Comenzaste con un calentamiento dinámico, corriste en cinta y estás listo para ir a la ducha. Antes de hacerlo, dedica unos minutos a hacer estos estiramientos para aumentar la flexibilidad. Puede que el estiramiento no sea la parte más emocionante de su entrenamiento, pero es un componente importante de una rutina de ejercicios completa. Tomarse un tiempo para estirarse después de un ejercicio cardiovascular ayudará a que su cuerpo se enfríe, mejore su flexibilidad y mantendrá su cuerpo funcionando como una máquina bien engrasada.
¿Por qué deberías estirar después de un entrenamiento cardiovascular?
Como SelfGrowth ha informado anteriormente , estirar después del entrenamiento le da a tu cuerpo la oportunidad de enfriarse adecuadamente. Es importante dedicar tiempo a ello (en lugar de simplemente detener abruptamente el entrenamiento) para que su cuerpo tenga la oportunidad de recalibrarse lentamente. De lo contrario, podrías sentirte aturdido o mareado si tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria intentan pasar de un extremo (¡intenso!) al siguiente (¡menos intenso!).
Estirarse después de un entrenamiento también puede ayudarte a recuperarte más rápidamente, gracias a la forma en que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos blandos que necesitan todos esos buenos nutrientes y oxígeno para repararse. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta deportivo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dijo anteriormente a SelfGrowth.
Por lo general, se recomienda centrarse en los estiramientos para obtener flexibilidad después del entrenamiento en lugar de hacerlos de antemano. Los estiramientos dinámicos, que son más activos y se centran en mover el cuerpo mediante movimientos similares a los que harás en tu entrenamiento, son excelentes para calentar. Pero los estiramientos estáticos, que son los movimientos clásicos de mantener el estiramiento en los que piensas cuando piensas en el entrenamiento de flexibilidad, es mejor guardarlos hasta el final del entrenamiento. Como SelfGrowth ha informado anteriormente , investigación sugiere que el estiramiento estático puede reducir potencialmente la fuerza, la potencia y la explosividad si se realiza justo antes de un entrenamiento, todo lo que podría necesitar para completar su rutina cardiovascular.
También es mejor estirar cuando el cuerpo ya esté calentado (para reducir el riesgo de tirar o forzar algo). No hay mejor momento para calentar los músculos y tendones que justo después de un entrenamiento cardiovascular sudoroso.
¿Cuáles son los mejores estiramientos para hacer después de un entrenamiento cardiovascular?
En general, debes concentrarte en estirar los músculos que acabas de usar en tu entrenamiento. Después de un entrenamiento cardiovascular, eso probablemente significa los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pero recuerde que su núcleo, incluidos los músculos abdominales y los músculos de la espalda, también realiza un trabajo serio cuando corre, anda en bicicleta o pasa tiempo en su máquina cardiovascular favorita. Incluso la parte superior de la espalda y los hombros pueden sentirse fatigados. Ellos también trabajaron duro para ayudarlo a mantener una postura erguida correcta.
canción y alabanza
Por lo tanto, no hay razón para no aprovechar que todo tu cuerpo esté cálido y preparado para la flexibilidad. Siéntase libre de estirar cualquier cosa que sienta apretada o cualquier área problemática que tenga, como, por ejemplo, la parte baja de la espalda o el cuello y los hombros.
Los mejores estiramientos para la flexibilidad después del cardio
Pruebe estos movimientos después de sus ejercicios cardiovasculares para mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Mantenga cada uno durante al menos 30 segundos para obtener los mejores beneficios. Si no tiene tiempo para todos ellos, elija los que se dirijan a las áreas en las que se siente más tenso o a las áreas que se sienten más afectadas por su entrenamiento.

1. Estiramiento de rana
- Empiece a cuatro patas.
- Separe las rodillas más que el ancho de los hombros.
- Gire los dedos de los pies hacia afuera y apoye los bordes internos de los pies sobre el piso.
- Mueva las caderas hacia los talones.
- Muévase desde las manos hasta los antebrazos para lograr un estiramiento más profundo, si es posible.
El estiramiento de rana se dirige a los músculos flexores de la cadera y a los músculos internos del muslo.

2. Los corredores se lanzan hacia un lado
- Empieza de pie con los pies juntos.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, de modo que quedes en una postura escalonada.
- Doble la rodilla derecha y déjese caer en una estocada de corredor, manteniendo la pierna izquierda estirada detrás de usted con los dedos del pie en el suelo, de modo que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
- Coloque sus manos en el suelo al lado de su pie derecho.
- Mantenga mientras cuenta hasta dos.
- Camine con las manos debajo del cuerpo hacia el pie izquierdo mientras estira la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda. Su pierna derecha debe estar extendida directamente hacia su lado derecho, con el pie apoyado sobre su talón derecho.
- Mantén la posición contando dos antes de regresar a la estocada del corredor.
- Repita del otro lado.
Esta combinación de estocadas estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.

3. Estiramiento de rodilla a pecho
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
- Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantiene la pierna izquierda recta y la zona lumbar presionada contra el suelo.
- Repita con la otra pierna.
El estiramiento de la rodilla al pecho estira los flexores de la cadera, los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales.

4. Enhebre la aguja
- Comience en posición de mesa con los hombros colocados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Lleve su brazo derecho debajo del izquierdo y a través de su cuerpo con la palma hacia arriba.
- Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho; Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tu hombro derecho.
- Mantenga esta postura durante 8 a 10 respiraciones y luego repita con el brazo izquierdo.
Este estiramiento gira suavemente la columna y al mismo tiempo estira el costado y la parte posterior del hombro.

5. Regaliz de talón
- Párese con las puntas de los pies en el borde de su escalón.
- Deja caer un talón hacia el suelo. Doble la otra pierna y trate de no poner mucho peso en ella.
- Repita del otro lado.
- Para hacer de este un estiramiento dinámico, puedes pedalear lentamente con los talones hacia adelante y hacia atrás, o dejar caer ambos talones hacia el suelo y levantarlos hacia arriba y hacia abajo.
La caída del talón estira el tendón de Aquiles y los músculos gemelo y sóleo de la pantorrilla.

6. Estiramiento piriforme
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho apoyado en el suelo.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de su cuerpo.
- Coloque su mano izquierda en su cuádriceps derecho o su codo izquierdo en su rodilla derecha (como se muestra) y presione su pierna derecha hacia la izquierda mientras gira su torso hacia la derecha.
- Si la rotación de la columna le molesta en la espalda, omítala y simplemente use la mano izquierda para tirar del cuádriceps derecho hacia adentro y hacia la izquierda.
- Cambia de lado y repite.
El estiramiento piriforme gira suavemente y estira la columna. También estira los músculos de la parte externa de las caderas y los glúteos, incluido el músculo piriforme.

7. Estiramiento de pretzel
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su brazo.
- Doble la rodilla y la cadera derechas hacia el pecho lo más que pueda y déjelas caer al suelo.
- Doble la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo (use una correa si no puede alcanzarlo) con la mano derecha.
- Asegúrese de que la pierna y el torso permanezcan en línea recta mientras lleva suavemente el omóplato superior hacia el suelo.
- Para una mayor torsión de la columna, gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
- Cambia de lado y repite.
El estiramiento de pretzel estira los cuádriceps, los glúteos, los oblicuos, las caderas y la columna.