Si tu objetivo es aumentar tu ingesta de proteínas (bienvenido al club) barras de proteína y batidos Lo primero que me viene a la mente es que, de hecho, estos productos están turboalimentados con la macroestructura del desarrollo muscular. Pero en realidad Puede que no sea necesario cargar tomar tales formas suplementarias para obtener suficiente cantidad ni consumir una gran cantidad en unos pocos tragos o bocados es necesariamente la mejor manera de obtener la dosis recomendada. 50 a 80 gramos por día .
Espaciar la ingesta de proteínas será la mejor opción Nicole Addison RD de Alimentado por Nic se dice a MISMO. Hay un par de razones para esto: por un lado, la proteína se descompone más lentamente que otros nutrientes, por lo que se debe consumir durante todo el día ( bocadillos incluido) se asegurará de que no te quedes con hambre en la mesa. Seguir esta ruta también fomenta un nivel de azúcar en sangre más estable, lo que contribuye en gran medida a mantener los niveles de energía durante todo el día.
nombres para personaje masculino
Pero no siempre es tan sencillo aumentar el consumo de proteínas en cada comida (mirando tu desayuno). Por eso, hemos compilado una lista de consejos de expertos para incorporar un poco más.
1. Utilice algunos trucos creativos para reforzar su avena.
comiendo lo suficiente proteína en el desayuno Es especialmente importante porque prepara al cuerpo para una buena regulación del azúcar en sangre durante todo el día. Rhyan Geiger RDN dietista registrada con sede en Phoenix y fundadora de Dietista vegano de Phoenix se dice a MISMO. Pero muchos alimentos básicos matutinos no contienen suficiente avena nutritiva. Afortunadamente es fácil aumentar la proteína en un tazón de avena porque el sabor neutro del grano lo hace apto para todo tipo de ingredientes.
Puedes agregar una o dos claras de huevo mientras cocinas para darle una textura esponjosa. y unos gramos extra de proteína. O simplemente puedes cocinarlo con leche en lugar de agua; si usas una taza, son ocho gramos adicionales. Incluso incorporar una lata de frijoles al clásico desayuno no alterará en gran medida el sabor clásico que conoces y amas, pero voluntad Asegúrate de que te satisfaga hasta el almuerzo. Tanto los frijoles blancos como los garbanzos tienen sabores neutros que combinan bien con la avena y machacarlos previamente hará que su textura sea casi imperceptible.
2. Lleva las tostadas de aguacate al siguiente nivel.
Sí, es rápido y fácil de hacer, pero si lo comes solo no contiene mucha proteína, dice Geiger. Es por eso que cuando mezcla todo le gusta agregar otros ingredientes ricos en proteínas para garantizar que se satisfagan sus necesidades. Algunos de sus favoritos incluyen frijoles blancos edamame y guisantes, todos los cuales son estables o aptos para el congelador y pueden aumentar fácilmente el recuento de proteínas de las tostadas de aguacate en al menos unos pocos gramos.
Para agregar un poco de sabor también puedes echar una cucharada de requesón con el aguacate, dice Addison. Si agregas solo media taza, son 11 gramos más de proteína.
3. Agrega una cucharada de yogur a tus huevos revueltos.
Los huevos por sí solos tienen una cantidad decente de proteínas. aproximadamente seis gramos en cada uno —pero es posible que no obtengas la satisfacción que necesitas comiendo sólo uno o dos Cara Harbstreet MS RD de Nutrición inteligente en la calle se dice a MISMO. Una solución rápida para huevos revueltos ? Añade unas cucharadas de yogur mientras bates para obtener uno o dos gramos más de proteína. Puede que no parezca mucho, pero hacer varios de este tipo de adiciones realmente puede contar al final del día. Bonificación: el ingrediente adicional también hará que la cuajada sea más esponjosa y sabrosa.
4. Tenga a mano semillas ricas en proteínas.
Las semillas son una forma muy práctica de comer más proteínas: son pequeñas y fáciles de almacenar y no añaden una gran explosión de sabor, por lo que puedes ponerlas en prácticamente cualquier cosa que diga Addison. Sin mencionar que también son ricos en fibra y grasas saludables Otros dos nutrientes que contribuyen a la saciedad. En particular, es una gran fanática de las semillas de cáñamo porque contienen un poco más de tres gramos de proteína por cucharada y le darán un crujido irresistible a cualquier cosa, desde cereales para el desayuno hasta pasta. Las semillas de calabaza, chía y girasol también funcionan y saben muy bien en toneladas de cosas como sopas y ensaladas.
5. Ponle un huevo.
Y con esto nos referimos a prácticamente cualquier cosa. Echar un huevo duro o frito rápidamente (una vez más, son seis gramos de proteína) encima de un tazón de ensalada, sopa, arroz o plato de pasta, por ejemplo, inclinará la balanza con poco esfuerzo adicional, dice Harbstreet. Puede comprar los duros prefabricados en la tienda; prepare un lote completo para que pueda tomarlos y listos o freírlos en solo un par de minutos.
6. Pruebe una bebida diferente.
Una de las formas más fáciles de agregar más proteínas a su dieta es repensar lo que bebe, dice Harbstreet. Por supuesto, el agua no tiene nada de malo, pero cambiar el H2O por una taza de una bebida a base de lácteos como leche o kéfir o incluso una leche de nueces fortificada te dará entre ocho y nueve gramos adicionales de esta sustancia de una sola vez.
7. Elija la opción con mayor contenido de proteínas para sus necesidades de leche (o leche alternativa).
Hablando de leche, vale la pena considerar el tipo que estás usando en tu café con cereales. batidos y más allá, ya que no todos son iguales en el frente de las proteínas. Si usted es un consumidor de lácteos y está cambiando a un leche ultrafiltrada puede aumentar seriamente su consumo: tiene de 13 a 18 gramos por taza en comparación con los ocho gramos de la leche típica. (Sin mencionar que no tiene lactosa, por lo que suele ser una excelente opción para las personas sin lactosa).
nombres bíblicos femeninos
¿Si generalmente opta por una alternativa a la leche vegetal? Opte por leche de soja o de guisantes para obtener la mayor cantidad de proteínas por su inversión. Estos tipos tienen entre siete y ocho gramos por porción, sustancialmente más que sus homólogos populares de avena, almendra y cáñamo.
8. Agrega lentejas a la carne molida.
Addison adora agregando lentejas a cualquier receta que incluya carne molida porque imitan su sabor y textura y la ayudan comer más fibra para arrancar. Ni siquiera tienes que reducir la cantidad de carne en tu receta. Simplemente agrega una taza de lentejas a la mezcla y disfruta de los beneficios adicionales. Ella recomienda probar este truco en cualquier lugar donde normalmente solo se usaría carne molida, como pasta a la boloñesa, pastel de pastor y albóndigas.
9. No duermas sobre pescado enlatado.
Las conservas de pescado están en auge gracias a una afluencia de nuevas y sabrosas ofertas; incluso incluimos un resumen de nuestras opciones favoritas de pescado enlatado en los premios SELF Pantry Awards 2025. Harbstreet dice que lo ha estado recomendando a sus clientes durante años como una forma de infundir mucha más proteína en todo, desde ensaladas hasta pasta. Una lata de atún de tres onzas, por ejemplo, contiene 22 gramos. El hecho de que el pescado enlatado sea estable en almacenamiento también lo convierte en una excelente opción para preparar comidas para llevar. Puedes colocarlo en una ensalada directamente en tu escritorio, dice Harbstreet.
nombres de barras creativas
10. En caso de duda espolvorear sobre el queso.
no hay malo razón para terminar una comida con queso, pero la dosis de proteína podría ser particularmente buena. Todo lo que necesitas es una buena capa de parmesano en la pasta o un par de cubos de queso cheddar en una ensalada para agregar unos gramos más; como referencia Los quesos más duros tienden a tener más proteínas. que los más suaves. (Y, por supuesto, cualquier tipo de queso también puede ser un excelente refrigerio rico en proteínas: una sola barra de queso en tiras contiene de seis a ocho gramos, por ejemplo).
11. Llena tu congelador con carnes precocidas.
Si tiene dificultades para consumir cosas como el pollo y la carne de res antes de que se echen a perder, no está solo. Harbstreet dice que es mucho más fácil confiar en las proteínas animales si no tienen un reloj adjunto, por lo que recomienda optar por versiones congeladas. Es aún más cómodo si ya están precocinados. De esa manera, literalmente solo tendrás que calentar algunos trozos y echarlos en algo como una salsa para pasta salteada o una sopa para disfrutar.
12. Guarde una bolsa de guisantes en el congelador para preparar arroz frito y más.
Puede que ya tengas uno ahí, pero es probable que haya estado descuidado durante demasiado tiempo. Bueno, dale un buen uso porque media taza de estos pequeños verdes ofrece alrededor de cuatro gramos de proteína, dice Geiger. Agregarlos al arroz frito es un clásico, pero también quedarán como en casa en platos de pasta cremosa y ensaladas.
13. Utilice espinacas tiernas como base para su ensalada.
Es posible que conozca las espinacas por su alto contenido de fibra o su mezcla de vitaminas y minerales que mejoran la salud, pero también contienen sustancialmente más proteínas que muchas de las otras verduras de hojas verdes, aproximadamente seis gramos por taza cocida, lo que encabeza nuestra lista de verduras ricas en proteínas (porque sí, eso existe). Por lo tanto, cambiarla por, digamos, lechuga romana o iceberg puede enriquecer fácilmente una ensalada con proteínas, sin mencionar todas las otras formas en que podría hacerlo. Trabaja más espinacas en tu vida. como en guisos, salsas, revueltos, batidos y más.
14. Cambie la mayonesa por yogur o requesón (o ambos).
La mayonesa es una de las formas más populares de agregar humedad y cremosidad a los sándwiches y aderezos para ensaladas. Pero Addison dice que obtendrás aproximadamente el mismo efecto y unos cuantos gramos más de proteína si utilizas yogur o requesón en su lugar. Si no se te ocurre saltarte la mayonesa, considera combinarla con una de esas dos opciones ricas en proteínas para darle un poco más de fuerza a tu salsa.
15. Coma galletas con leche u otra delicia a base de lácteos.
La leche es una contraparte clásica de las galletas, pero Addison también recomienda una guarnición de yogur griego para algo un poco más emocionante (y sorprendente). A ella le gusta rociarlo con miel y canela y mojar sus galletas directamente, pero incluso puedes triturar las galletas directamente en la mezcla para obtener un delicioso parfait.
16. Haz una tarta de queso con tofu sedoso.
Como vegano, Geiger siempre está buscando formas de recrear postres clásicos en un formato vegetal. El tofu sedoso la ayuda a lograr una asombrosa receta de tarta de queso sin lácteos y este sustituto también aporta una cantidad significativa de proteínas. Agregar un bloque del producto te dejará con un pastel con 20 gramos de proteína en total, lo que equivale aproximadamente a un par de gramos del producto en cada rebanada, y eso ni siquiera incluye la proteína que puedas obtener de las nueces en la corteza. (¿No es eso en pastel de queso? Mezclar tofu sedoso con chocolate amargo derretido para hacer una mousse es otra forma inteligente de usar proteínas .)
17. Hornear con otro tipo de harina.
Hacer que los productos horneados sean más ricos en proteínas puede ser tan simple como cambiar la harina tradicional por una alternativa rica en proteínas, como la harina de almendras o anacardos, dice Harbstreet. Cuando utilice este enfoque, intente encontrar recetas que ya le indiquen que utilice una harina alternativa. Al hacer un intercambio uno a uno en una receta que no afecte la textura y la apariencia del producto final, lo último que desea es un pastel que no suba. Para darle un impulso aún mayor, agregue también un poco de mantequilla de maní en polvo.
nombre del grupo de amigos para whatsapp
Relacionado:
- 9 alimentos que podrías pensar que son ricos en proteínas pero que en realidad no lo son
- ¿Son realmente buenos los batidos de proteínas para la salud?
- 4 señales de que estás comiendo demasiada proteína según GI Docs
Obtenga más del excelente periodismo de servicio de SELF directamente en su bandeja de entrada .
