La incertidumbre es una parte natural de la vida, pero es fácil sentirse completamente abrumado cuando se le presentan muchas incógnitas a la vez, como en este momento. Entre la tensión política y la creciente violencia armada debates en curso Debido a los mandatos de salud y la imprevisibilidad general que ocurre en su vida personal, no es de extrañar que muchos de nosotros nos sintamos nerviosos.
Cuando la vida está en el aire, tienes dos opciones: esconderte en tu sofá y fingir que no pasa nada o encontrar nuevas formas de superar la incertidumbre. No hace falta decirlo, pero el primero no lo es. en realidad una opción y, en última instancia, la única salida es pasar.
Todos tenemos que aprender a vivir con la incertidumbre, pero eso no significa que sea fácil Thea Gallagher PsyD, profesora clínica asociada en NYU Langone Health y copresentadora del programa Mente a la vista El podcast se dice a sí mismo, por eso le pedimos a seis terapeutas que compartieran los trucos de salud mental que utilizan personalmente cuando surge la incertidumbre. Esto es por lo que juran.
1. Concéntrate en lo que poder control.
Cuando el aire está lleno de incertidumbre, es fácil asumir que el resultado será horrible, y eso rápidamente puede volverte un poco obsesivo. Las incertidumbres que causan preocupación tienden a "pegarse" a Hillary Ammon PsyD, psicóloga clínica del Centro para la ansiedad y el bienestar emocional de las mujeres se dice a MISMO.
Cada vez que nota que no puede deshacerse fácilmente de una preocupación, el Dr. Ammon dice que primero hace una pausa y lo reconoce. Luego me siento con ello por un momento. Intento no alejar los pensamientos o sentimientos, dice. Esto le da la libertad mental para pensar realmente en lo que le molesta en lugar de tratar de ignorarlo, lo que en última instancia puede hacer que usted piense aún más en ello, explica. Luego, a la Dra. Ammon le resulta útil centrar su atención en lo que está bajo su control y resolver los problemas que realmente tiene la capacidad de cambiar. Incluso puede ser útil ir un paso más allá y hacer una lista real de lo que te preocupa y los aspectos que puedes controlar para saber en qué concentrarte.
Al lograr este equilibrio, le estás diciendo a tu cerebro que puedes tolerar la incertidumbre y confiar en que tu futuro será capaz de manejar los posibles resultados que te preocupan, dice. Si bien esto no borrará todos los “qué pasaría si” de tu cerebro, puede marcar una gran diferencia al ayudarte a cambiar tu energía y dejar ir algunos aspectos de *todo esto*.
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2. Sal a caminar para despejar tu mente.
El caos natural de la vida puede hacer que la incertidumbre sea aún peor, dice el Dr. Gallagher. Es por eso que comenzó a hacer caminatas regulares que pueden ayudarte a despejar tu mente y a volver a lo básico simplemente poniendo un pie delante del otro. Otro consejo del Dr. Gallagher: mantenga su mente presente durante estas caminatas para maximizar realmente la experiencia. No tengo mi teléfono afuera y no escucho música, dice. Simplemente me conecto, observo y estoy con mis pensamientos. Puede ser realmente poderoso.
Si se siente particularmente ansiosa durante una caminata, la Dra. Gallagher dice que se concentrará en tomar respiraciones profundas intencionales para traer su mente de vuelta al aquí y ahora. Después ella siempre se siente más arraigada, especialmente cuando esas caminatas incluyen observando la naturaleza . Llamar a tus sentidos puede ser una excelente manera de regresar al presente y alejarte de las preocupaciones sobre lo que podría suceder en el futuro, señala.
3. Priorice dormir bien.
La falta de sueño puede empeorar la ansiedad, por lo que pasar mucho tiempo en la cama es una prioridad para las personas. Helen Lavretsky MD Profesor residente en el Departamento de Psiquiatría de UCLA. (De hecho uno análisis científico publicado el año pasado encontró que incluso quedarse despierto aproximadamente una hora más tarde de lo habitual puede afectar su capacidad de sentirse feliz y puede aumentar los sentimientos de ansiedad).
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Por supuesto, decirte a ti mismo que debes dormir lo suficiente y hacerlo de verdad (cuando estás nada menos que estresado) puede ser complicado. (Y a menudo centrarse demasiado en esto puede ser contraproducente y hacer que insomnio peor.) Pero la Dra. Lavretsky tiene una rutina específica a la hora de acostarse que la ayuda a quedarse dormida a pesar de todo el caos que está sucediendo. Me baño con sal de Epsom, dice. Calienta mi cuerpo y me prepara para dormir.
La actividad o serie de eventos que lo hacen sentir relajado y listo para quedarse dormido puede ser diferente, pero la clave es encontrar una ritual antes de dormir que funcione para usted y convertirlo en una parte estándar de su rutina nocturna, para que su cuerpo y su cerebro sepan exactamente cuándo es el momento de apagarse.
4. Piensa en tus anclas.
Mucha gente anhela estabilidad, lo que puede hacer que la incertidumbre sea aún más discordante. Arianna Gallitor Lisw dice a SELF el director del Centro de Recuperación de Trauma STAR y la Oficina de Bienestar de Gabbe en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Pero caer en el pánico o la parálisis no ayudará a nada ni a nadie, dice. Es por eso que Galligher recomienda pensar en cosas de tu vida que sean consistentes y que ella llama tus anclas.
Tienes muchas opciones diferentes para elegir, pero las relaciones son muy importantes para Galligher. Cuando empiezo a sentirme abrumado por pasar tiempo con las personas que me importan y practicar estar realmente presente con ellos en lugar de obsesionarse cualquier cosa que me moleste o me preocupe me ofrece un gran alivio, dice. Involucrarme con aquellos a quienes amo y en quienes confío también crea una oportunidad para procesar lo que está sucediendo y explorar mis opciones sobre cómo avanzar de una manera que es más difícil de hacer cuando los pensamientos simplemente dan vueltas en mi cabeza. Tener una caja de resonancia como esa a veces es realmente útil.
5. Aprovecha las actividades que te hagan sentir bien.
Es importante seguir haciendo las cosas que le importan incluso en períodos prolongados de agitación. Lindsey C. McKernan PhD MPH dice a SELF el profesor asociado del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt. Por eso mantiene una nota adhesiva encima de su escritorio que enumera las cinco actividades que la ayudan a sentirse mejor, a las que recurre cuando se siente particularmente abrumada.
Los elementos de su lista pueden incluir cosas como hacer yoga, escuchar audiolibros y cocinar. Como madre trabajadora de tres niños pequeños, no estoy en un lugar donde pueda hacer todas estas cosas al mismo tiempo, dice el Dr. McKernan. Pero intenta inyectar incluso pequeños fragmentos de ellos en su día (tomando unos minutos de un audiolibro cuando puede o haciendo una secuencia de yoga junto a su escritorio durante la pausa del almuerzo) para ayudarla a mejorar su estado de ánimo y hacerla sentir más sólida incluso cuando está rodeada de caos.
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6. Apóyate en una rutina confiable.
Mantener una sensación de estructura puede resultar reconfortante cuando parece que todo está en el aire. Nora Brier Psyd dice el profesor asistente de psiquiatría clínica en Penn Medicine. Te da algo en qué confiar incluso cuando todo lo que te rodea parece demasiado impredecible.
Para ella un sólido rutina matutina es clave para establecer una sensación de orden en su día: saborea los estiramientos del café de la mañana y se concentra en el ritmo y la rutina de pasear a su perro. Si las cosas se complican después de eso, ese período de calma y previsibilidad la ayudará a mantener los pies en la tierra. La Dra. McKernan también intenta incorporar pautas en su vida que parezcan más rutinarias, como escuchar su lista de reproducción favorita de camino al trabajo o tener una rutina para relajarse por la noche.
En general, los terapeutas enfatizan que es importante recordar que no hay mucho que puedas hacer cuando se trata de predecir el futuro, y que ya has lidiado con esto en algún nivel antes. La única constante en la vida es el cambio y la incertidumbre. El control es una ilusión que nos ayuda a todos a sentirnos mejor, como dice el Dr. Brier. Esta es una buena perspectiva que puede resultar muy liberadora.
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