Pasee por cualquier gimnasio y es probable que vea alguien haciendo un press de banca. Hay una buena razón para ello: este clásico movimiento de fuerza es el ejercicio por excelencia para enfocar su músculos del pecho (también conocido como tus pectorales).
Pero no es su única opción... ni mucho menos. Hay un montón de ejercicios para el pecho diferentes, incluidos ajustes en la prensa de pecho OG, que efectivamente encienden la parte superior del cuerpo. Y eso es bueno, ya que cada uno golpea tus músculos de una manera ligeramente diferente.
¿Quieres empezar a empujar? Continúe leyendo para obtener información importante sobre por qué es importante la fuerza del pecho, qué equipo necesita para ejercitar sus pectorales y cómo hacer variaciones de los movimientos clásicos del pecho puede equilibrar su rutina; ¡además, por supuesto, de un montón de ejercicios para el pecho que puede probar usted mismo!
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¿Por qué es importante la fuerza del pecho?
Cada vez que realizas un movimiento de empuje, como abrir una puerta, maniobrar un carrito de compras, levantarte del suelo o volver a colocar una caja pesada en un estante, los músculos de tu pecho se iluminan. Tus pectorales (hay dos: el pectoral mayor y el pectoral menor) son los principales actores que te ayudan a completar ese patrón de movimiento. pero tu tríceps en la parte posterior de la parte superior de tus brazos, acércate para ayudar. Funcionan cada vez que extiendes los codos para enderezar los brazos, lo que debes hacer cuando empujas o presionas. Katie Pierson CPT un entrenador personal certificado con sede en Montana y colaborador de Amor por el ciclismo indoor se dice a MISMO. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más eficaz y segura podrás completar esas tareas de la vida diaria.
Más allá de eso, el cofre juega un papel clave en buena postura por lo que fortalecerlo puede mejorar su capacidad para sentarse o pararse erguido. Y tus pectorales también ayudan estabilizar la articulación del hombro por lo que fortalecerlos puede mejorar la salud del hombro y reducir el riesgo de lesiones allí.
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La fuerza aquí es importante, sin duda, pero también es igualmente crucial que no le des tanto cariño a los músculos del pecho como para olvidarte del resto de la parte superior del cuerpo: asegúrate de equilibrar los ejercicios para el pecho con movimientos que apuntan a los músculos de la espalda también. Lo ideal es lograr el mayor equilibrio posible entre estos grupos de músculos opuestos, lo que significa que tienen niveles similares de fuerza para que un lado no sea mucho más débil que el otro, para que puedan trabajar juntos de manera efectiva como un equipo, dice Pierson.
También es clave: si pasas mucho tiempo encerrado en una postura encorvada hacia adelante (léase: ¡trabajadores de escritorio en todas partes!), es probable que tus pectorales estén tensos, por lo que, además del trabajo de fuerza habitual, es aconsejable estirarlos también de forma rutinaria.
¿Qué equipo necesitas para trabajar tu pecho?
En realidad no lo haces necesidad cualquier cosa para encender tu pecho. Con movimientos como flexiones y fondos, puedes ejercitar tus músculos pectorales usando solo tu peso corporal. Eso hace que estos ejercicios sean fáciles de incorporar a una rutina en casa. Al mismo tiempo se realizan otros ejercicios para el pecho como press fly y jerseys por ejemplo, requieren el uso de pesas (generalmente mancuernas, aunque las pesas rusas y las barras también funcionan dependiendo del ejercicio). Esta carga externa ayuda a desafiar realmente los músculos pectorales y, en última instancia, los estimula a crecer y fortalecerse.
Cómo las variaciones de ejercicios para el pecho hacen trabajar tus músculos de manera diferente
Cuando se trata de ejercicios clásicos para el pecho, como presionar el pecho y volar, tienes opciones. Lotes de opciones. Hay un montón de variaciones en estos movimientos OG que trabajan los músculos del pecho de manera ligeramente diferente. Lo bueno es que estas variaciones requieren solo ajustes sutiles, como el agarre, la posición o el ángulo en un banco. Por ejemplo, una prensa de pecho con mancuernas tradicional implica un agarre en pronación donde las palmas miran hacia los pies y las pesas están alineadas con los hombros, lo que trabaja los pectorales y los deltoides. Al cambiar eso por una prensa de pecho con agarre cerrado, donde las palmas se enfrentan en un agarre neutral y las pesas se presionan juntas dentro de los hombros, se trabaja más el centro del pecho y los tríceps y menos los deltoides.
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El mismo concepto se aplica cuando cambias el ángulo de tu banco y, por lo tanto, de tu cuerpo. Al hacer un press o un vuelo inclinado, por ejemplo, colocas más carga en la parte frontal de tus hombros y al mismo tiempo trabajas más en tus pectorales superiores en comparación con las variaciones de banco plano. Lo contrario ocurre cuando te mueves a una posición descendente: golpeas más los pectorales inferiores.
Tenga en cuenta que estos ajustes en el posicionamiento de las manos y el ángulo del banco no proporcionan una enorme cambie las advertencias de Pierson. Sigues trabajando los mismos músculos y patrones de movimiento; es solo que la intensidad y el enfoque cambian ligeramente, lo que nuevamente es útil para inyectar variación en su plan de entrenamiento para garantizar que sus músculos se desafíen continuamente. (¡Avanzar a pesos más pesados y cambiar el número de repeticiones son otras dos formas seguras de hacerlo!)
