En teoría, alimentarse debería ser una de las cosas más fáciles del mundo, pero en la práctica no siempre es tan sencillo. En un clima plagado de teorías de conspiración y tendencias infundadas (y a veces peligrosas) en las redes sociales, la línea entre lo verdadero y lo falso puede ser fundamentada y turbia. parecen cada vez más borrosos —al menos en la superficie.
Si no es un experto, la constante avalancha de nueva información puede ser difícil de analizar (por no decir abrumadora), por lo que le pedimos a un grupo de dietistas registrados que compartieran las principales revelaciones generales que alteraron su forma de pensar sobre la nutrición. No estamos hablando de las últimas novedades científicas ni de modas pasajeras, sino de principios fundamentales firmes que han perdurado (y seguirán haciéndolo). Aquí encontrará todo lo que dijeron y cómo puede utilizar sus conocimientos para reforzar su propia relación con la comida. Cuando la información errónea amenaza con ahogar todo lo demás, estas verdades pueden ayudar a eliminar el ruido y servir como una luz guía que le ayude a fundamentar sus decisiones alimentarias diarias.
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1. Estás comiendo para tu cerebro, no solo para tu cuerpo.
Podrías pensar que tu dieta es una herramienta que moldea la apariencia y la forma en que actúa tu cuerpo, pero esta interpretación pasa por alto una pieza importante del rompecabezas. Cada vez que comes un refrigerio o una comida, estás alimentando tu cerebro así como tu cuerpo Ámbar joven MS RDN dice a SELF el fundador de la práctica Redefinida Nutrición con sede en Carolina del Norte. Aunque su cerebro sólo representa el 2% de su peso corporal total, representa alrededor de una quinta parte de sus necesidades energéticas totales, necesidades que también deben ser satisfechas por los alimentos que consume, según Young. Específicamente tu cerebro necesita alrededor de 120 a 130 gramos de carbohidratos por día para funcionar de manera óptima, dice. Si bien esto a menudo queda en el camino en conversaciones sobre nutrición que se centran sólo en, por ejemplo, El potencial de desarrollo muscular de las proteínas. hace que sea aún más importante mantener hábitos saludables como comer regularmente y consumir un equilibrio de nutrientes.
2. No siempre es posible hacerlo entero y casero, o automáticamente es lo mejor.
Al principio de su carrera Vincci Tsui RD Una consejera de alimentación intuitiva certificada con sede en Canadá recomendaría que sus clientes coman alimentos integrales o cocinar más en casa entonces tenían más control sobre el contenido de sus comidas, como ella misma se dice. Si bien ese consejo no fue malo Pronto se dio cuenta de que muchos de sus clientes no podían ponerlo en práctica, ya sea por limitaciones de tiempo, limitaciones financieras, falta de habilidades culinarias, preferencias personales u otras razones. La gente tiende a presionarse a sí misma para cocinar desde cero, dice Tsui. Como resultado, las personas pueden experimentar sentimientos de insuficiencia e incluso culpa cuando no cumplen con esas elevadas expectativas.
Es más, Tsui también se volvió cada vez más consciente de que el vínculo entre hábitos alimentarios tan saludables y una mejor salud no es tan claro como parece. La mayoría de las investigaciones sobre nutrición son observacionales, lo que significa que solo podemos determinar correlaciones, no causalidades, dice. Aunque comer más alimentos integrales o comidas caseras puede correlación con mejores resultados de salud no sabemos que la comida es la causa . Podría ser simplemente que estos patrones alimentarios sean sólo un reflejo de un nivel socioeconómico más alto, un mejor acceso y más privilegios. Desarrollar esta conciencia ayudó a Tsui a aportar más compasión y flexibilidad a su asesoramiento nutricional, teniendo en cuenta factores limitantes como el tiempo y los recursos y reuniéndose con los clientes donde se encuentran en lugar de donde se encuentran. quería estar en un mundo ideal. Ahora, a menudo rechaza esa idea errónea de que los alimentos integrales o menos procesados son automáticamente "mejores" cuando los encuentra en su práctica. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados ciertamente poder ser una opción sólida, razón por la cual SELF decidió incluirlos en nuestro Premios Despensa 2025 .
3. Estar delgado no es lo mismo que estar sano.
Si bien el peso y el IMC se han interpretado tradicionalmente como una medida de qué tan saludable estás, una investigación más reciente sugiere que la correlación en realidad es profundamente defectuoso de varias maneras. Las dietas y los ciclos de peso no sólo pueden causar daño psicológico al promover un enfoque rígido basado en juicios sobre los alimentos y la alimentación. Thanh Thanh Nguyen MS RDN Un dietista registrado de Mendinground Nutrition se dice a sí mismo que incluso pueden tener efectos negativos en la salud física. Cuando Nguyen comenzó a investigar, se encontró con una serie de investigaciones que realmente la ayudaron a consolidar su enfoque de inclusión del peso en su propia práctica, incluido un estudio de 2012. estudiar publicado en el Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar que encontró que adoptar hábitos de vida saludables se asociaba con un riesgo significativamente menor de muerte prematura independientemente del IMC; un 2014 revisar publicado en el Revista de obesidad que concluyó que un enfoque que incluyera el peso era más seguro para los pacientes y más sostenible en el tiempo; y un artículo de 2019 publicado en la revista. Mujeres y Terapia que argumentaba en contra del tamañoismo y a favor de un enfoque del bienestar que incluyera el peso. Al leer la investigación, Nguyen se sintió muy validado. Hoy en día, esta información la ayuda a apoyar a los clientes que sienten que necesitan perder peso por cualquier medio necesario para mejorar su salud y a desafiar esa creencia arraigada. En lugar de centrarse en el número de la báscula, redirigirá sus esfuerzos hacia cambios en el estilo de vida que estén bajo su control, como aumentar el movimiento y comer con regularidad.
4. Los refrigerios no son malos para usted; de hecho, pueden tener muchos beneficios para la salud.
Negar Según Young, comer comida cuando tienes hambre fuera del horario normal de comida es en realidad un hábito dañino. Aunque dividir el día en desayuno, almuerzo y cena puede llevarte a creer que solo debes comer en esos intervalos establecidos, comer de manera constante (y en cantidades adecuadas) durante todo el día es realmente útil para nuestra salud, dice Young. Algunos de mis clientes podrían describir algo así como una confusión mental que aparece cuando no comen lo suficiente o tienen pocos carbohidratos, agrega. Si eso suena como si estuvieras tratando de comer cada tres o cuatro horas puede ayudar a mantener estables los niveles de energía y apetito, concentración del estado de ánimo. Sin suficiente comida no sólo el percha apúrate, pero también perderás oportunidades de realizar otros cambios en tu dieta, como ajustar el equilibrio macro o incorporar una gama más amplia de micronutrientes.
5. Implementar hábitos saludables lentamente funciona mejor que hacer grandes cambios radicales de una sola vez.
Cuando estás considerando un cambio nutricional, tu primer impulso probablemente sea hacer algo grande. A menudo, el instinto es revisar o cambiar 180 grados toda nuestra dieta de la noche a la mañana, dice Young. Por muy tentador que sea hacer un cambio radical, trate de resistir ese impulso: ese tipo de cambios dramáticos repentinos no son sostenibles a largo plazo y solo lo harán sentir como si hubiera fracasado. Esto conduce al abrumamiento y al cierre y es muy fácil desanimarse, dice Young. En su lugar, intente hacer pequeños ajustes en su dieta y estilo de vida y amplíelos a partir de ahí. Puede que no notes una diferencia tan grande, pero por otro lado será más probable que sigas con tu nuevo régimen. Alguno Pequeñas formas de comer un poco más saludable. : incluya un refrigerio a media tarde si a menudo pasa períodos prolongados sin comer, concéntrese en lo que pueda agregar a tu plato en lugar de restarlos (por ejemplo, echar un puñado de garbanzos en un batido) o comprar productos prelavados o picados para Consuma más verduras a lo largo del día.
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6. No dejes que la fibra se quede en el camino.
Entre las grandes conversaciones sobre nutrición del día ( proteína ! colorantes alimentarios !) fibra a menudo se pierde en la confusión. A pesar de su papel fundamental para mantener su intestino feliz y saludable y ayudarlo a defecar con regularidad, la mayoría de las personas (más del 90% de la población, según algunas estimaciones) no ingiere lo suficiente. De hecho, la ingesta diaria promedio estimada (16 gramos) es aproximadamente la mitad de los 25 (para mujeres) y 38 (para hombres) recomendados, según la Biblioteca Nacional de Medicina . Si a usted también le resulta difícil incluir una cantidad adecuada de fibra en su dieta, considere adoptar un enfoque pragmático ante el problema, pensando en cómo sacarle el máximo partido a su inversión. Anthea Levi MS RD CDN dice a SELF un escritor sobre salud con sede en Brooklyn y fundador de Alive+Well Nutrition. Los alimentos de origen vegetal en su conjunto tienden a ser ricos en fibra, explica, pero algunos siguen siendo fuentes mucho mejores que otros, así que haga un esfuerzo consciente para priorizar aquellos que son especialmente ricos en nutrientes. Una taza de espinacas frescas tiene menos de un gramo de fibra, mientras que una cucharada de semillas de chía Tiene cuatro o cinco gramos de fibra, por ejemplo, dice Levi. Otros alimentos ricos en fibra incluyen habas guisantes frambuesas y cereal de trigo rallado . Al apoyarnos en ellos, nos resultará más fácil alcanzar nuestros objetivos [de fibra], dice Levi. Esto es importante porque los beneficios de la fibra pueden afectar a todo el cuerpo; obtener suficiente puede reducir su riesgo de cáncer de colon enfermedad cardiovascular y otras condiciones de salud graves (e incluso muerte prematura).
7. Dicho esto, la información nutricional no debe ser tu única consideración al decidir qué comer.
Sí, sabemos que acabamos de decir que el contenido de fibra es importante (¡y lo es!), pero al mismo tiempo no permita que factores como ese ahoguen por completo sus otras necesidades. Cuando el desglose nutricional exacto de cualquier producto está ahí en el empaque, puede ser fácil basar sus decisiones alimentarias en macros de calorías o en algún otro componente nutricional únicamente en lugar de considerar lo que realmente satisfacerte en el momento Janice Dada MPH RDN se dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado con sede en California. Si ve que su opción contiene más calorías o menos proteínas de lo que esperaba, por ejemplo, podría dudar de su selección, sintiéndose estresado, ansioso o presionado a optar por una alternativa menos satisfactoria. Entonces corres el riesgo de terminar insatisfecho al final y seguir buscando comida, dice papá.
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En lugar de eso, sugiere ver la información nutricional desde una perspectiva neutral en lugar de negativa, tratándola no como una crítica de sus elecciones dietéticas personales, sino como una guía útil para maximizar su satisfacción (como saber qué necesita aportar a un refrigerio o comida para equilibrarlo o reforzarlo). Después de todo, la comida es más que su composición nutricional; también puede ser una fuente de alegría, camaradería, conexión cultural y más, y corres el riesgo de perderte esos beneficios no tangibles si solo ves lo que estás comiendo como la suma de sus partes.
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