Una noche de sueño agitado puede afectar tu motivación para sacar tu trasero de la cama para tu horario habitual entrenamiento matutino . Pero por difícil que parezca cuando las mantas te invitan a hacer tiempo para moverse a pesar de La neblina aturdida suele ser una opción inteligente si eres un aficionado habitual al gimnasio.
Esto se debe a que el ejercicio constante puede mejorar la calidad de tu sueño Jeffrey Durmer MD PhD se dice a sí mismo un neurólogo y neurocientífico circadiano y del sueño. Esto se debe en parte al hecho de que la actividad física regular provoca la acumulación en el torrente sanguíneo de adenosina un neurotransmisor que promueve un sueño profundo y de alta calidad, explica el Dr. Durmer. (Más investigación sugiere que el ejercicio puede combatir algunos de los efectos negativos para la salud causados por dormir mal, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, otra victoria del entrenamiento).
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Entonces, si bien atar los cordones puede no ser la opción más... atractiva cuando estás arrastrando el trasero, a menudo es la opción más inteligente. Sin embargo, hay un problema: el tipo El tipo de ejercicio que elijas después de un mal sueño es clave. Esto se debe a que hacer ciertas formas de ejercicio cuando se tiene falta de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones y obstaculizar el rendimiento (y, además, hacer que se sienta mal con respecto a su estado físico), mientras que otras pueden brindar la dosis justa de beneficios que promueven la salud y el estado de ánimo.
Charlamos con el Dr. Durmer, quien ha asesorado a atletas olímpicos y de élite sobre su sueño para comprender la diferencia entre los dos y cómo maximizar el tiempo que pasa en el gimnasio cuando está aturdido. Esto es todo lo que necesitas saber.
Hay algunos tipos de entrenamientos que quizás quieras omitir después de dormir mal.
Hay toneladas de beneficios para levantando pesas pesadas pero probablemente no deberías cargar la barra después de un sueño deficiente. Esto se debe a que, cuando tienes falta de sueño, tu sistema neuromuscular, del que dependes para hacer ejercicio, no se activa correctamente, dice el Dr. Durmer. Eso significa que tus músculos están más fatigados de lo habitual y tu equilibrio y percepción también pueden estar alterados, explica.
Entonces, si intentas establecer un nuevo PR de peso muerto o buscas el peso máximo en tus sentadillas traseras, que para empezar son movimientos de alto riesgo, aumentan tus posibilidades de lesionarte. Pero incluso si no te lastimas, tu desempeño se verá afectado. Un 2018 Metaanálisis de 17 estudios publicados en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte Llegó a la conclusión de que no dormir lo suficiente reduce la fuerza muscular máxima al realizar movimientos compuestos (ya conoces los que son aptos para las relaciones públicas y que trabajan varios grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto y estocadas).
Y ese empeoramiento del desempeño puede tener un costo emocional. En particular, para muchos atletas de alto nivel, un rendimiento deficiente puede causar daños psicológicos porque crea un proceso de pensamiento negativo, explica el Dr. Durmer. Básicamente, cuando no te va bien en tu entrenamiento debido a la falta de sueño, puedes quedar atrapado en un remolino de cinismo que sabotea futuras sesiones de ejercicio (y puede que simplemente haga que sea menos probable que quieras levantarte de la cama para la siguiente).
Una noción similar está en juego con los entrenamientos aeróbicos, como carreras, paseos en bicicleta o sesiones de máquina de remo, en las que realmente estás acelerando el ritmo y disparando tu frecuencia cardíaca. Esto se debe a que la falta de sueño afecta el sistema cardiovascular y compromete su funcionamiento. Así que colocando incluso más El estrés con ejercicio intenso puede aumentar las posibilidades de elevar la presión arterial y aumentar el ritmo cardíaco a niveles anormalmente altos, dice el Dr. Durmer. Cuando las personas tienen falta de sueño, cosas como arritmias (ritmos cardíacos anormales) son más comunes, explica. Esto es algo que las personas con problemas de salud preexistentes deberían saber. El Dr. Durmer dice y agrega que es una preocupación menor para las personas sin antecedentes médicos. Dicho esto, si bien sería raro que personas sanas sufrieran una arritmia fatal durante el ejercicio aeróbico sin dormir, el Dr. Durmer dice que aún así es aconsejable dejar de lado ese tipo de trabajo de alta intensidad hasta que esté mejor descansado.
Dejando de lado las preocupaciones de salud la investigación muestra La falta de sueño puede aumentar la tasa de esfuerzo percibido de su sesión de ejercicio. Básicamente puede hacerlo sentir como si estuvieras trabajando mucho más duro para completar tu entrenamiento habitual, lo cual es otra razón más por la que quizás no quieras optar por una sesión súper dura cuando te falta sueño.
Pero algunos ejercicios pueden hacerte sentir mejor cuando duermes mal.
Si el levantamiento de pesas pesado y los entrenamientos intensos en intervalos están descartados cuando sufres de un sueño deficiente, ¿qué deberías hacer en su lugar?
La respuesta corta: actividades físicas que son de baja intensidad y que no suponen un gran esfuerzo para el cuerpo (o la mente). Esto puede parecer un entrenamiento de resistencia con pesas livianas (o simplemente su peso corporal, digamos como un rutina de circuito de cuerpo completo ). O podría ser correr, andar en bicicleta, remar o nadar, siempre y cuando el esfuerzo mantenga su frecuencia cardíaca cerca de su ritmo cardíaco. umbral aeróbico (que suele ser entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima) y no más. Realmente cualquier cosa que te ponga en movimiento pero que no sea demasiado exigente para tus músculos o tu corazón. En cuanto al tiempo y la duración, el Dr. Durmer sugiere seguir su rutina habitual pero ajustando la intensidad para no sobrepasar esa zona aeróbica y limitar la duración a 30 a 45 minutos. Estos ajustes pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y al mismo tiempo combatir los efectos nocivos de la falta de sueño en el cuerpo, explica.
Al elegir formas más suaves de ejercicio, puede obtener los beneficios de aumentar la adenosina, aumentando así sus posibilidades de dormir bien la noche siguiente, sin representar tanto riesgo para sus sistemas neuromuscular y cardiovascular. Es más, hacer ejercicio después de dormir mal puede brindarte esa aguda sacudida de energía y ayudarte a sentirte más despierto de lo que te sentirías de otra manera. El estado de ánimo y los niveles de energía pueden mejorarse mediante un ejercicio después de la falta de sueño, especialmente cuando se combina con la luz del sol de la mañana, dice el Dr. Durmer.
Una cosa: las recomendaciones anteriores son para personas con rutina de ejercicios establecida . Si usted no va al gimnasio con regularidad pero ha dormido mal por la noche y cree que el ejercicio vigorizante puede brindarle el impulso que necesita para pasar el día, el Dr. Durmer sugiere reconsiderar ese enfoque. Esto se debe a que la mayoría de las veces, cuando las personas tienen falta de sueño, se están perdiendo el sueño REM (movimiento ocular rápido), una etapa del sueño que es realmente importante para aprender nuevas habilidades, dice el Dr. Durmer. Por lo tanto, no es ideal comenzar una nueva rutina de ejercicios cuando su base para ello se ve obstaculizada. En lugar de eso, simplemente salga a dar un paseo matutino bajo el sol y guarde el nuevo programa de ejercicios para el día en que esté mejor descansado.
Sin embargo, hay una advertencia importante al elegir un entrenamiento después de dormir mal.
Por supuesto, puede haber días en los que te despiertes del sueño que antes realmente Horrendo: tal vez literalmente solo registraste un par de horas o estuviste despierto cada 45 minutos durante toda la noche. En estos casos, un entrenamiento puede parecer inviable. Y eso está bien.
Sin embargo, hay una cosa que puedes hacer: el Dr. Durmer sugiere dar un paseo matutino de 30 a 60 minutos bajo la luz solar natural, lo que mantendrá tu ritmo circadiano encaminado y te ayudará a sentirte un poco mejor en general. Si eso Parece imposible, dada la fatiga que te llega hasta los huesos, simplemente caminar durante 15 minutos y luego pasar otros 15 minutos sentado en un banco del parque tomando la luz del sol, sugiere. Nuevamente, esto ayudará a que su ritmo circadiano se mantenga regulado para que tenga más posibilidades de dormir bien la noche siguiente.
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