Aunque pueda parecer tan molesto dolor en la espalda baja o chirriante sensación en tu rodilla surgió de la nada, es muy probable que sus comportamientos cotidianos influyan. Ciertos movimientos pueden desgastar tus músculos y articulaciones incluso si no te das cuenta. Lo que sucede es que tienes una exposición acumulativa [al estrés] en el cuerpo y luego, literalmente, llega la gota que colma el vaso. Rahul Shah Md dice a SELF el cirujano ortopédico de columna de Premier Orthopaedic Associates en Nueva Jersey.
Continúe leyendo para conocer los malos hábitos que los cirujanos ortopédicos quieren que usted evite, tenga o no dolor actualmente, y seis pasos para proteger sus articulaciones a largo plazo.
1. Duermes con un brazo metido debajo de la almohada.
Tenga cuidado con las personas que duermen de lado: la posición del brazo debajo de la cabeza puede ejercer presión sobre el manguito rotador y exacerbar cualquier problemas de hombro es posible que tengas David J. Backstein MD dice a SELF el cirujano ortopédico y director médico del Hospital de Cirugía Especial de Naples Comprehensive Health. Básicamente, le hace lo mismo a la articulación que si tuviera el brazo extendido por encima de la cabeza, explica, que es lo que normalmente causa problemas a quienes sufren de dolor de hombro.
Qué hacer en su lugar: No es necesario que deje de dormir de lado; después de todo, cambiar de posición puede afectar la calidad del sueño. Sin mencionar que dormir de lado suele ser la mejor opción si roncas o tienes apnea del sueño . Pero intenta encontrar una almohada que cubra tu cabeza y apoye tu cuello en esa postura lateral (para que tu brazo no tenga que involucrarse) y luego extiende ese brazo inferior frente a tu cuerpo en lugar de inclinarlo hacia arriba.
O vuelva a intentar dormir (si no tiene ninguna condición de salud que le dificulte hacerlo). El Dr. Backstein señala que dormir boca arriba, idealmente con las rodillas ligeramente dobladas y apoyadas en una almohada, ejerce la menor presión sobre las distintas articulaciones y también puede alinear mejor la columna.
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2. Pasas de 0 a 100 en una nueva actividad física o deporte.
Es parte de la naturaleza humana sumergirse de lleno en un pasatiempo, dice el Dr. Shah. tal vez tu recoger pickleball y únete con entusiasmo a un club con reuniones diarias. O tal vez comiences un nuevo régimen en el gimnasio y te comprometas a realizar varias sesiones a la semana. después de no haber ido religiosamente en meses. Pero lo que podría parecer un comienzo fuerte es una vía rápida hacia una lesión. Estás golpeando los mismos músculos una y otra vez sin darles tiempo para crecer, dice el Dr. Backstein. Eso puede provocar problemas de uso excesivo, como tendinitis del manguito rotador del codo de tenista y calambres en las piernas, por nombrar algunos.
Qué hacer en su lugar: Aumente lentamente. Una buena regla es evitar trabajar los mismos músculos en días consecutivos cuando comienzas; así que deja al menos un par de días entre sesiones de pickleball o carreras, por ejemplo. Y con cualquier actividad nueva, trate de aumentar su intensidad (a través de dificultad o duración) en un 10% cada semana, dice el Dr. Backstein. También recomienda realizar entrenamiento cruzado o mezclar actividades para trabajar diferentes partes del cuerpo a lo largo de la semana y evitar encima trabajando cualquiera de ellos. Por ejemplo, si lo nuevo es trotar, combine algo de entrenamiento con pesas; si se trata de Pilates, trabaje con algo de cardio ligero.
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Y si bien siempre es una buena práctica tomar al menos una dia de descanso cada 7 a 10 días es especialmente importante abrazar el tiempo de inactividad al comenzar cualquier nueva rutina o deporte. ¿En cuanto a con qué frecuencia? Depende de tu estado físico, pero el dolor extremo, el cansancio y los músculos que parecen espaguetis son signos de enfriamiento. También tenga en cuenta que el cuerpo tiene una capacidad intrínseca para curarse, pero el tiempo que lleva hacerlo aumentará a medida que envejezca. Andrew Carbone MD dice a SELF el cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva del Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Así que date más gracia cada año que pasa.
3. Te giras o giras para recoger cosas del suelo.
Un movimiento inclinado o torcido hacia un lado puede parecer la forma más eficaz de recoger del suelo un bolígrafo caído o un juguete para niños. Pero según el Dr. Shah, el esfuerzo extra que puedas hacer no compensa el dolor potencial. Doblarse y girar desde una posición de pie o sentada crea torsión alrededor de las caderas y corre el riesgo de que se caiga la espalda, explica. Podrías terminar tirando un músculo o incluso hernia de disco (que es cuando el centro blando de un cojín de goma en la columna se hincha o estalla, provocando dolor nervioso).
Qué hacer en su lugar: Tenga en cuenta cómo se dobla (y se rompe) y evite cualquier movimiento en espiral. En su lugar, enfrente el objeto de frente para que pueda estabilizar su columna y luego use sus piernas para generar la potencia para bajar y subir, dice el Dr. Shah. Puede parecer mucho alboroto si solo estás agarrando algo pequeño, pero sin importar el tamaño, seguir una buena mecánica de levantamiento es clave para evitar lesiones, dice.
4. Te saltas un calentamiento real antes de hacer ejercicio.
Seamos la voz molesta en tu cabeza la próxima vez que tengas la tentación de hacer ejercicio para hacer ejercicio: no lo hagas . No sólo te perderás todas las beneficios del calentamiento (como conseguir una mejor quemadura ) pero también estarás coqueteando con un dolor potencial. Los músculos y tendones son un material como cualquier otro, explica el Dr. Backstein. Si están fríos y les aplicas una tensión extenuante y repentina, puedes sufrir desgarros microscópicos y son esos desgarros los que causan la inflamación detrás de las lesiones por uso excesivo. Eso tampoco significa que puedas salirte con la tuya con un estiramiento rápido de pantorrilla o tendón de la corva. Los estiramientos estáticos (en los que mantienes una postura) no hacen que la sangre fluya hacia los músculos y aflojan las articulaciones para el movimiento, dice el Dr. Shah.
Qué hacer en su lugar: Haz un ejercicio de 5 a 10 minutos calentamiento antes de iniciar cualquier actividad física. Debería elevar tu frecuencia cardíaca y apuntar a las articulaciones que flexionarás en el entrenamiento que sigue, dice el Dr. Shah. Por ejemplo, eso significa concentrarse en el movimiento de las rodillas y las caderas si va a correr o doblar y aflojar los hombros si va a hacer movimientos por encima de la cabeza.
5. Ejercitas principalmente los músculos de la parte frontal de tu cuerpo.
Los músculos que recorren la parte posterior de su cuerpo (también conocido como su cadena posterior) están fuera de la vista, por lo que es muy probable que también se nos olviden. A todo el mundo le encanta ejercitar las cosas que tienen delante, como los pectorales, bíceps, núcleo y cuádriceps, señala el Dr. Carbone. Después de todo, estos son los músculos que puedes ver crecer en el espejo. Pero cuando se crea un desequilibrio (músculos fornidos de la parte delantera y débiles de la parte trasera) se corre el riesgo de lesionarse. Los fuertes compensan en exceso a los débiles, lo que afecta su estabilidad y movilidad. En particular, los cuádriceps hinchados y los isquiotibiales endebles son una receta para problemas de cadera y rodilla, como los desgarros del ligamento cruzado anterior, señala el Dr. Carbone. Sin mencionar que una espalda débil puede fomentar una mala postura y los problemas de cuello, hombros y espalda que la acompañan.
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Qué hacer en su lugar: Trabaja los músculos de la parte trasera tanto como los delanteros. Una forma sencilla de hacerlo es a través de ejercicios de tracción (que implican tirar de la resistencia hacia su cuerpo o levantarla del suelo). Estos movimientos, como las dominadas con remos y el peso muerto, reclutan naturalmente jugadores de la parte trasera como los deltoides posteriores, los romboides, los glúteos y los isquiotibiales. Así que asegúrese de incluirlos en su régimen junto con los movimientos de empuje más populares, como flexiones, sentadillas y prensas. El Dr. Carbone también destaca el enfoque centrado en tirar movimientos de la banda de resistencia como una excelente manera de activar tus dorsales. Y para un ataque trasero todo en uno, señala el ejercicio de superman que implica recostarse boca abajo y extender los brazos y las piernas hacia arriba: básicamente funciona todo lo que la gente normalmente no hace.
6. Te quedas sentado en tu escritorio durante horas seguidas.
Los trabajos de escritorio son el enemigo público número uno para cualquier experto que se ocupa del sistema musculoesquelético entrenadores personales y fisioterapeutas incluido. Tienden a atraparlo en una postura sentada durante períodos prolongados, lo que carga la parte baja de la espalda y las caderas de una manera que acorta los músculos y aumenta la tensión, dice el Dr. Shah. Eso puede provocar rigidez y dolor junto con una desalineación que puede provocar que otros músculos se compensen en exceso. Es aún peor si deja que los hombros se desplacen hacia adelante mientras se sienta, lo que puede estirar demasiado los ligamentos y ejercer presión sobre el cuello y la espalda.
Qué hacer en su lugar: Si puedes colocar un escritorio de pie, esa es una opción fabulosa. De lo contrario tenga cuidado de apila tu cabeza y tus hombros en línea con la pelvis mientras está sentado y levántese aproximadamente cada hora, si es posible, para caminar un poco, dice el Dr. Shah.
Si su trabajo no permite tales interrupciones, planee utilizar los descansos que tenga para su ventaja física. Eso podría significar hacer una breve caminata vigorosa durante el almuerzo o llenar pequeños períodos de tiempo de inactividad con un ejercicio isométrico que sea fácil de hacer en la oficina o en el hogar. Uno de los favoritos del Dr. Shah es un sencillo sentarse en la pared : Ocupa poco espacio y tiene importantes beneficios. También sugiere contrarrestar el cuello tecnológico (la rigidez causada por mirar hacia abajo a un teléfono) tocando los músculos del cuello: coloque la palma de la mano en la frente y presione contra ella durante unos segundos, luego haga lo mismo en la parte posterior de la cabeza y en las orejas derecha e izquierda. Eso mueve un poco de flujo sanguíneo al área y también ayuda a rectificar una postura encorvada.
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