Cuando se trata de su rutina de bienestar actual, cuidar su cerebro probablemente no esté tan arriba en la lista como, por ejemplo, su piel o su fuerza central. Pero debería serlo.
La buena noticia es que los hábitos que respaldan su salud cognitiva probablemente ya estén en su radar por otras razones, por lo que no tendrá que agregar un régimen completamente nuevo a su ya desbordante lista de tareas pendientes. La noticia un poco menos buena es que ninguna píldora mágica aumentará su capacidad cerebral, al menos no ahora con nuestro conocimiento médico actual. Claudia Muñoz MD MPH se dice a sí mismo un neurólogo y neurohospitalista certificado.
Aunque es posible que todavía no tengamos una cura para el Alzheimer o la demencia, el Dr. Muñoz señala que existen muchos hábitos de estilo de vida respaldados por la ciencia que los expertos confían en preservar su salud cognitiva. Para saber exactamente qué deberíamos priorizar para mantener nuestro cerebro y nuestra memoria alerta, preguntamos a los neurólogos qué hábitos saludables incorporan en sus propias vidas. Esto es lo que dijeron.
1. Toman tiempo para moverse.
Para mí, el hábito número uno absoluto es mantenerse físicamente activo, dice el Dr. Muñoz. Puede parecer contradictorio concentrarse en su cuerpo cuando intenta cuidar su mente, pero este hábito estaba en la parte superior de la lista de todos los expertos con los que hablamos.
Esto se debe a que la actividad física ayuda a promover la neuroplasticidad o la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones. Ayushi Chugh MD FAAN dice a SELF un profesor clínico asociado de neurología en el Instituto Neurológico de Barrow. Ella señala un Artículo de 2011 de Actas de la Clínica Mayo compilando una amplia investigación que muestra que el ejercicio aeróbico regular puede proteger contra el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia.
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Y el cardio no es la única opción para potenciar esa dulce neuroplasticidad. El entrenamiento de fuerza, porque implica pesas y coordinación, también ayuda a generar muchas conexiones, dice el Dr. Chugh.
Si puede, se recomienda realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado para la salud general y cerebral. Myrna Cardiel MD dice un neurólogo general de NYU Langone Neurology Associates. Para ayudar a mantener altos sus niveles de actividad y los de su familia, recientemente les consiguió membresías para el mismo gimnasio donde todos pueden tomar las clases de fitness que les interesen.
2. Desafían sus mentes.
Si se pregunta si los neurólogos realmente dan importancia a los juegos mentales como el sudoku o los crucigramas, ¿qué hacen? Pero el Dr. Chugh se apresura a señalar que no es necesario gastar mucho dinero en la última tendencia para estimular el cerebro. Les digo a mis pacientes que pueden ir a su tienda local de un dólar y conseguir los crucigramas. No tiene por qué ser caro, dice. Y además de los juegos estructurados, pueden ser actividades de la vida real, como aprender un nuevo idioma, aprender una nueva receta o probar algo tan simple como cepillarse los dientes con la mano opuesta.
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Para la Dra. Cardiel, desafiar su cerebro hoy en día es como aprender a tocar un instrumento que no ha tocado en décadas. De manera similar, la Dra. Muñoz hace que su madre aprenda un nuevo idioma en Duolingo. El punto es tratar de incorporar algún aspecto de aprendizaje y novedad en tus días para que tu cerebro sea desafiado con regularidad.
Si alguna vez has estudiado durante seis horas seguidas, estás derrotado, dice el Dr. Muñoz. De hecho, tu cerebro ha estado procesando todo ese tiempo. Es este órgano bastante grande y está construyendo conexiones. Está usando energía para formar nuevas pistas.
3. Priorizan los nutrientes adecuados.
No voy a mentir y decir que no disfruto mis delicias, dice el Dr. Muñoz. Pero lo que yo recomiendo es muchas frutas y verduras, muchos cereales integrales y carnes magras. eso es porque investigación muestra que una dieta saludable rica en nutrientes se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Si bien no existe una dieta en particular que sea adecuada para todos, algunos alimentos básicos saludables para el cerebro que surgieron una y otra vez en nuestras entrevistas incluyeron productos ricos en antioxidantes como arándanos y verduras de hojas verdes alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva y Alimentos llenos de ácidos grasos omega-3. como nueces de salmón y semillas de chía.
Simplemente no te estreses intentando comer perfectamente todo el tiempo. No demonizo ningún alimento porque encuentro que eso también trae problemas dice el Dr. Muñoz. Si no te gusta lo que comes, esa no es una buena existencia y no vas a seguir con ello.
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Recientemente, la Dra. Cardiel examinó detenidamente sus hábitos nutricionales e hizo algunos ajustes teniendo en cuenta la salud de su cerebro. Definitivamente comencé a comer más vegetales y básicamente dejé de salir a comer fuera semanalmente. Dicho esto, admite que aprovechar al máximo la comida en casa requiere más tiempo y preparación, por lo que es una gran fanática de la preparación de comidas: asar aves de corral los fines de semana y cocinar al vapor algunas verduras frescas o congeladas para acompañarlas durante la semana. También prepara avena durante la noche antes de acostarse y la complementa con bayas frescas por la mañana para un desayuno rápido.
4. Priorizan el sueño.
Fuera de la facultad de medicina, es poco probable que encuentres a un neurólogo pasando la noche en vela. Dormir es clave, dice el Dr. Chugh. Piensa en tu cerebro como un teléfono inteligente. Si olvida cargar su teléfono inteligente la noche anterior, fallará o se apagará a mitad del día. No va a ser eficiente.
Todos sabemos que una mala noche de sueño puede afectar la capacidad cerebral del día siguiente, pero los expertos advierten que una mala calidad general del sueño también puede estar asociada con un deterioro cognitivo a medida que envejecemos. Con el tiempo descubrimos que las personas que no duermen lo suficiente y de calidad tienen más riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos como la demencia, dice el Dr. Muñoz. De hecho, un estudio de 2021 en la revista. Comunicaciones de la naturaleza descubrió que no dormir lo suficiente constantemente entre los 50, 60 y 70 años está relacionado con un 30% más de riesgo de demencia.
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Dormir es cuando ocurre mucha regeneración, dice el Dr. Chugh. También es el momento en que nuestro cerebro consolida la información que aprendimos a lo largo del día en nuestra memoria a largo plazo, dice. Con ese fin, sugiere convertir su dormitorio en un oasis fresco, oscuro, tranquilo y sin dispositivos por la noche y apuntar a dormir de siete a ocho horas.
5. Pasan tiempo con su gente.
Las conexiones sociales son buenas para el alma, pero también son muy vitales para el cerebro, especialmente a medida que envejecemos. Desafortunadamente, esto es algo de lo que vimos los efectos durante la pandemia, ya que muchas personas mayores no pudieron mantener sus rutinas sociales o incluso pasar tiempo con sus seres queridos, dice el Dr. Cardiel. Uno revisión sistemática y metanálisis publicados en 2023 descubrió que los adultos mayores con y sin demencia experimentaron un empeoramiento del funcionamiento cognitivo durante el aislamiento social.
El ejercicio social es realmente importante, señala el Dr. Muñoz. No sólo para los adultos mayores sino para todos nosotros; después de todo, somos una especie social. La interacción es lo que quiere el cerebro, explica el Dr. Chugh. El ida y vuelta. Eso es lo que ayuda a mantener esas neuronas en funcionamiento.
Así que considera esto como una excusa para hacer planes con un amigo este fin de semana como parte de tu autocuidado cognitivo. Salir, hacer reuniones, tomar un café con un amigo, comunicarse con su compañero de la escuela secundaria para ser voluntario de Zooms y unirse al club de jardinería, dice el Dr. Muñoz. No importa lo que sea, siempre y cuando te permita salir e involucrarte en algún tipo de comunidad.
6. Se mantienen al día con sus chequeos.
Hablando de relaciones significativas, hay una que parece especialmente importante para los neurólogos: la asociación entre usted y un proveedor de atención médica de confianza.
Para empezar, controlar las enfermedades crónicas es crucial cuando se trata de proteger su cerebro, así que asegúrese de hacerse chequeos regulares para detectar (y tratar) problemas como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2, dice el Dr. Chugh. La presión arterial alta es la fuerza silenciosa número uno detrás de la pérdida de memoria. Esto se debe a que la presión arterial alta puede dañar y estrechar los vasos sanguíneos con el tiempo, lo que puede restringir el flujo sanguíneo al cerebro de acuerdo con la Academia Americana de Neurología .
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Su proveedor de atención primaria también puede realizarle pruebas para detectar cualquier deficiencia que pueda justificar un suplemento, dice el Dr. Muñoz, quien señala que la vitamina B12 y el folato son elementos a tener en cuenta para la salud del cerebro. Pero si no tienes ninguna deficiencia de nutrientes específica, probablemente no necesites esas vitaminas que estimulan el cerebro que viste en Instagram.
Finalmente, pueden ser su compañero responsable y su caja de resonancia cuando se trata de desarrollar sus propios hábitos para la salud cerebral y mantenerlos. Tener estos conceptos e implementarlos por el resto de tu vida marca la diferencia, dice el Dr. Muñoz. Como monedas de un centavo en un banco después de 20 años, tienes una pequeña fortuna.
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