Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaLos ejercicios de movilidad son importantes encualquieredad. Pero son especialmente claves ya quehacerse mayor(¡Hola, personas mayores de 35 años!), ambos para ayudarte a sentirte lo mejor posible cada día.ypara preparar su cuerpo para el éxito a largo plazo.
Hacer trabajo de movilidad regular puede ayudarle a moverse por la vida de la manera más cómoda y eficiente posible, incluso cuando su cuerpo cambia con el tiempo.Winni NPT DPT CSCS.se dice a sí mismo un fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York.
A continuación, encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo los ejercicios de movilidad afectan su cuerpo, cómo incluirlos en su horario diario y una lista completa de movimientos que puede probar para sentirse mejor.
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Así es como los ejercicios de movilidad pueden resultar decisivos.
Cuando hablamos de ejercicios de movilidad nos referimoscualquier cosa que mejore el movimientoa través de las articulaciones, músculos, nervios y tejidos conectivos. Esto puede incluir estiramientos dinámicos (ejercicios en los que te mueves con fluidez a través del rango de movimiento de una articulación), así como estiramientos estáticos (en los que te mantienes quieto en una determinada posición). Y a medida que pasan las décadas, este tipo de movimiento puede ayudar a mitigar algunos de los cambios no tan agradables que ocurren naturalmente en nuestros cuerpos con el tiempo.
Por un lado, nuestras articulaciones pueden volverse menos lubricadas y el espacio entre los segmentos de nuestra columna puede estrecharse, dice el Dr. Yu. Estos cambios pueden aumentar sus posibilidades de sufrir ciertas lesiones y afecciones, como hernias discales y espolones óseos.artritisy estenosis espinal o el estrechamiento de los espacios dentro de la columna que causa presión sobre la médula espinal y los nervios.
Especialmente si te enfocas en la movilidad desde el principio y la integras como parte de tu estilo de vida, puedes reducir el riesgo de lesiones, dice. A una escala menos grave, el trabajo de movilidad también puede combatir molestias crónicas comodolores de espaldaycaderas malhumoradasque se interponen en tu camino para sentirte mejor día a día.
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Esto es particularmente cierto para aquellos de nosotros que pasamos gran parte del día sentados, lo que tensa las caderas y la espalda y fomenta las posturas no tan ideales.postura. En ese sentido, los ejercicios de movilidad pueden ayudarte a pararte (o sentarte) más derecho y al mismo tiempo aliviar la tensión que se produce por todo ese tiempo estacionado sobre tu trasero, explica el Dr. Yu. Es posible que una persona de veintitantos años no sienta tanto dolor por pasar el día encorvado frente a una computadora, pero aquellos de nosotros que tenemos entre 30 y 30 años (y más) probablemente sí lo sentiremos, por lo que los estiramientos específicos pueden salvar vidas.
Incorporar movimientos de movilidad también puede beneficiar tus entrenamientos. Esto se debe a que si está tenso en ciertas áreas (por ejemplo, la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda o las caderas), puede compensarlo usando en exceso otras áreas como los hombros, el cuello y la parte baja de la espalda, lo que en última instancia aumenta las posibilidades de sufrir tensiones y lesiones allí. Al relajar las áreas problemáticas, potencialmente puedes evitar estos problemas y mejorar tu capacidad para ejercitarte a largo plazo.
¿Cómo puedes incluir ejercicios de movilidad en tu día?
Puedes agrupar estos movimientos en sesiones independientes para realizar a lo largo del día o considerarlos una excelente opción.calentamientopara tu entrenamiento.
Para este último, elija versiones dinámicas (aquellas en las que entra y sale de una posición) en lugar de las estáticas en las que se coloca en una posición y se mantiene. Esto se debe a que los movimientos dinámicos pueden mejorar el rango de movimiento, aumentar la extensibilidad del tejido muscular y promover el flujo sanguíneo a los músculos que vas a trabajar. Esto puede reducir el riesgo de forzar los músculos y al mismo tiempo mejorar su rendimiento, ya que sus tejidos son más flexibles y están listos para trabajar, explica el Dr. Yu. En otras palabras, obtendrás más beneficios por tu inversión en entrenamiento.
También puedes simplemente colocarlos durante el día. Lo ideal es que su rutina de movilidad sea una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos, ya que esa combinación le permite trabajar en el control de su cuerpo y articulaciones a través de un rango completo de movimiento disponible y al mismo tiempo ayuda a mejorar su estabilidad, dice el Dr. Yu. Puedes reservar de 10 a 20 minutos cada día y aun así ver la diferencia, dice el Dr. Yu. Si tienes mucho tiempo, puedes hacer movimientos de movilidad de forma puntual, por ejemplo, realizar un estiramiento de los isquiotibiales sentado en tu escritorio entre reuniones o hacer estocadas alternas mientras cenas en el microondas.
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ParacualEjercicios para elegir deja que tu cuerpo sea el guía. Si solo desea hacer un poco de trabajo de movilidad preventiva, elija movimientos que afecten tanto a sus caderas como a su espalda, por ejemplo, el estiramiento lateral medio arrodillado y 90-90 con alcance lateral. Si notas que tu espalda está especialmente tensa, prioriza los ejercicios que realmente se centren en esa zona (como el gato-vaca y el libro abierto acostado de lado, por ejemplo). Viceversa con tus caderas. Si eso es lo que realmente te molesta, concéntrate en movimientos como la apertura dinámica de cadera y los cambios de cadera.
También tienes opciones sobre cómo estructurar la secuencia: si eres alguien que generalmente no tiene ningún dolor o molestia y estás haciendo trabajo de movilidad de forma preventiva, puedes realizarlo como un estilo de circuito, dice el Dr. Yu. Pero si estás muy tenso en un área específica y eso impide tu movimiento en otros lugares, será mejor que comiences con estiramientos dirigidos a ese punto y completes todas las rondas antes de pasar a otros tipos.
Cualquiera que sea el ejercicio que elija, realícelo a un ritmo lento y controlado, dice el Dr. Yu. Eso lo ayudará a enfocarse en las áreas deseadas y reducirá las posibilidades de forzar algo (como la espalda baja, por ejemplo). Para los estiramientos dinámicos, trate de profundizar un poco más en el movimiento con cada repetición, pero nunca llegue al rango final de movimiento, dice el Dr. Yu. Si algo le duele o simplemente no está bien, retroceda, dice.
Instrucciones
Crea tu rutina en función de tu objetivo de movilidad:
Nota rápida: si bien estos ejercicios son excelentes sugerencias, si está luchando contra síntomas crónicos o dolor persistente, consulte con un profesional médico (idealmente un fisioterapeuta) antes de comenzar, aconseja el Dr. Yu.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas se estira extensión calentamiento atletas cotidianos caderas atrásMás de uno mismo 
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