿verdad? La cuestión es que el ejercicio del perro pájaro es más desafiante de lo que parece y, si lo haces correctamente, trabajarás no solo todo tu núcleo, sino también muchos otros músculos.

A continuación, encontrará todo lo que necesita saber sobre el ejercicio del perro pájaro, incluidos sus beneficios, a qué músculos se dirige, instrucciones paso a paso y consejos para aumentar la intensidad. ¡Sigue desplazándote para descubrir cuál puede ser tu nuevo ejercicio favorito!

¿Qué tipo de ejercicio es el perro pájaro?

Como mencionamos, el ejercicio del perro pájaro realmente activa tu núcleo, pero es técnicamente un movimiento de todo el cuerpo que combina equilibrio, estabilidad, movilidad y trabajo de fuerza, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos Keith Hodges , fundador de La mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, dice SelfGrowth. Por lo tanto, es un gran movimiento para incluirlo en un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Es un ejercicio muy beneficioso para prácticamente todo el cuerpo, dice Hodges. El perro pájaro también es un ejercicio muy versátil: puedes usarlo como calentamiento, como parte de una serie de entrenamiento principal o en un enfriamiento, dice Hodges. Y si tienes muy poco tiempo, incluso podrías hacer un entrenamiento de perro-pájaro independiente que incluya un par de series de perros-pájaro y tal vez algunas variaciones de perro-pájaro (más sobre esto en un minuto).

¿Qué músculos trabaja el ejercicio pájaro-perro?

Cuando se trata del ejercicio del perro pájaro, los músculos trabajados incluyen, prácticamente todos ellos. Para empezar, el perro pájaro llega a todo tu núcleo. Eso incluye los abdominales (los músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen) y los oblicuos (los músculos que corren a lo largo de los lados), así como los músculos centrales más profundos llamados transversalmente del abdomen que ayudan a estabilizar su columna vertebral, además de su suelo pélvico. También involucra la cadena posterior, dice Hodges, que incluye los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los omóplatos. Debido a que el perro pájaro trabaja tantos músculos diferentes en todo el cuerpo, definitivamente cuenta como un ejercicio para todo el cuerpo.

Aun así, mucha gente programa el ejercicio del perro pájaro como ejercicio básico, ¡y eso también está bien! Una de las razones por las que el perro pájaro es tan efectivo para activar el core es que es un movimiento anti-rotación, dice Hodges, lo que significa que tu core tiene que estar realmente comprometido para evitar que tu cuerpo se incline de lado a lado mientras realizas las repeticiones. A diferencia de los ejercicios orientados al movimiento (piense en abdominales o abdominales), los movimientos antirrotación tienen más que ver con lo que está sucediendo. no en movimiento que lo que se mueve, y son excelentes para desarrollar tanto la fuerza central como la estabilidad, como informó anteriormente SelfGrowth.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio pájaro-perro?

El ejercicio del perro pájaro tiene muchos beneficios, incluido el fortalecimiento total del cuerpo y del core que mencionamos, así como el trabajo de movilidad de los hombros, el equilibrio y la coordinación.

En cuanto a la movilidad de los hombros, muchos de nosotros que trabajamos en trabajos de escritorio tendemos a redondear los omóplatos hacia adelante y, por lo tanto, tenemos una movilidad de hombros limitada. El ejercicio del perro pájaro es un movimiento que puede ayudar a mejorar esa movilidad deficiente, dice Hodges, ya que implica extender el brazo lo más que puedas con cada repetición. El ejercicio del perro pájaro también incorpora trabajo de equilibrio, ya que hay que mantener una posición adecuada con sólo dos extremidades en el suelo a la vez cuando estás en esa posición de cuatro patas. Y el perro-pájaro también tiene un elemento de coordinación, ya que requiere que muevas simultáneamente el brazo y la pierna opuestos. Hay algo de cognición que debe incluirse en eso, dice Hodges.

Otros beneficios del ejercicio del perro pájaro incluyen el hecho de que es de bajo impacto, no requiere ningún equipo y se puede escalar fácilmente a diferentes niveles de condición física, lo que lo convierte en una excelente adición a la rutina de ejercicios en casa de cualquier persona. El perro pájaro estándar es un ejercicio apto para principiantes, pero con simples modificaciones (que se realizarán en solo un segundo), puedes adaptarlo a cualquier audiencia, dice Hodges.

¿Cómo se hace el ejercicio del perro pájaro?

La postura estándar del perro pájaro puede parecer Es bastante simple, pero hay algunos consejos importantes que debes tener en cuenta para asegurarte de realizar este ejercicio de manera segura y efectiva. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.

• Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted. Mantenga brevemente.
• Aprieta tus abdominales y regresa tu brazo y pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Haz una cantidad determinada de repeticiones y luego repite con el otro brazo y pierna.

Si eres totalmente nuevo en los perros pájaros, comienza con 5 a 10 repeticiones por lado, sugiere Hodges. Si le resulta fácil, agregue más repeticiones o suba la apuesta con uno de los ejercicios avanzados de perro pájaro que se enumeran a continuación.

¿Qué son los ejercicios avanzados de perro pájaro?

Hay muchas formas diferentes de modificar el perro pájaro para que sea un ejercicio más avanzado, dice Hodges. Puede, por ejemplo, agregar resistencia colocando una bolsa de arena o una placa de pesas en la espalda o colocando una banda de resistencia ligera alrededor de las muñecas o los pies. También puedes superar el desafío de estabilidad y fuerza realizando una plancha de perro pájaro (esencialmente, colócate en una posición de plancha alta y luego haz el movimiento descrito anteriormente) o una plancha de perro pájaro. gatear del oso . ¿Otra opción para un ejercicio avanzado de perro pájaro? En lugar de mover simultáneamente las extremidades opuestas, mueva simultáneamente el brazo y la pierna del mismo lado, dice Hodges.

También puedes probar un bird-dog alterno para un mayor desafío de coordinación, un abdominal bird-dog para un trabajo abdominal adicional o un remo bird-dog en un banco para fortalecer aún más la parte superior del cuerpo. A continuación se explica cómo realizar cuatro variaciones avanzadas de perro pájaro.

• Póngase de rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted. Mantenga brevemente.
• Aprieta tus abdominales y regresa tu brazo y pierna a la posición inicial. Luego repita con el otro brazo y pierna. Esta es una repetición.

Esta variación, en la que alternas extremidades en cada repetición, ofrece un desafío de coordinación más intenso que el perro pájaro estándar descrito anteriormente.

nombres para mentorías

• Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted.
• Aprieta tus abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el centro de tu cuerpo.
• Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia afuera. Esa es una repetición.
• Haz una cantidad determinada de repeticiones y luego repite con el otro brazo y pierna.

Esta variación ofrece trabajo central adicional al incorporar un crujido con cada repetición.

• Ponte en posición de mesa en un banco. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén alineados en línea recta y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas. Sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, extiende ese brazo recto para que el peso no descanse sobre el banco y extiende tu pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana. Piensa en llevar el pie hacia la pared detrás de ti para incorporar más tensión en los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo su cuerpo lo más estable posible, retraiga el omóplato mientras tira de la mancuerna hacia las costillas. Mantenga brevemente la parte superior del movimiento (el codo debe pasar las costillas; si no puede tirarlo tan lejos, es posible que el peso sea demasiado pesado).
• Baje lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el suelo. Esa es una repetición.
• Continúe haciendo todas las repeticiones del mismo lado y luego repita del otro lado.

Esta variación, que combina un bird-dog y un remo con un solo brazo, ofrece un trabajo de fuerza extra para tus dorsales, romboides, bíceps , centro y glúteos.

• Comience sobre sus manos y rodillas. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros; tus rodillas deben estar separadas aproximadamente al ancho de las caderas.
• Levante las rodillas del suelo y retroceda los pies para que las piernas queden rectas y completamente extendidas. Mantenga apretados el núcleo, los glúteos y los cuádriceps y evite arquear la espalda. Mantenga el cuello en una posición neutral mirando al suelo unos centímetros delante de sus manos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda neutra, levante un brazo frente a usted y al mismo tiempo levante la pierna opuesta. Regresar a la posición inicial. Repite nuevamente el movimiento usando el otro brazo y la otra pierna antes de regresar a la posición inicial. Esta es una repetición.

En esta variación, realizas un bird-dog desde una posición de tabla alta, lo que exige más estabilidad central que un bird-dog estándar.

Demostrar los movimientos anteriores son Gail Barranda Rivas (GIF 1 y 2), instructor certificado de fitness grupal, entrenador de fuerza funcional, instructor de Pilates y yoga y presentador de fitness nacional e internacional; Jowan Ortega (GIF 3), entrenador personal, entrenador de rendimiento deportivo y socio de Forma física en Brooklyn; y guijarros nikki (GIF 4), entrenador personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York.