Si tuvieras curiosidad por obtener una foto de tu longevidad tú podría invierta en un sofisticado análisis de sangre de edad biológica o incluso comprométase con costosas imágenes de cuerpo completo. Pero las investigaciones sugieren que hay una ruta mucho más accesible: realizar una o más de las sencillas pruebas de aptitud física que son indicadores comprobados de longevidad.
Estas evaluaciones sencillas requieren solo unos minutos como máximo y poco o ningún equipo. Jonathan Myers PhD dice a SELF un profesor clínico de la Universidad de Stanford y un científico investigador de salud en el Sistema de Atención Médica VA de Palo Alto. ¿En cuanto a cómo pueden arrojar luz sobre su esperanza de vida? Cada uno es esencialmente un sustituto de una capacidad funcional clave (como el equilibrio o la fuerza) que puede influir en cuánto tiempo se vive, dice.
Continúe leyendo para conocer cinco pruebas de longevidad que puede realizar ahora mismo por qué funcionan y cómo mejorar su desempeño y, a su vez, sus posibilidades de vivir más tiempo.
1. El soporte sobre una sola pierna
Tal como parece, esta prueba implica mantener el equilibrio sobre una pierna con la otra levantada del suelo. Los investigadores que siguieron a casi 2.000 adultos mayores durante más de una década descubrieron que aquellos que no podían mantener el soporte de una sola pierna durante al menos 10 segundos eran más probabilidades de morir durante el transcurso del periodo de estudio. Investigaciones recientes también demostraron que el tiempo que uno puede estar de pie sobre una pierna sin caerse es igual más indicativo de cómo estás envejeciendo que las medidas de fuerza y marcha: tiende a disminuir significativamente con cada década después de los 50, a menos que lo practique activamente.
Kenton Kaufman PhD El autor principal de este último estudio y director del Laboratorio de Análisis de Movimiento de Mayo Clinic dice que estás en buena forma si puedes mantener el equilibrio durante 30 segundos sobre una pierna y, si te resulta fácil, intenta hacerlo con los ojos cerrados como desafío. Asegúrate de probar ambos piernas para obtener el resultado más preciso Deborah M. Kado MD dice a SELF un internista certificado y codirector del Stanford Longevity Center.
Por qué es una métrica de longevidad:
Mantenerse erguido con la mitad de su base habitual requiere que procese información de varios sistemas del cuerpo, dice el Dr. Kaufman. De esa manera habla del funcionamiento óptimo del cerebro. Sin mencionar que requiere más fuerza en las piernas que pararse sobre dos piernas. Cuanto mejor seas capaz de hacerlo, más probable será que también evites descendente —lo que puede contribuir seriamente a su riesgo de discapacidad y muerte, especialmente a medida que envejece, señala el Dr. Myers.
Cómo mejorar en esto:
Encuentre oportunidades diarias para pararse sobre una pierna, mientras se cepilla los dientes o dobla la ropa, por ejemplo. ¿Te sientes tambaleante? El Dr. Kaufman sugiere fortalecer su abductores de cadera . Un ejercicio para probar: párese sobre una pierna mientras sostiene el respaldo de una silla como apoyo y haga flotar la otra pierna hacia un lado y hacia atrás durante algunas repeticiones y luego cambie de pierna. (Puedes colocarte una pesa en el tobillo para encender esto).
2. Los muertos cuelgan
Agarre una barra de dominadas y cuelga todo el tiempo que puedas . Este es un ejercicio en sí mismo, pero también es una adaptación de una prueba de fuerza de agarre. Y amplia investigación ha relacionado una mayor fuerza de agarre con un menor riesgo de varias enfermedades y mayor esperanza de vida.
El Dr. Myers dice que si tienes entre 20 y 40 años, una suspensión de 75 a 90 segundos se consideraría excelente (especialmente la parte más alta de ese rango para los hombres); si tienes entre 40 y 60 años, ese punto de referencia es de 60 a 75 segundos y, para mayores de 60 años, 45 segundos.
Por qué es una métrica de longevidad:
Como el YO ha cubierto fuerza de agarre no es tanto un factor que aumenta la longevidad en sí mismo como un indicador fácil de medir para cuerpo completo fuerza, que está relacionada con varios beneficios que alargan la vida, como huesos más fuertes y un menor riesgo de caídas. Al mismo tiempo, poder agarrar con fuerza puede ayudarle a realizar las tareas cotidianas (como llevar la compra y abrir cosas) por su cuenta sin lesionarse, lo que también puede ser un marcador de un envejecimiento saludable, señala el Dr. Kado.
Cómo mejorar en esto:
Dado que la fuerza de agarre suele ir acompañada de la fuerza general, es mejor centrarse primero en crear una rutina completa; mira esto entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo con remos inclinados y peso muerto como punto de partida. Los ejercicios que aíslan los músculos de la mano, como apretar una pelota de goma o separar una banda de resistencia, pueden mejorar directamente su agarre. y Aumente su capacidad para levantar pesas más pesadas, lo que también puede aumentar la fuerza general con el tiempo.
3. La prueba de sentarse y levantarse
Este prueba viral es engañosamente simple: consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y luego volver a levantarse. Obtendrás un 10 perfecto si puedes hacerlo sin ayuda (ver un vídeo aquí ) y se le restará un punto por cada rodilla, mano o antebrazo en el que se apoye para subir o bajar, y medio punto por tambaleo o inestabilidad en cualquier dirección. A través de un pareja estudios Siguiendo a miles de personas, aquellos con puntuaciones más altas han sobrevivido a sus homólogos menos ágiles.
Por qué es una métrica de longevidad:
Elevarse hasta el suelo y retroceder requiere una combinación particular de balance y fuerza, ambos atributos que, como se señaló anteriormente, están relacionados con una vida más larga y saludable.
Cómo mejorar en esto:
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y puentes de glúteos, trabajan los mismos músculos que necesitarás para lograr tanto el descenso como el ascenso. Movimientos con una sola pierna como las reverencias y las estocadas inversas pueden llevar las cosas a un nivel superior, al igual que practicar los ejercicios anteriores orientados al equilibrio con una sola pierna.
4. La prueba del soporte de silla
Si bien es más fácil que levantarse completamente del suelo, incluso simplemente levantarse de una silla y volver a sentarse sin usar las manos o los brazos puede ser un indicador de longevidad, dice el Dr. Kado. especialmente si puedes hacerlo varias veces rápidamente seguidas. De ahí dos pruebas de silla populares: la 5 veces sentado y de pie (5TSTS) Implica medir el tiempo para ver qué tan rápido puedes pararte y dejarte caer cinco veces seguidas y el Soporte para silla de 30 segundos requiere configurar un cronómetro durante 30 segundos y ver cuántas veces puedes pararte y sentarte durante ese período (en ambos casos con los brazos cruzados sobre el pecho para no poder usarlos).
Las investigaciones sugieren que mejores puntuaciones están relacionadas con menos riesgo de caer e incluso puede correlacionarse con mejor pulmón y función del corazón . Si tienes menos de 40 años, terminar el 5TSTS en menos de 10 segundos se considera ideal, dice el Dr. Myers. (Agregue un segundo para las edades de 40 a 70 años y para cada década posterior). ¿Y para la prueba de 30 segundos? Una puntuación típica es de entre 33 y 35 repeticiones de pie y sentado para personas menores de 35 años (cuanto más, mejor); eso también cambia con el tiempo y cualquier número superior a 12 repeticiones se considera dentro del rango por encima de los 60 años.
Por qué es una métrica de longevidad:
Ser capaz de pararse y sentarse rápidamente es un signo de fuerza y coordinación en la parte inferior del cuerpo. El Dr. Kado señala que ambos pueden ayudarlo a evitar resbalones y tropezones que causen lesiones. También se requiere un componente de potencia y resistencia para superar estas pruebas, según el Dr. Myers, lo que puede hablar de la condición física general y de los beneficios para el corazón y los pulmones.
Cómo mejorar en esto:
Al igual que con la prueba de sentarse y levantarse, querrás concentrarte en poder de la parte inferior del cuerpo : Las sentadillas, las estocadas y los step-ups son ideales, al igual que los movimientos sin carga de peso, como las conchas de almejas y las bocas de incendio.
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5. La prueba de velocidad de la marcha
La rapidez con la que camina normalmente puede ser un fuerte predictor independiente de supervivencia, dice el Dr. Myers, especialmente a medida que envejece. Una forma sencilla de medir tu ritmo: camina una distancia medida de unos seis metros mientras registras tu tiempo y luego divide la distancia por la cantidad de segundos que te lleva. Cualquier velocidad inferior a 1 metro por segundo se ha relacionado con un vida útil más corta en personas mayores (de lo que se esperaría basándose únicamente en su edad y sexo), señala el Dr. Myers. Otra investigación también ha encontrado que quienes caminan a paso rápido tienden a tener una esperanza de vida más larga y que caminar rápido aunque sea solo 15 minutos al día puede reducir su riesgo de mortalidad en casi un 20%.
Por qué es una métrica de longevidad:
Capta aspectos de la salud cardiovascular, musculoesquelética y neurológica, dice el Dr. Myers. Por lo tanto, es probable que estés en bastante buena forma si tiendes a moverte rápidamente. Sin mencionar que probablemente puedas cruzar una calle grande en el tiempo asignado para la señal para caminar, dice el Dr. Kado.
Cómo mejorar en esto:
Simplemente hazlo más a menudo. Acelerando tu ritmo durante todo el día puede hacer que caminar rápido se sienta más natural e incorporar algunos tramos cuesta arriba y un trote ligero puede aumentar su resistencia para que no se quede sin aliento tan rápido.
Algunas limitaciones a tener en cuenta...
Si bien estas pruebas evalúan facetas de su longevidad, están lejos de ser una evaluación definitiva. No cubren varias consideraciones de salud que podrían influir en la duración de su vida, como su cognición o el calidad de tus relaciones . E incluso las métricas que miden, como la fuerza y el equilibrio, pueden verse influenciadas por factores temporales (como sentirse cansado por un resfriado o dolor por hacer ejercicio) que no tienen nada que ver con la longevidad.
Estas pruebas han ganado credibilidad debido a su simplicidad, lo que las hace fáciles de estudiar para muchas personas, señala el Dr. Kado. De modo que los datos sugieren una tendencia amplia que vincula un mejor desempeño con una mayor longevidad. Pero eso no significa tú necesariamente morirá antes si le va mal en uno o más de ellos, dice. Son sólo una pieza del rompecabezas de la longevidad.
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