10 beneficios de saltar la cuerda para cuando necesites mejorar tu cardio

Hay mucho que amar saltar la cuerda —Y muchos beneficios de saltar la cuerda que harán que quieras agregarlo a tu rutina. Esta herramienta de entrenamiento de la vieja escuela ofrece una forma de cardio portátil y económica y fortalecimiento de todo el cuerpo. Y puede ayudarle a realizar un entrenamiento intenso y sudoroso sin tener que salir de casa, lo que lo convierte en una excelente opción durante estos tiempos de pandemia.

Más allá de eso, saltar la cuerda puede proporcionar una serie de importantes beneficios atléticos, desde coordinación hasta potencia explosiva y agilidad. Y otra gran ventaja más: es sencillamente divertido.

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Quizás no sea una sorpresa entonces que saltar la cuerda parezca estar ganando popularidad. Collins Ezekh , entrenador personal certificado y director de programación en Mayweather Fit Atlanta , le dice a SelfGrowth que definitivamente ha visto a más clientes expresar interés en saltar la cuerda recientemente. Recomienda la actividad como una herramienta que las personas pueden utilizar para mantenerse activas, especialmente durante esta época en la que muchas personas todavía evitan hacer ejercicio en el interior de los gimnasios.

¿Ya estás convencido? Sí, lo mismo. Antes de profundizar en los beneficios de saltar la cuerda, aquí hay más información sobre este tipo estelar de ejercicio.

¿Qué es saltar la cuerda?

Saltar la cuerda es una forma de ejercicio que consiste en balancear una cuerda alrededor del cuerpo y saltar sobre ella mientras pasa por debajo de los pies. Es una forma de entrenamiento cardiovascular ya que el movimiento constante eleva el ritmo cardíaco.

El concepto básico de saltar la cuerda es sencillo. Pero dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico, hay muchas maneras diferentes en que puedes usar la cuerda para saltar. Maggie Mosbarger , entrenador personal certificado e instructor en cuerda punk y Beastanetics en la ciudad de Nueva York, dice SelfGrowth.

Algunas personas, por ejemplo, saltan la cuerda a un ritmo rápido como una forma de entrenar la velocidad y la agilidad, mientras que otras se centran en movimientos de saltar la cuerda como el doble salto (saltar y balancear la cuerda debajo de los pies dos veces antes de aterrizar nuevamente). para desarrollar poder explosivo. Otros usan la cuerda para saltar como una salida creativa al experimentar con movimientos más únicos, parecidos a los de un baile, explica Mosbarger. Por supuesto, la forma en que elijas manejar la cuerda depende totalmente de ti. Y si bien saltar la cuerda puede ser un excelente ejercicio por sí solo, también puedes usarlo como calentamiento o enfriamiento antes del entrenamiento con pesas, o intercalarlo con ejercicios de peso corporal en un entrenamiento de intervalos, dice Mosbarger.

¿Cómo pueden los principiantes empezar a saltar la cuerda?

No necesitas ninguna habilidad básica para saltar la cuerda. Todo lo que necesitas es una cuerda del tamaño adecuado, una superficie adecuada, ropa cómoda y un poco de conocimiento para principiantes sobre la forma adecuada.

A continuación le indicamos cómo asegurarse de que su cuerda sea del tamaño correcto: agarre un asa en cada mano, coloque un pie en el medio de la cuerda y tire de las asas hacia su pecho para que queden niveladas entre sí, dice Mosbarger. Si la parte superior de las asas llega a las axilas, la cuerda tiene el tamaño correcto. Si son demasiado cortos, necesitarás una cuerda más larga. Si son demasiado largas, puedes ajustar la longitud jugueteando con el dispositivo de cierre que se encuentra dentro del mango (muchas cuerdas para saltar tienen esto, dice Mosbarger), o haciendo un nudo resistente debajo de las manijas a cada lado de la cuerda. .

Evite saltar la cuerda sobre superficies muy duras como concreto o asfalto, ya que pueden ser duras para las articulaciones, dice Ezekh. Las superficies superblandas, como la hierba y la arena, tampoco son buenas porque no proporcionan suficiente empuje hacia atrás, añade. (Además, es probable que la cuerda se enrede en la hierba y la arena). Mosbarger recomienda saltar sobre una colchoneta, si es posible. Puedes comprar un estera especializada para saltar la cuerda , o simplemente utilice una estera de yoga delgada . Saltar sobre una colchoneta ayuda a suavizar el impacto en las articulaciones, explica Ezekh. También puedes saltar sobre madera o cualquier tipo de suelo de gimnasio, añade Mosbarger.

En cuanto a la vestimenta, las zapatillas de deporte normales con soporte están totalmente bien, dice Mosbarger, y cualquier ropa que tengas que sea cómoda y no demasiado holgada (para que no quede atrapada en la cuerda) funcionará bien, dice Ezekh.

¿Qué implica una buena forma de saltar la cuerda?

Debe comenzar con una buena postura: piense en los hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia arriba, la espalda recta y los ojos mirando al frente. Coloque los codos en la línea media de su cuerpo, a unas dos pulgadas de distancia de los costados, con las manos apuntando hacia afuera, dice Mosbarger. Involucra tus abdominales, Christa Di Paolo , entrenador personal certificado en Miami y creador de entrenamientos en casa de Boxeo y Burbujas, le dice a SelfGrowth. Luego, con un mango en cada mano, gira la cuerda haciendo pequeños círculos con las muñecas, dice Ezekh. Mantenga una suave flexión de las rodillas, manténgase sobre las puntas de los pies y salte sólo lo suficientemente alto como para pasar la cuerda, no más de una pulgada, dice Ezekh. Al mantener tus saltos cerca del suelo, podrás saltar más rápido y durante más tiempo, ya que no gastarás exceso de energía, explica DiPaolo.

En cuanto al juego de pies, comienza con lo básico, dice DiPaolo. Ella recomienda el rebote básico (ambos pies saltan una vez con cada rotación de la cuerda) o el doble rebote básico (rebote básico, más un pequeño salto entre cada rotación). También puedes hacer el boxer shuffle, que es esencialmente un pequeño trote en el lugar donde mueves tu peso de lado a lado. A partir de ahí, puede pasar a montar a horcajadas (básicamente, saltos sin el movimiento del brazo) y tambalearse (hacer tijeras con las piernas hacia adelante y hacia atrás), sugiere Mosbarger.

Una vez que hayas dominado la forma, concéntrate en saltar a un ritmo constante. Ahí es cuando ocurre la magia, explica Ezekh. Escuchar música y tratar de seguir el ritmo puede ayudarte a establecer un buen ritmo, dice. También puedes elegir una canción de ritmo rápido e intentar cantarla como una forma de mejorar tu velocidad, dice Mosbarger.

Sin embargo, una nota: si eres nuevo en saltar la cuerda, asegúrate de hacerlo con calma, Benedicto Nwachukwu , M.D., cirujano ortopédico y especialista en cirugía de cadera, rodilla y hombro en el Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. De lo contrario, podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Recomienda comenzar con 30 segundos de salto intercalados con períodos similares de descanso. Si puede tolerarlo, aumente gradualmente la duración del intervalo. Debido a que saltar la cuerda es una actividad cardiocéntrica y de alto impacto, hable primero con su médico si tiene problemas cardíacos conocidos o antecedentes de lesiones en la parte inferior del cuerpo.

¿Necesitas una cuerda para saltar con peso?

Al comprar cuerdas para saltar, es posible que observe que algunas cuerdas se anuncian como cuerdas con peso. Básicamente, se trata de cuerdas que son más pesadas que la media. Una cuerda con peso ligero (piense: un cuarto de libra) puede ser útil para los principiantes, dice DiPaolo, ya que le permite sentir mejor la rotación de la cuerda, lo que puede ayudar a mejorar su ritmo y sincronización.

Las cuerdas con mucho peso, por otro lado, son más apropiadas para saltadores avanzados, ya que añaden más resistencia a tu entrenamiento. Es como usar mancuernas de cinco libras en cada mano mientras saltas la cuerda, explica Ezekh. Este peso extra haría que saltar la cuerda fuera más difícil y sería especialmente desafiante para tus hombros, brazos y core.

A menos que sea un deportista avanzado que busque específicamente un desafío adicional para la parte superior del cuerpo, debe utilizar una cuerda con peso ligero o una cuerda sin peso.

Considere lo anterior sobre cómo saltar la cuerda; ahora continúe para obtener más información sobre por qué debería considerar agregarlo a su rutina.

Beneficios físicos de saltar la cuerda

Si buscas una opción cardiovascular eficaz, saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, dice DiPaolo. Aumenta tu ritmo cardíaco muy rápidamente, explica. Esto se debe a que implica que muchos grupos de músculos diferentes trabajen juntos a la vez.

Saltar la cuerda es una actividad de intensidad vigorosa, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) consideran que un minuto de actividad de intensidad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad de intensidad moderada (que incluye cosas como caminar rápido o jugar tenis de dobles). ) en términos de beneficios para la salud (por ejemplo, riesgos reducidos de enfermedades cardíacas y diabetes). Eso significa que puedes incorporar un entrenamiento para saltar la cuerda Incorpórelo a su rutina para obtener los mismos beneficios que la actividad de intensidad moderada en aproximadamente la mitad del tiempo.

Saltar la cuerda fortalece todo el cuerpo. Es realmente un compromiso de pies a cabeza todo el tiempo, dice Mosbarger. El movimiento se dirige especialmente a las piernas, dice Ezekh (piense: pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, así como los músculos de los pies y los tobillos). Y también trabaja el core, los bíceps y los hombros, dice DiPaolo. Lo realmente bueno es que no tienes que hacerlo activamente. pensar se trata de involucrar todos estos grupos de músculos a la vez mientras saltas; tiende a suceder de forma natural, dice Mosbarger.

Saltar la cuerda puede ayudar a desarrollar la densidad ósea como resultado del impacto del salto, dice el Dr. Nwachukwu. De hecho, un pequeño estudio de 2015 de mujeres premenopáusicas demostró que saltar la cuerda puede mejorar la densidad mineral ósea de la cadera. Esto es importante porque la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, explica el Dr. Nwachukwu, lo que puede provocar afecciones que incluyen osteomalacia (ablandamiento pronunciado de los huesos) y osteoporosis, y predisponerlo a fracturas. Al desarrollar la densidad ósea mediante actividades como saltar la cuerda, se puede reducir el riesgo de sufrir estos problemas, dice. Sin embargo, si ya tienes osteoporosis, es mejor consultar a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio como saltar la cuerda, ya que el alto impacto puede ser perjudicial para los huesos ya debilitados, Mayo Clinic dice.

La forma adecuada de saltar la cuerda implica moverse desde las puntas de los pies, y eso ayuda a desarrollar un buen juego de pies y agilidad, explica Ezekh. Este beneficio de saltar la cuerda se traslada especialmente bien a los deportes en los que hay que cambiar de dirección muy rápidamente, dice Ezekh. Piense: boxeo, baloncesto y voleibol.

Saltar la cuerda requiere un lote de coordinación, afirma Mosbarger. Tus manos, pies y, a veces, incluso tus ojos deben trabajar juntos para asegurarte de balancear la cuerda correctamente, saltar sobre ella en el momento adecuado y luego repetir el patrón con una cadencia constante. Este alto nivel de coordinación puede parecer muy desafiante al principio, pero manténgalo y verá que sus habilidades básicas mejoran. A medida que esto suceda, podrás abordar nuevos patrones de juego de pies y trucos con la cuerda, lo que puede hacer que la actividad se sienta fresca y divertida.

Una vez que domines la técnica básica de saltar la cuerda, podrás subir la apuesta con movimientos como el doble salto. Hacer un doble salto exige un salto más alto y con más fuerza, lo que significa que practicar este movimiento puede ser una buena manera de aumentar tu poder explosivo, dice Ezekh. Eso, a su vez, puede resultar muy útil en deportes como el voleibol, donde los saltos verticales son realmente importantes, afirma.

Saltar la cuerda puede ser una forma eficaz de mejorar el equilibrio. A pequeño estudio de 2015 de jóvenes jugadores de fútbol concluyeron que saltar la cuerda como parte de un programa regular de fútbol puede ser un método adicional para mejorar el equilibrio (así como la coordinación motora). Como explica el estudio, cuando saltas la cuerda, debes restablecer el equilibrio entre cada salto, y también necesitas un buen equilibrio para volver a saltar de manera efectiva. Otra investigación encuentra que una menor potencia muscular (que se puede entrenar saltando) puede correlacionarse con una mayor agilidad y, por tanto, un mejor equilibrio. También puedes hacer ciertos ejercicios de saltar la cuerda, como saltar solo con la punta de un pie o saltar de lado a lado, para desafiar aún más tu equilibrio, dice DiPaolo.

Beneficios mentales de saltar la cuerda

Aunque es bastante intenso, saltar la cuerda puede ser una actividad muy meditativa. Siempre encuentro mi zona cuando empiezo a saltar la cuerda, explica Mosbarger. Una vez que escuchas el ritmo y te adentras en tu ritmo, puedes perderte en eso.

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Ella lo describe como una forma de actividad activa. meditación eso le permite centrar toda su atención en mantener un ritmo constante y nada más. También puedes jugar un juego de atención plena con él, añade, cerrando los ojos y tomándote 30 segundos para simplemente escuchar el sonido de la cuerda u otros sonidos y sensaciones del entorno que te rodea.

Saltar la cuerda con regularidad puede mejorar tu conciencia espacial, dice Ezekh. Esto se debe a que constantemente tienes que estar consciente de lo que hay delante, detrás y a los lados cuando saltas la cuerda, especialmente si estás en un espacio pequeño; de lo contrario, podrías golpear objetos cercanos con la cuerda. La mejora de la conciencia espacial que se obtiene al saltar la cuerda definitivamente puede convertirte en un mejor atleta, dice Ezekh. Hay muchos escenarios en los que ser consciente del espacio y ser ágil puede resultar muy beneficioso.

Saltar la cuerda y la coordinación de todo el cuerpo que requiere puede resultar un desafío al principio. Pero con constancia, las personas tienden a mejorar sus habilidades rápidamente, dice Mosbarger, y una vez que eso sucede, puede ser muy divertido, dice DiPaolo. Tal vez te haga sentir como un niño despreocupado nuevamente. Quizás le resulte muy divertido aprender nuevos trucos. O tal vez te enamores de sus cualidades meditativas. Siento que todos los que puedan deberían intentar saltar la cuerda y ver si les gusta, dice Ezekh, porque podría ser algo que realmente disfruten.