Aunque las flexiones son un ejercicio de brazos increíblemente efectivo, son notoriamente difíciles. ¡Ingrese modificaciones de flexiones! El hecho de que sean una bestia no significa que no puedas (o no debas) agregarlos a tu rutina de ejercicios. Las flexiones no solo ayudan a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y en el core, sino que hacer el movimiento se siente bastante rudo. Aquí hay tres modificaciones que siguen siendo sorprendentes para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y lo ayudarán a desarrollar la fuerza y el rango de movimiento que necesita para realizar su primera flexión completa.
Las flexiones de pared, las flexiones inclinadas y las flexiones de rodillas son un excelente lugar para comenzar, explica el entrenador de celebridades piedra de encaje . Las flexiones regulares requieren que levantes todo el cuerpo del suelo usando solo la parte superior del cuerpo, explica Stone. Sin embargo, estas variaciones de flexiones practican el mismo rango de movimiento, pero eliminan parte del peso que necesita para moverse. También fortalecerán los músculos de las flexiones (tríceps, bíceps, hombros, pecho, espalda y abdominales) y 'ejercen menos presión sobre las articulaciones', dice Stone.
La flexión de pared es la modificación más fácil, seguida de la flexión inclinada y luego la flexión de rodilla. 'Cuanto más frecuentemente practiques, más rápido podrás avanzar', dice Stone. Pruébalos todos y desafíate a ti mismo para avanzar a la siguiente modificación (y, eventualmente, a las flexiones completas). Si tiene algún dolor o lesión (especialmente problemas con los hombros, las muñecas, los codos o el cuello), consulte primero con su médico.
Este es el plan de Stone para mejorar tus habilidades de flexiones:
- Haz 3 series de 12 repeticiones de la modificación que elijas, 3 veces por semana durante 2 semanas.
- Haz 3 series de 15 repeticiones de esa misma modificación, 3 veces por semana durante 2 semanas.
- Continúe con una modificación más desafiante y repita este plan de 4 semanas.
- Párese a unos metros de una pared (cuanto más lejos esté, más desafiante será el movimiento).
- Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared frente a usted, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Doble y estire los brazos para completar una flexión.
- Coloque los brazos sobre un banco, mesa o sofá y extienda las piernas hacia atrás para colocarse en una posición de tabla elevada. Nuevamente, tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Manteniendo el cuerpo en línea recta y los codos cerca del cuerpo, doble y estire los brazos para completar una flexión.
- Comience en plancha alta con los hombros por encima de las muñecas y la columna larga. Este GIF muestra tus manos en una posición de flexión de diamante, lo cual es excelente para apuntar a tus tríceps, pero para esta modificación coloca tus manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, dice Stone.
- Arrodíllese y gire hasta la parte superior de las rodillas para proteger las rótulas.
- Doble los codos y baje el pecho al suelo.
- Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos.
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