Si bien muchas condiciones de salud te hacen dolorosamente consciente de su presencia a través de una serie de síntomas imposibles de ignorar, la presión arterial alta (también conocida como hipertensión) puede ser una bestia más astuta. Literalmente, puedes caminar todo el día, todos los días, sin tener idea de que tus cifras de presión arterial son más altas de lo que deberían ser; muchas personas no tienen síntomas físicos que puedan sentir. Aunque las personas que tienen presión arterial alta (que es casi la mitad de los adultos en los EE. UU. ) puede que no sienta ninguna molestia la mayor parte del tiempo, es realmente grave. La presión arterial alta aumenta significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedad renal e incluso puede afectar su deseo sexual.
Por muy extendida que esté la presión arterial alta, controlarla puede ser una tarea complicada. Kathryn Harris, MD , un becario de cardiología y representante de becarios de la Asociación de cardiólogos negros , le dice a SelfGrowth que más de la mitad de las personas tratadas por presión arterial alta no la tienen bajo control, lo que significa que permanece alta a pesar del tratamiento, como la medicación. Si bien la lectura ideal es inferior a 120/80 mmHg (el número superior es la presión sistólica y el número inferior es la presión diastólica), la presión arterial que se mantiene por encima de 140/90 mmHg generalmente requiere ambos. cambios de medicación y estilo de vida para controlarlo, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Si usted es una de las muchas personas que luchan por mantener a raya a la bestia de la presión arterial alta, dejemos una cosa muy clara: reducir significativamente la presión arterial es difícil —Y a menudo requiere tomar medicamentos (en muchos casos, más de uno) y hacer algunos cambios bastante importantes en su estilo de vida. Es algo complicado y puede requerir algo de prueba y error.
Encontrar el equilibrio adecuado de medicamentos y Cambiar sus comportamientos en torno a la comida, el ejercicio y otras partes clave de la forma en que vive su vida puede resultar un desafío incluso para aquellos que pueden pagar las recetas que necesitan, comprar en la tienda naturista y probar el último gimnasio de la ciudad. . Y, sin embargo, muchas de las personas con mayor riesgo de hipertensión arterial y sus efectos posteriores viven con un acceso limitado a alimentos o medicamentos saludables para el corazón que están dentro de sus presupuestos. Estelle Darlyse Jean, MD , dice a SelfGrowth un cardiólogo no invasivo certificado por la junta del MedStar Heart & Vascular Institute.
Un ejemplo: si bien el 27,5% de los estadounidenses blancos tienen hipertensión, esas cifras son mucho más altas entre las personas no blancas. Los afroamericanos se enfrentan a los más altos tasas de presión arterial alta , con un 43,5% de los adultos afectados. No es ningún secreto por qué: la discriminación, que resulta en una falta de acceso a alimentos aptos para la presión arterial y a atención médica sólida, coloca a las personas negras y otras personas de color en los EE. UU. en un riesgo mucho mayor de hipertensión. Hay MUCHO trabajo por hacer para garantizar que la variedad de recursos que ayudan con la salud del corazón estén disponibles para todas las personas. Pero hay son Siguen siendo formas realistas y graduales de reducir esas cifras de presión arterial, incluso cuando las cartas están en su contra.
Un método es a través del poder de tu estilo de vida, que, sí, es realmente increíblemente poderoso —Incluso si no estás tomando medicamentos para la presión arterial, a menudo puedes hacer una gran mella en tus números (y si lo estás, puedes usar estas tácticas para apoyar a los medicamentos mientras hacen su trabajo). Los cambios en sus hábitos pueden reducir la presión arterial al menos tanto como un solo medicamento, dice el Dr. Jean. Independientemente de su situación con los medicamentos, avanzar hacia una rutina diaria más respetuosa con la presión arterial tiene un gran impacto y no es necesario cambiar toda su vida para ver resultados alentadores en su próximo chequeo. Aquí es por dónde empezar.
nombre polaco masculino1. Mueve tu cuerpo como puedas, tanto como puedas.
Tanto el Dr. Jean como el Dr. Harris dicen que el ejercicio es uno de los mayores factores que influyen en la presión arterial. Mover el cuerpo puede potencialmente reducir sus cifras en unos cinco mmHg. Su objetivo: más de 30 minutos de movimiento de intensidad moderada, como caminar con fuerza, al menos tres días a la semana.
Si eso le parece mucho, no se asuste; investigación muestra que tan solo de 30 a 60 minutos de ejercicio por semana tiene un impacto notable en la presión arterial. Comienza donde estás y aumenta tanto como puedas. Tampoco es necesario que registres 30 minutos seguidos de movimiento a la vez. Los pequeños refrigerios para hacer ejercicio se suman, así que pruebe tácticas como fiestas de baile mientras prepara la cena, llevar al perro a dar una vuelta a la cuadra por la mañana o incluso pasear por la habitación mientras habla por teléfono, según las sugerencias de Universidad Estatal de Colorado .
También puedes practicar un sentarse en la pared mientras te pones al día con tu programa favorito; un reciente estudiar descubrió que, si bien prácticamente todo Las formas de movimiento benefician tu presión arterial. ejercicio isométrico (en el que construyes fuerza al tenencia una posición, sin moverse (piense en posturas de tablas y sillas), se lleva la palma.
2. Reduzca su consumo de sodio.El sodio es un enemigo notorio para cualquiera que intente bajar la presión arterial, por lo que es imprescindible tener en cuenta la sal en la dieta. Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen más de 3400 miligramos de sodio por día (principalmente de alimentos envasados y de restaurantes), la ¿QUÉ? recomienda mantenerse por debajo de 2300 miligramos, e idealmente por debajo de 1500 mg si tiene presión arterial alta. Investigación sugiere este cambio solo puede reducir la lectura de su presión arterial hasta ocho mmHg.
Dado que los alimentos envasados y de los restaurantes son los principales impulsores del alto consumo de sodio, reducir ese consumo y cocinar más en casa contribuye en gran medida a alcanzar esa zona de 1.500 miligramos por día, dice el Dr. Harris. cuando tu hacer opte por alimentos prefabricados, adquiera el hábito de leer las etiquetas y opte por versiones bajas en sodio de las cosas que come con frecuencia, como sopas, salsas de tomate, productos enlatados y condimentos, según el ¿QUÉ? .
Tenga paciencia aquí. Es posible que sus papilas gustativas no tengan sal al principio, pero la mayoría de las personas que reducen la cantidad se adaptan con el tiempo, el ¿QUÉ? dice. Puede aprovechar esta oportunidad para trabajar con más hierbas y especias frescas, además de sabores como jugo de limón, para ampliar los sabores de lo que come, no solo reducirlos.
3. Llena tu plato con tus frutas y verduras favoritas.Probablemente hayas oído hablar del ESTRELLARSE (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) antes, ¡y hay una razón por la que este enfoque de alimentación basada en frutas y verduras es la recomendación actual para todas las personas con presión arterial alta! Funciona, dice Harris. Los resultados son impresionantes y comparables al uso de medicamentos, señala.
Este plan de alimentación se centra en alimentos de origen vegetal . Recomienda de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, seis porciones de cereales integrales y dos o tres porciones de lácteos bajos en grasa por día, minimizando al mismo tiempo el azúcar y el sodio añadidos.
Por supuesto, el éxito de DASH depende de factores como el acceso a alimentos saludables y la comprensión y el apoyo de amigos y familiares, y investigación muestra que los estadounidenses no blancos que viven en comunidades de bajos ingresos tienen menos probabilidades de seguir con DASH debido a estas barreras. Pero cualquier ajuste posible basado en DASH puede ayudar, siempre que pueda hacerlo de manera que funcione para usted: afortunadamente, incluso los pequeños cambios marcan la diferencia aquí, dice Harris. Haga todo lo posible por agregar una verdura o fruta adicional a lo que come todos los días y aumente a partir de ahí.
Cuando las personas se ciñen a DASH tanto como sea realista, pueden cosechar los beneficios con mejoras de 4 mmHg en la PA sistólica y mejoras de 2 mmHg en la PA diastólica.
4. Encuentra nuevas recetas de cócteles sin alcohol para probar.Si aún no se ha subido al tren de las bebidas a prueba de cero, ha llegado su invitación. Beber más alcohol que el estándar recomendado de una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres no solo aumenta la presión arterial, sino que también puede hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos efectivos, según el Dr. Jean. De hecho, investigación muestra que el alcohol tiene una relación directa y lineal con la presión arterial sistólica (el primer número en su lectura de PA), lo que significa que cuanto más bebe, más alto aumenta ese número.
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Aunque cualquier Recortes que haces en tu consumo de alcohol. mueve la aguja para la salud del corazón , el Dr. Jean recomienda hacer todo lo posible para cumplir con la recomendación general de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. (Una bebida equivale a cinco onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1,5 onzas de licor). La buena noticia es que los cócteles sin alcohol son enorme ahora mismo, y existen muchas formas deliciosas de disfrutar una bebida para adultos sin consecuencias para tu corazón.
5. Haga todos los ajustes que pueda para dormir más.Cuando sobrevivir a la vida moderna requiere hacer malabares con el trabajo, la familia, la salud y un millón de otras cosas con habilidades de nivel circense, es comprensible que acostarse temprano o dormir hasta que salga el sol pueda parecer una quimera. Pero si lo único que se interpone entre usted y el sueño es la cola de Netflix, no se arrepentirá de haber priorizado el tiempo extra entre las sábanas.
Dormir bien por la noche, lo que significa más de siete horas —No se puede pasar por alto en términos de control de la presión arterial, dice el Dr. Jean. La falta de sueño puede provocar hipertensión, así como otros riesgos para la salud del corazón. Es cierto: Investigación muestra que los malos patrones de sueño (que incluyen no dormir lo suficiente, trastornos del sueño y problemas generales para dormir) aumentan el riesgo de hipertensión arterial.
Haga todo lo posible por seguir un horario de sueño regular (¡incluso los fines de semana!), tómese un tiempo de tranquilidad antes de acostarse (léase: sin pantallas) y cree una rutina de sueño relajante que le ayude a reducir el estrés y a quedarse dormido. , sugiere el Dr. Jean.
Y, en caso de duda… tómate una siesta. Así es, investigación sugiere que dormir más durante el día puede ser tan útil como otros cambios en el estilo de vida para controlar la presión arterial alta. Entonces, si se presenta la oportunidad de una caída al mediodía, aprovéchela.
6. Añade algunas bacterias buenas a la mezcla.Los probióticos han estado de moda desde hace algún tiempo y se promocionan para facilitar la digestión y apoyar la salud inmunológica. Bueno, considérelos también un amigo para su presión arterial. Los científicos creen que los desequilibrios en el complejo ecosistema que son los miles de millones de microbios que habitan nuestro tracto digestivo contribuyen a la hipertensión, y a la hipertensión. investigación (¡que incluye ensayos clínicos!) sugiere que los probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio.
Uno reciente metanálisis publicado en Hipertensión descubrió que tomar un probiótico de múltiples cepas (que contiene más de 10 mil millones de UFC o unidades formadoras de colonias) durante al menos ocho semanas tiene un impacto positivo en la presión arterial. Tenemos más que aprender aquí, pero hable con su médico acerca de si aumentar los alimentos ricos en probióticos es una buena adición a su plan para combatir la presión arterial alta.
7. Cuida bien tu precioso cerebro.Estrés Puede causar estragos en prácticamente todos los aspectos de nuestra salud, por lo que no sorprende que deje su huella en nuestra presión arterial. Un cuerpo creciente de evidencia científica identifica que los factores estresantes sociales, el estrés laboral, así como el bajo nivel socioeconómico y la discriminación, aumentan el riesgo de hipertensión.
Si bien ningún simple mortal puede envolverse lo suficientemente fuerte como para evitar todo estrés, usted puede tomarse en serio la reducción del impacto de esos inevitables factores estresantes. Las opciones del Dr. Jean para sentirse menos nervioso son el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración y las prácticas de atención plena. Uno estudiar En personas con presión arterial alta también se encontró que participar en un programa basado en la atención plena que enfatizaba habilidades como la meditación, el yoga, la regulación emocional y la autoconciencia contribuía a una caída de 5,9 mmHg en la presión arterial sistólica. (Si la meditación te resulta intimidante, aquí se explica cómo empezar .)
Piense en todas estas ideas como herramientas en su caja de herramientas para mantener la sangre fluyendo como debería: ya sea que esté tomando medicamentos o no, pueden ayudar seriamente a su corazón. Por supuesto, cualquiera que sea su situación, hable con un cardiólogo sobre qué es lo mejor para usted: si bien se ha demostrado que todos estos ajustes en su rutina tienen efectos positivos, es posible que necesite un poco más de apoyo en forma de medicamentos para la hipertensión, y si eso es una ¿También forma parte de tu caja de herramientas? Esa es una cosa más que lo coloca en la dirección correcta. Tienes esto.
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