dolor de rodilla es uno de esos hechos molestos de la vida que afectan aproximadamente al 25% de los adultos. Pero no tiene por qué aguantarlo: incorporar ejercicios para el dolor de rodilla, ambos movimientos de fuerza y estiramientos: pueden ayudar a aliviar sus dolores.
Sí, puede parecer contradictorio. Si te duele la rodilla cuando la usas, ¿no deberías descansarla? Si bien esto tiene sentido a nivel superficial (y puede ser cierto en caso de una lesión aguda), a menudo no es la mejor solución. En lugar de eso, dedicar tiempo a una rutina específica de fuerza y estiramiento puede reducir la tensión ejercida sobre la articulación de la rodilla y, en última instancia, ayudarle a moverse con libertad y facilidad.
Entonces, ¿cómo pueden ayudar los ejercicios con el dolor de rodilla?
Primero, una lección rápida de anatomía: los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas se unen a la rodilla. Emily Cutler PT DPT se dice a sí mismo un fisioterapeuta del Hospital de Cirugía Especial. Y tus glúteos y abductores de cadera (un grupo de músculos laterales que trabajan para llevar la pierna hacia un lado) ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y mantienen las extremidades inferiores alineadas cuando camina y corre, explica. Cuando alguno de estos grupos de músculos está débil y no hace su trabajo, la rodilla puede terminar soportando más tensión de la que está diseñada. Y así es como el dolor de rodilla puede aparecer. Al hacer ciertos ejercicios de resistencia, puede fortalecer estos músculos, lo que puede mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla, mejorar su capacidad para absorber impactos y reducir el estrés general que se le aplica, explica el Dr. Cutler.
Por supuesto, querrás elegir movimientos de fuerza que no agraven tu dolor, razón por la cual muchos de los movimientos que se enumeran a continuación, como el sentarse en la pared puente de glúteos y plancha lateral, por ejemplo, no impliques doblar y estirar mucho la rodilla de forma activa, ya que ese movimiento puede agravar algunos problemas de rodilla. También puedes modificar los ejercicios para que sean más amigables con las rodillas. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas tradicionales en las que te hundes hasta 90 grados, puedes hacer mini sentadillas en las que te hundes hasta la mitad. Al acortar su rango de movimiento, puede evitar un brote de dolor y al mismo tiempo aprovechar los beneficios de la fuerza.
El estiramiento también puede ser útil para mitigar el dolor de rodilla. El estiramiento complementa el fortalecimiento, dice el Dr. Cutler. Esto se debe a que si los músculos que se unen a la rodilla están demasiado rígidos o tensos, pueden tirar de la articulación de manera anormal y causar un aumento de tensión que podría provocar dolor, explica. Al tomarse el tiempo para alargarlas mediante estiramientos específicos, puede mejorar su flexibilidad y rango de movimiento, corregir el seguimiento anormal de las articulaciones y reducir la sensación general de rigidez y dolor, dice el Dr. Cutler.
Cómo incorporar ejercicios para el dolor de rodilla a tu rutina
A continuación tenemos ejercicios de fuerza específicos (movimientos 1 a 7) y estiramientos (movimientos 8 a 10) del Dr. Cutler y Kelly Lay PT DPT un fisioterapeuta con sede en Maryland con Fisioterapia FX que puede ayudar con el dolor de rodilla. Primero, algunos consejos para incorporarlos a tu rutina.
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El Dr. Cutler sugiere hacer un mini entrenamiento con los siguientes movimientos. Comience con un calentamiento suave de cinco a 10 minutos para que la sangre fluya; actividades cardiovasculares ligeras como caminar o andar en bicicleta serían suficientes. Luego haga sus ejercicios de fuerza: elija de tres a cuatro de los siguientes y elija uno o dos movimientos por grupo de músculos (cuádriceps isquiotibiales y glúteos). Complete cada ejercicio durante dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Luego haz tus estiramientos que pueden servir como tiempo de reutilización: mantén cada uno durante 30 segundos y repite durante tres rondas en total. Complete esta rutina que debería tomarle unos 30 minutos de tres a cinco veces por semana.
Estos ejercicios deben resultar cómodos y no causarle ningún dolor, dice el Dr. Lay. Entonces, si notas que algo se siente mal mientras lo haces, tómate un momento para revisar tu formulario. Puede ser que necesites usar menos peso o resistencia o ser más consciente de tu posición para asegurarte de hacerlo correctamente. Pero si ninguna de esas cuestiones está en juego, es posible que el ejercicio o el estiramiento simplemente no sean para usted. ¡Y eso está bien! Pruebe algunos de los otros movimientos de la lista para ver qué hace trabajar para ti.
Nota importante: Estos ejercicios y estiramientos no son apropiados para todo tipos de dolor de rodilla. Si tu malestar es tan intenso que estás teniendo problemas para caminar; si su articulación se traba o hace clic; si su dolor de rodilla va acompañado de hinchazón, enrojecimiento o calor; o si el dolor se produjo como resultado de un traumatismo agudo (por ejemplo: lo torció mientras jugaba pickleball o comenzó a palpitar después de tropezar y caer mientras corría), entonces debe consultar con un médico o fisioterapeuta antes de intentar estos movimientos, dice el Dr. Cutler. Lo mismo ocurre si siente que su rodilla falla con frecuencia, agrega el Dr. Lay.
También debe consultar con un fisioterapeuta o médico si su dolor de rodilla empeora con el ejercicio o si no ha notado ninguna mejora después de tres o cuatro semanas de hacer estos ejercicios y estiramientos de manera constante, dice el Dr. Cutler.
SELF no proporciona asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.
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